afrontamiento
Afrontamiento y CrossFit

3 maneras de afrontar el fracaso y las emociones negativas

Hay millones de formas de describir el afrontamiento pero, personalmente, prefiero aquella que considera el afrontamiento como los “esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente modificados para gestionar demandas específicas externas e internas que son evaluadas como agotadoras o que exceden los recursos del individuo” (Lazarus y Folkman, 1984). Se establecen dos niveles de evaluación:  evaluación primaria, que consiste en cuestionar si el estresor es relevante para nuestras metas, sistema de creencias o valores; y la evaluación secundaria, que básicamente supone una valoración de las opciones de afrontamiento disponibles para gestionar el estresor.  

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Una de las piedras angulares de la intervención psicológica en el contexto deportivo es establecer cuáles son los factores que afectan al rendimiento. En este sentido, encontramos que la habilidad de un atleta para afrontar estresores durante la competición o el entrenamiento es esencial para rendir al máximo nivel.

Tipos de estrategias de afrontamiento

Según el foco al que se dirigen las acciones (Nicholls y Polman, 2006):

  • Estrategias focalizadas en el problema:
    • establecimiento de metas para actuar sobre el problema: si me estresa no llegar preparado a una competición, me reúno con mi coach para establecer un plan específico de preparación
    • confrontación asertiva: si no me convence el plan que me propone y me angustia pensar que sea insuficiente, le explico lo que me ocurre
    • búsqueda de información
  • Estrategias focalizadas en la emoción:
    • búsqueda de apoyo social
    • pensamiento positivo
    • técnicas de relajación

Otra clasificación sugiere tres dimensiones:

  • Evitación. Estrategias de evitación incluyen acciones destinadas a distanciar al individuo (tanto física como mentalmente) del estresor.
  • Aproximación. Estrategias de aproximación supone una confrontación activa contra el estresor con el objeto de reducirlo o extinguirlo.
  • Evaluación. Por último, las estrategias de evaluación consisten en una re-evaluación cognitiva del estresor para disminuir su importancia. 

3 maneras de emplear el afrontamiento de forma eficiente 

El CrossFit a menudo se considera un desafío. El WOD es una situación que debemos afrontar con nuestros recursos personales para obtener una puntuación de la que podamos sentirnos orgullosos. Y si alguna vez has hecho CrossFit sabes que esto no es tarea fácil. Movimiento funcional constantemente variado y ejecutado a alta intensidad te pondrá contra las cuerdas y, a veces, tu rendimiento no estará a la altura de tus expectativas.

Este sentimiento es incluso más intenso en un entorno competitivo. No sólo te enfrentas con el desafío de vencer un evento en particular, pero también debes vencer a otros atletas talentosos. La falta de confianza, el miedo al fracaso o a las expectativas de otros pueden florecer haciendo mucho más difícil el concentrarse en la tarea, resultando en un rendimiento deficitario.

Los mecanismos de afrontamiento tienen truco y te voy a dar algunos de los míos para que puedas afrontar situaciones de manera adecuada.

1. No todas las situaciones requieren la misma estrategia

No todos los estresores deben ser gestionados del mismo modo. Por ejemplo, no siempre conviene Un buen ejemplo de esto sería Mat Fraser en el último evento de los CrossFit Games de 2015. Llegó al fallo en las flexiones de pino en las barras paralelas y Ben Smith estaba cada vez más cerca de la victoria. Así que Fraser, en un claro intento de reducir distancias entre él y Ben (y eliminar el estrés) seguía intentando e intentando hacer handstand pushups, sólo para seguir fallando.

Si alguna vez has hecho gimnásticos, sabes muy bien que una vez que aparece el ácido láctico, estás acabado durante unos cuantos minutos. Mat Fraser lo sabe mejor que nadie. Y, aún así, sucumbió a una estrategia de forma instintiva, que resultó ser inadecuada para la situación. Si hubiera tomado un mayor descanso cuando empezó a fallar, reestructurando su evaluación del problema (que no era que Ben Smith estuviera por delante sino que tenía que seguir haciendo flexiones de pino pese a su ácido láctico en su tren superior), quizá hubiera podido hacer una remontada épica.

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2. Si lo puedes controlar, actúa sobre ello; sino, reestructúralo

¿Cómo sé que estoy escogiendo la estrategia de afrontamiento adecuada? A mí me gusta recurrir a un mecanismo sencillo. Si hay un estresor que depende directamente de mis acciones (mantener la barra pegada al cuerpo en el tirón del snatch, descender la cadera deliberadamente hasta pasar las rodillas en la sentadilla o esprintar hasta la meta), concentro todas mis energías en ejecutar estas tareas para reducir activamente mi estrés.

