3 maneras de afrontar el fracaso y las emociones negativas
Hay millones de formas de describir el afrontamiento pero, personalmente, prefiero aquella que considera el afrontamiento como los “esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente modificados para gestionar demandas específicas externas e internas que son evaluadas como agotadoras o que exceden los recursos del individuo” (Lazarus y Folkman, 1984). Se establecen dos niveles de evaluación: evaluación primaria, que consiste en cuestionar si el estresor es relevante para nuestras metas, sistema de creencias o valores; y la evaluación secundaria, que básicamente supone una valoración de las opciones de afrontamiento disponibles para gestionar el estresor.
Una de las piedras angulares de la intervención psicológica en el contexto deportivo es establecer cuáles son los factores que afectan al rendimiento. En este sentido, encontramos que la habilidad de un atleta para afrontar estresores durante la competición o el entrenamiento es esencial para rendir al máximo nivel.
Tipos de estrategias de afrontamiento
Según el foco al que se dirigen las acciones (Nicholls y Polman, 2006):
- Estrategias focalizadas en el problema:
- establecimiento de metas para actuar sobre el problema: si me estresa no llegar preparado a una competición, me reúno con mi coach para establecer un plan específico de preparación
- confrontación asertiva: si no me convence el plan que me propone y me angustia pensar que sea insuficiente, le explico lo que me ocurre
- búsqueda de información
- Estrategias focalizadas en la emoción:
- búsqueda de apoyo social
- pensamiento positivo
- técnicas de relajación
Otra clasificación sugiere tres dimensiones:
- Evitación. Estrategias de evitación incluyen acciones destinadas a distanciar al individuo (tanto física como mentalmente) del estresor.
- Aproximación. Estrategias de aproximación supone una confrontación activa contra el estresor con el objeto de reducirlo o extinguirlo.
- Evaluación. Por último, las estrategias de evaluación consisten en una re-evaluación cognitiva del estresor para disminuir su importancia.
3 maneras de emplear el afrontamiento de forma eficiente
El CrossFit a menudo se considera un desafío. El WOD es una situación que debemos afrontar con nuestros recursos personales para obtener una puntuación de la que podamos sentirnos orgullosos. Y si alguna vez has hecho CrossFit sabes que esto no es tarea fácil. Movimiento funcional constantemente variado y ejecutado a alta intensidad te pondrá contra las cuerdas y, a veces, tu rendimiento no estará a la altura de tus expectativas.
Este sentimiento es incluso más intenso en un entorno competitivo. No sólo te enfrentas con el desafío de vencer un evento en particular, pero también debes vencer a otros atletas talentosos. La falta de confianza, el miedo al fracaso o a las expectativas de otros pueden florecer haciendo mucho más difícil el concentrarse en la tarea, resultando en un rendimiento deficitario.
Los mecanismos de afrontamiento tienen truco y te voy a dar algunos de los míos para que puedas afrontar situaciones de manera adecuada.
1. No todas las situaciones requieren la misma estrategia
No todos los estresores deben ser gestionados del mismo modo. Por ejemplo, no siempre conviene Un buen ejemplo de esto sería Mat Fraser en el último evento de los CrossFit Games de 2015. Llegó al fallo en las flexiones de pino en las barras paralelas y Ben Smith estaba cada vez más cerca de la victoria. Así que Fraser, en un claro intento de reducir distancias entre él y Ben (y eliminar el estrés) seguía intentando e intentando hacer handstand pushups, sólo para seguir fallando.
Si alguna vez has hecho gimnásticos, sabes muy bien que una vez que aparece el ácido láctico, estás acabado durante unos cuantos minutos. Mat Fraser lo sabe mejor que nadie. Y, aún así, sucumbió a una estrategia de forma instintiva, que resultó ser inadecuada para la situación. Si hubiera tomado un mayor descanso cuando empezó a fallar, reestructurando su evaluación del problema (que no era que Ben Smith estuviera por delante sino que tenía que seguir haciendo flexiones de pino pese a su ácido láctico en su tren superior), quizá hubiera podido hacer una remontada épica.
2. Si lo puedes controlar, actúa sobre ello; sino, reestructúralo.
¿Cómo sé que estoy escogiendo la estrategia de afrontamiento adecuada? A mí me gusta recurrir a un mecanismo sencillo. Si hay un estresor que depende directamente de mis acciones (mantener la barra pegada al cuerpo en el tirón del snatch, descender la cadera deliberadamente hasta pasar las rodillas en la sentadilla o esprintar hasta la meta), concentro todas mis energías en ejecutar estas tareas para reducir activamente mi estrés.
Sin embargo, si el estrés es provocado por algo fuera de mi control (Tia-Clair Toomey está destrozando esa barra, mi juez no está del todo satisfecho con la profundidad de mis sentadillas o mi barra está unos metros más retrasado que mi contrincante por una cuestión de organización del espacio) no tiene sentido rumiar con esos pensamientos y culpar al universo de mi rendimiento. Mantén la atención puesta en ti. ¿Qué necesitas hacer para cruzar esa línea de meta cuanto antes? Actúa sobre eso.
3. No hay nada de malo en afrontar tus emociones
En un momento dado durante los CrossFit Games de 2018, Noah Ohlsen tocó fondo. Su novia, Joanne, consiguió que todos sus amigos grabaran un vídeo para darle ánimo a Noah y así creó un video-recopilatorio. Esto sería “búsqueda de apoyo social” que cae dentro de la categoría de “estrategias focalizadas en la emoción”. Ohlsen confirmó más tarde que esto le había ayudado a afrontar las fases finales de la competición con un estado mental mucho más productivo. No tenía sentido amargarse por los errores del pasado; sino apoyarse en sus amigos y familia para sanar sus heridas y empezar al día siguiente con fuerzas renovadas.
Mucha gente tiene la mala manía de estigmatizar a las emociones. No saben cuánto se equivocan realmente. Las emociones son necesarias y juegan un papel muy importante en nuestras vidas. Dirigen y energizan nuestra motivación para que llevemos a cabo acciones que nos van a ayudar a alcanzar nuestras metas. Embotellarlas y evitarlas es contraproducente.
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal and coping. New York: Springer. - Nicholls, A. R., & Polman, R. C. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of sports sciences, 25(1), 11-31.