En este blog hemos hablado largo y tendido acerca de las emociones y la influencia que ejercen sobre el rendimiento deportivo. No obstante, me veo obligada a dar un paso atrás en ese proceso para ver qué papel desempeña el pensamiento. Así pues, hablaremos de las tendencias y errores de pensamiento y de cómo podemos solucionarlos.
Todo empieza con la percepción
Dos personas no verán una situación de un mismo modo (¡sorpresa!). Aunque resulta evidente, solemos obviarlo en nuestra interacción con el entorno. ¿Por qué? Ah, porque nuestro cerebro es sabio – aunque a veces demasiado – y, a fin de ahorrar en tiempo y recursos, organiza el pensamiento formando tendencias.
Cuando percibo una situación, uso mi lenguaje para emitir una valoración; esa valoración incluye un componente emocional y una explicación causal. Tras exposiciones repetidas a situaciones vitales, surgen estas tendencias de pensamiento para agilizarnos el trámite, pero tienen su porcentaje de error. Cada situación tiene sus singularidades y difícilmente podremos depender de una tendencia de pensamiento general para adaptarnos a todas.
Aquí es donde entran en juego los llamados “errores de pensamiento” (Ellis, 1973) y es que la explicación que doy a un evento y el lenguaje que uso para expresar las emociones que me provoca puede dar lugar a consecuencias poco adaptativas: alteraciones emocionales, conflictos interpersonales, estrategias de afrontamiento pasivas y de evitación y, en el ámbito deportivo, un bajón de rendimiento.
¿Cuáles son los errores de pensamiento más comunes?
1. Atender solo a una parte de la situación
Veámoslo en un ejemplo:
Te apuntas a la clase de las 18:00 para poder ir con un amigo que hacía mucho que no podíais coincidir. El WOD es Nancy – 5 rondas de 400 m run y 15 sentadillas overhead – y aunque te gusta correr, no tienes demasiada confianza en tu posicionamiento overhead. Cuando pones el peso a la barra, consigues hacer 5 repeticiones rompiendo el paralelo (algo que no habías conseguido aún). Empieza el WOD y en los 400 m iniciales encuentras un buen ritmo de carrera que logras mantener todo el entreno. La fatiga hace que tengas que hacer las 15 sentadillas en 3 series. Tu ritmo de carrera permite que no quedes muy por detrás pese a romper más que el resto las repeticiones en la sentadilla. En la última ronda llegas entre los primeros a la barra pero tienes que romper hasta 5 veces. La última repetición la fallas dos veces y después de un descanso más largo, consigues acabar.
Como vemos, la clase ha tenido luces y sombras pero si estamos ante una persona que tiene tendencia a atender a lo negativo, te dirá que ha hecho el ridículo en el WOD, que ha hecho las peores sentadillas de toda la clase y que encima ha fallado la última repetición dos veces. ¿Cómo se sentirá? Ni satisfecho con su rendimiento ni contento por la clase. Sin embargo, también ha podido entrenar con un buen amigo suyo después de mucho tiempo, su trabajo de movilidad empieza a dar resultados y su ritmo de carrera ha demostrado ser de los más sólidos.
Pero, ojo, estos errores de pensamiento también considera el exceso de positivismo. La emoción provocada por algo negativo me va a indicar que existe un problema; si no atiendo a esos aspectos, no pongo en marcha recursos para solucionarlo. Es decir, no voy a poderme adaptar a mis circunstancias.
¿Qué hacer?
Un adecuado equilibrio emocional implica necesariamente “tratar de valorar lo bueno y lo malo con el mismo peso” (Huete, 1997). Lo positivo permitirá reforzar mi autoestima y mi percepción de autoeficacia mientras que lo negativo me ayudará a identificar problemas y hallar soluciones adecuadas para afrontarlos mejor.
Una vez te encuentres a ti mismo observando sólo una parte de tu realidad, proponte ser objetivo. Fíjate en todo lo que ha pasado y ponlo todo en una balanza. Si algo exige soluciones, destina recursos a buscarlas; y si algo ha salido bien, atiende a eso también y celebra esa victoria.
2. Magnificación y minimización
En este caso, estamos identificando correctamente los aspectos positivos y negativos de una situación pero el valor que concedemos a cada uno es muy dispar. Lo positivo recibe una valoración mínima mientras que lo negativo se “amplifica”. De modo que la emoción final viene motivada principalmente por esa valoración negativa.