Sin embargo, si el estrés es provocado por algo fuera de mi control (Tia-Clair Toomey está destrozando esa barra, mi juez no está del todo satisfecho con la profundidad de mis sentadillas o mi barra está unos metros más retrasado que mi contrincante por una cuestión de organización del espacio) no tiene sentido rumiar con esos pensamientos y culpar al universo de mi rendimiento. Mantén la atención puesta en ti. ¿Qué necesitas hacer para cruzar esa línea de meta cuanto antes? Actúa sobre eso.

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3. No hay nada de malo en afrontar tus emociones

En un momento dado durante los CrossFit Games de 2018, Noah Ohlsen tocó fondo. Su novia, Joanne, consiguió que todos sus amigos grabaran un vídeo para darle ánimo a Noah y así creó un video-recopilatorio. Esto sería “búsqueda de apoyo social” que cae dentro de la categoría de “estrategias focalizadas en la emoción”. Ohlsen confirmó más tarde que esto le había ayudado a afrontar las fases finales de la competición con un estado mental mucho más productivo. No tenía sentido amargarse por los errores del pasado; sino apoyarse en sus amigos y familia para sanar sus heridas y empezar al día siguiente con fuerzas renovadas.

Mucha gente tiene la mala manía de estigmatizar a las emociones. No saben cuánto se equivocan realmente. Las emociones son necesarias y juegan un papel muy importante en nuestras vidas. Dirigen y energizan nuestra motivación para que llevemos a cabo acciones que nos van a ayudar a alcanzar nuestras metas. Embotellarlas y evitarlas es contraproducente.

- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal and coping. New York: Springer.
- Nicholls, A. R., & Polman, R. C. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of sports sciences25(1), 11-31.
Cómo superar el miedo al fracaso en competición

Entre las muchas emociones elicitadas por entornos competitivos, el miedo al fracaso es el constructo que más atenciones ha recibido. En literatura, se ha conceptualizado como “una tendencia disposicional a experimentar aprehensión y ansiedad en situaciones de evaluación porque los individuos han aprendido que el fracaso está asociado a consecuencias aversivas” (Conroy y Elliot, 2004).

Una vez se definió el constructo, el siguiente paso era determinar la causalidad que explica su aparición y la naturaleza de su influencia sobre el comportamiento.

miedo al fracaso
Modelo Jerárquico adaptado de Conroy y Elliot (2004)

 

En lo que se refiere al proceso que genera este miedo al fracaso, existe un modelo jerárquico que postula que éste surge cuando el sujeto se enfrenta a una situación que supone alguna suerte de evaluación. Esta apreciación hace que el individuo active esquemas cognitivos sobre las consecuencias aversivas del fracaso que será lo que, en última instancia, genere ese miedo (Conroy y Elliot, 2004).

Las consecuencias de ese miedo difieren de unos a otros y – para variar – se reduce a las diferencias individuales. Entonces, ¿cómo manejo mi temor al fracaso cuando la exigencia es elevada? Sólo puedes aprender si te expones deliberadamente al error.

Hay razones para creer que esto es valioso para el rendimiento desde un punto de vista cognitivo y conductual. En el plano cognitivo, es fundamental que averigues cómo respondes a tus emociones, la naturaleza de tu autodiálogo y tus estrategias de afrontamiento. En un sentido más conductual, una exposición repetida conseguirá disminuir la intensidad de tu respuesta de miedo, facilitando la gestión emocional. 

“Eres lo que haces” 

Durante los años 60, hubo un fuerte interés hacia los aspectos conductuales que subyacen a la acción humana. El conductismo consideraba la conducta como algo completamente dependiente del refuerzo o el castigo que proporciona el entorno. Esta rama de la psicología nos aporta información muy valiosa como vimos en otro artículo.

En lo relativo al miedo al fracaso, también ha probado ser de utilidad. Conroy y Elliot (2004) consideraron el miedo al fracaso y la ansiedad rasgo de evaluación como “constructos conceptualmente equivalentes”, lo que me lleva a pensar que si la técnica de exposición funciona con la ansiedad, puede funcionar también con el miedo al fracaso (para más sobre esto, visita este artículo)

“Veo las cosas como soy, no como son”

En contraste, la Psicología Cognitiva irrumpió en la escena durante los 70 para llevarse consigo a mi corazón. Soy una fan empedernida de los aspectos cognitivos que dominan el comportamiento e, inevitablemente, recurro a estos factores cuando considero la causación de la conducta humana.