Este error de pensamiento es más común en personas perfeccionistas que al conceder mayor relevancia a los errores y apenas rendir cuentas de los aciertos, se hallan en estados de insatisfacción generalizados (Huete, 1997). En el peor de los casos esto puede llevar a abandonar tareas por no llegar al estándar de perfección.
¿Qué hacer?
Debemos hacer como en el caso anterior y considerar aspectos positivos y negativos concediendo a ambas el mismo valor. También sería interesante re-evaluar la naturaleza de ese estándar de perfección. Si ese afán de perfeccionismo me lleva a implementar soluciones eficaces, será funcional; mientras que si me lleva al abandono de mi práctica deportiva, debería reconsiderar la importancia que decido concederle.
3. Tendencia a la exageración
Culturalmente es frecuente que usemos adjetivos para describir el impacto emocional de una situación. Así ocurre que los burpees son “horribles”, Murph es “insufrible” y aprender a hacer double-unders es “terrible”. Esto pasa a ser otro de los errores de pensamientos cuando se convierte en tendencia y provocamos en nuestro organismo un malestar emocional amplificado de forma innecesaria.
La frustración aprendiendo double-unders es elevada no tanto porque requiere de unos patrones de movimiento muy coordinados sino que los fallos te penalizan. Literalmente. Los latigazos cada vez que fallas un double-under añaden ese malestar físico que nos lleva muchas veces a maldecir ese movimiento.
Si esto se mantiene a largo plazo, sólo leer “double-unders” en el WOD me producirá una emoción negativa. Si es lo suficientemente intensa, escalaré eternamente a single-unders o directamente me borraré del WOD. No parece demasiado adaptativo, ¿no?
¿Qué hacer?
Lo apropiado sería concederle a las situaciones un adjetivo que valore adecuadamente su repercusión a nivel afectivo. Sobre todo con situaciones-problema que se repiten con frecuencia y que pueden generarnos un malestar más significativo (como el abandonar la práctica de double-unders).
Haced la prueba vosotros mismos. Si falláis un double-under varias veces en medio de un WOD y en vuestra cabeza suena la retahíla (“esto es una mierda”, “vaya porquería”), nuestro organismo responderá con una elevación de la tasa cardíaca porque detecta un problema. Esto no casa bien con esfuerzos de coordinación y los saltos dobles irán peor aún.
Sin embargo, si soy capaz de entender esos fallos como meros “inconvenientes”, sin añadirle la carga emocional que dan las palabrotas, mi organismo lo considerará un problema y lo afrontará de una forma más controlada. No se trata de autoengañarnos y pensar que la vida es maravillosa tras 20 latigazos, sino de impedir que la emoción sea tan intensa como para contaminar mi afrontamiento de la situación.
4. Sobregeneralizar
Esto se observa fácilmente en el uso desmedido de palabras como “nunca”, “siempre”, “imposible”, “incapaz”… y, en última instancia, lo que impide es una correcta identificación de la situación-problema. Si considero que no puedo aprender double-unders porque soy incapaz o porque es imposible, enfrentarme a esa situación implicará un “coste emocional exagerado” y, por ende, mis esfuerzos se verán disminuidos (Huete, 1997).
El mensaje que pretende darme esa reacción emocional es que, por mucho que intente alcanzar el objetivo, no podré conseguirlo y, de nuevo, estamos ante una respuesta desadaptativa. Efectivamente, no aprenderé a hacer double-unders y se genera un hueco en mi fitness; hueco que viene de un error de pensamiento que tiene solución.
¿Qué hacer?
Los double-unders, igual que otras habilidades físicas, llevan tiempo y práctica. No son imposibles de alcanzar. Uno no nace con esa capacidad innata sino que dedica tiempo a desarrollar esa habilidad. Discrimina cuáles son los motivos por los que no estás logrando el objetivo.
Cambia el dominio temporal de tu valoración. No es que nunca consigas hacer double-unders; es que por ahora no puedes hacer double-unders. Siéntate con tu coach y que te ayude a identificar tus fallos, que te proponga progresiones para corregirlo y ponte a ello. El que ocurra antes o después, es mera cuestión de tiempo y esfuerzo.