Para aprender a gestionar el temor al fracaso, podemos servirnos de la teoría cognitiva-motivacional-relacional desarrollada por Richard Lazarus, un autor de gran renombre dada su aportación al campo de las emociones. Esta teoría establece que la respuesta emocional actúa a tres niveles: experiencia subjetiva, acciones o impulsos para actuar; y cambios fisiológicos (Lazarus, 2000).

El marco de trabajo de Lazarus sentó las bases para que Conroy y Elliot desarrollaran el modelo jerárquico que consideraba el miedo al fracaso como un producto de los esquemas cognitivos que contenían consecuencias aversivas asociadas al fracaso (decepcionar a seres queridos, sentimientos de vergüenza, disminución de autoestima, perder el interés de seres queridos, etc.)

De ese modelo también se deriva la noción de que este temor al fallo estaba directamente relacionado con la ansiedad-rasgo de evaluación. Los individuos que generalmente temen cualquier forma de evaluación externa – situaciones en la que el comportamiento del sujeto se somete a juicio – tenderán a temer al fallo.

¿Cómo disminuir el miedo al fracaso?

La consecuencia más grave de este temor al fracaso es que esa respuesta emocional afectará a tres procesos clave en el rendimiento deportivo: motivación, concentración y atención. Disminuirá nuestra motivación frente a la realización de la tarea y nuestra capacidad atencional y de concentración se ver

Como solución, Lazarus (2000) propone que los atletas dediquen tiempo a analizar las emociones que experimentan durante la competición así como la vulnerabilidad que representa para ellos y las estrategias de afrontamiento que emplean. ¿Por qué? Es sencillo. Una estrategia de afrontamiento eficiente durante una competición cuando las cosas no salen como uno planea, te permitirá “volver a motivarte y, por ende, ser capaz de atender y concentrarte de forma efectiva para mostrar tu nivel de excelencia” (Lazarus, 2000).

¿Qué mecanismos de afrontamiento son necesarios para blindarse frente a autodiálogo negativo? Eso es algo que sólo puede responderse desde dentro. Los competidores deben enfrentarse a situaciones en las que experimentan emociones negativas para practicar estrategias de afrontamiento (para más sobre el afrontamiento, visita este artículo) que les alejen de acciones contraproducentes que aparecen en respuesta a ese afecto negativo. 

miedo a fracasar

El fracaso es tan importante como el logro

Esto es sólo una recomendación general (no sólo aplicable al deporte). El fracaso juega un papel fundamental en la vida de todos y permanecerá por siempre. Muchas veces, el fracaso se asociará a una tarea que no es relevante para nuestras metas de realización pero habrá veces en que afecte a la forma en que nos percibimos a nosotros mismos y puede llevarnos a una crisis de identidad. Es importante que aprendamos a identificar y afrontar estas situaciones para seguir adelante sin perdernos en el proceso. No temas caerte…¡sino a no saber levantarte!

 

Conroy, D. E., & Elliot, A. J. (2004). Fear of failure and achievement goals in sport: Addressing the issue of the chicken and the egg. Anxiety, Stress & Coping, 17(3), 271-285.
 Lazarus, R. S. (2000). How emotions influence performance in competitive sports. The sport psychologist, 14(3), 229-252.
dialogo interno
Cómo usar el diálogo interno a tu favor

¿Cuántos pensamientos producimos al día? ¿100? ¿300,000? 70,000 podría considerarse el número mágico pero no ha podido comprobarse científicamente debido a las dificultades experimentales que representa; ¿cómo medir algo tan inaccesible como es nuestro diálogo interno?

El diálogo interno genera millones de preguntas sin responder pero lo que sí sabemos es que pensamos mucho.

A pesar de tener esto tan claro, seguimos sin entender realmente el impacto que tiene el contenido de nuestro pensamiento en nuestro comportamiento. Cambia nuestro curso de acción y, necesariamente, las consecuencias que siguen. Un ejemplo: dos individuos distintos están friendo huevos para el desayuno. Ambos están rompiendo uno de los huevos y, de repente, la yema se rompe.

  • Individuo A: *monólogo interno* mierda. Menuda forma de empezar el día. Así me va.
  • Individuo B: *monólogo interno* bueno… pues unos huevos revueltos.