5. Deberías
En esta vida todos nos enfrentamos a una serie de “obligaciones” profesionales, sociales y personales. El problema llega cuando, al enfrentarnos a esas actividades, nuestros pensamientos reflejen emociones negativas, como si no disfrutásemos de hacer estas cosas y fuera algo inevitable.
“Tengo que entrenar mis pullups”. “Debería ir al WOD de primera hora de la mañana”. “Tendría que mejorar mi alimentación para rendir bien”. Estas ideas conllevan una obligatoriedad; si no las hago, implica alguna consecuencia negativa (no conseguiré mi primera dominada estricta, no podré entrenar por no tener más tiempo, peor rendimiento, etc.).
¿Qué hacer?
En una entrevista que tuve con Tim Paulson, éste ilustró una maravillosa manera de corregir errores de pensamiento. Hablaba del trabajo de rope climbs sin piernas. Hacerlo 3 veces a la semana puede convertirse en un tedio, considerando que no se le da bien y puede producir grandes dosis de frustración.
No obstante, cuando piensa en por qué lo está haciendo, se da cuenta de que es porque en 2019 fue cortado de los Games porque los rope climbs sin piernas no se le daban bien. Eso le generó un estado emocional tan negativo que ha decidido no volver a sentirse así. Por eso trabaja la cuerda 3 días a la semana y, por eso, ya no lo ve como “trabajo” sino como algo que le dará ventajas como atleta.
Analiza en profundidad el porqué de cada uno de tus “debos y tengos” y descubre cuáles son las ventajas e inconvenientes de seguir adelante con ellos o no. En caso de que te reporten grandes beneficios, cambiará tu forma de verlo; y si realmente no te aportan nada, ¡cámbialos por otros!
6. Pensamientos anticipatorios (emociones sin situaciones)
Este puede verse sobre todo en el contexto de una competición deportiva. Se generan infinidad de expectativas. Esto cumple una función muy necesaria pero en el caso de las anticipaciones negativas podemos encontrarnos ante dos tipos:
- Los temibles “y si…” , que se formulan como probabilidades
- Los “seguro que…”, que tomamos como verdades absolutas
Peor aún es que estas anticipaciones negativas formen una cadena y éstas culminen en una conclusión catastrofista (Ellis, 1973). Por ejemplo: ¿y si fallo mi primer snatch? Seguro que los demás levantan más que yo. ¿Y si no consigo un solo levantamiento? No voy a poder terminar la competición. Seguro que me echan antes de tiempo y habré venido para nada.
Si, efectivamente, por no haber subido una puntuación al evento del snatch te echan de la competición, dirás “si es que lo sabía” y se dará la famosa profecía auto-cumplida. Muchas veces, esas situaciones vienen provocada por esa inadecuada gestión emocional. Por ello, es importante controlar nuestro pensamiento.
¿Qué hacer?
No censurar las expectativas del todo porque son muy útiles para prever posibles contratiempos y preparar acciones para prevenir su aparición o solucionarlo una vez se dé. Identifiquemos esos problemas y respondamos a dos preguntas (siguiendo el ejemplo previo):
- ¿Existe alguna posibilidad de que consiga completar los 3 levantamientos de snatch? Pues teniendo en cuenta el trabajo que seguramente le hayas dedicado a los levantamientos olímpicos y a planificar tu estrategia, sí que existe la posibilidad.
- Si hay posibilidades de que no consiga un solo snatch y me echen de la competición, ¿qué puedo hacer para evitarlo o solucionarlo? Puedo empezar con un peso conservador para garantizar una puntuación y así evitar que me echen.
PRACTICAR A DIARIO
Pillarte a ti mismo cometiendo errores de pensamiento cuando no toca es como aprender a hacer double-unders, ¡lleva tiempo! Cada uno tiene las suyas y están tan automatizadas que requiere mucho esfuerzo sacarlas de su cueva. Una vez las detectes, ármate con tus argumentos alternativos e intenta buscar soluciones eficaces.
“El estado de ánimo depende de las situaciones que lo desencadenan pero fundamentalmente de las percepciones que tenemos sobre ellas.”
Extracto del libro “Aprender a pensar bien” (Huete, 1997)
- Ellis, A. (1973). Rational-emotive therapy (pp. 32-44). Big Sur Recordings. - Huete, E. G., (1997). Aprender a pensar bien, España, Madrid: Aguilar.