Ambos han experimentado la misma situación pero sus reacciones difieren, resultando en estados emocionales distintos. Todos tenemos días A y días B pero la relevancia de todo esto, es que la interpretación que damos a una situación afecta a la gestión emocional.

Pero demos un paso atrás. ¿De dónde venían estos pensamientos? ¿Son todos automáticos o puedo controlarlos? Pues un poco de todo – como suele pasar – pero, en última instancia, podemos ejercer cierto control sobre lo que pensamos. Una vez que nos damos cuenta de que no somos esclavos de nuestro pensamiento automático, nos convertimos en agentes activos de nuestro procesamiento emocional.

¿Qué impacto tiene el diálogo interno en mi rendimiento?

La literatura sugiere que el diálogo interno puede ser de utilidad en el campo del deporte. Los primeros estudios – llevados a cabo al final de la década de los 80 – investigaron los efectos de la autoinstrucción en el rendimiento. Los resultados mostraron que las autoinstrucciones positivas podían mejorar el rendimiento en diferentes deportes (esquí, tenis o dardos). Un estudio en particular demostró que el uso de claves verbales específicas en corredores de élite en la prueba de los 100 metros permitió una reducción significativa en los tiempos en comparación con medidas iniciales.

Pero no sólo ha probado ser útil en relación al rendimiento; también lo es para el proceso de aprendizaje. Las autoinstrucciones facilitan el aprendizaje de movimientos nuevos y la mejora de habilidades ya adquiridas.

Hipótesis de concordancia

Existen dos tipos de autoinstrucción en función de su contenido: instruccional o motivacional. El primero, se refiere a claves verbales que nos guían a través de un proceso; el segundo, se refiere a frases pensadas para energizar y dirigir nuestra actividad.

¿Cuál es el mejor? Los estudios sugieren que las preferencias personales son las que determinarán la eficacia de la autoinstrucción. Podemos decirlo en alto o en privado, usar instrucciones o citas motivacionales; elegir nuestras propias frases o que nos las asignen.

Pero también cambia según la actividad que estemos realizando. Por ejemplo, el lanzamiento de dardos y las carreras de larga distancia son tareas muy distintas. Para tareas que sean relativas a destrezas de pura fuerza y energía, quizá convengan autoafirmaciones motivacionales. Para tareas que exijan destreza de motricidad fina – como la precisión o la coordinación mano-ojo – podría ser más efectivo darse autoinstrucciones. Esto es lo que llamaron “hipótesis de concordancia”.

Esta hipótesis ha sido estudiada en corredores de larga distancia. Los resultados relevaron que el autodiálogo motivacional ayudaba a rebajar la puntuación en la escala de esfuerzo percibido y tenían el mismo efecto que la administración de psicoestimulantes, el entrenamiento aeróbico o un plan nutricional. Lo que viene a decir esto es que entrenar nuestro procesamiento cognitivo es tan efectivo como entrenar el aspecto físico.

¿Qué pasa con el autodiálogo negativo?

Carver y Scheier (1988) investigaron los efectos del autodiálogo negativo en rendimiento deportivo y exploraron su relación con la ansiedad precompetitiva y la competición. Propusieron un modelo que sugería que el atleta establecía sus metas y monitorizaba su rendimiento en relación a las mismas. Si los resultados de la competición no se alineaban con sus expectativas, la discrepancia entre las metas y el comportamiento del atleta facilitaban la aparición del autodiálogo negativo. En suma, el progreso que sigue la competición influye sobre el contenido del pensamiento del atleta.

dialogo interno

Debemos pensar en ello como un ciclo. La ansiedad cognitiva precompetitiva – expresado en forma de preocupación y duda – puede predecir un rendimiento insatisfactorio; este rendimiento dará lugar a una discrepancia en las metas establecidas y este fracaso percibido provocará pensamientos negativos. Este ciclo deja un rastro para futuras situaciones porque establece un patrón en nuestro procesamiento cognitivo. Sin saberlo, el atleta perpetúa un proceso que afectará al progreso y el rendimiento en el futuro.

“La atención es el embudo de las emociones”. – Dra. Marta Redondo

En la universidad, una profesora muy especial dijo una vez que “la atención es el embudo de las emociones”. Y razón no le faltaba. Si nos concentramos en el autodiálogo negativo y nuestras emociones de duda y preocupación, nuestro rendimiento no irá a mejor. Así que es hora de que cojas tú las riendas.

  • Si el entreno incluye una sentadilla frontal pesada y tiendes a perder tensión bajo cargas elevadas, quizá sientas miedo – cambia ese miedo por autoinstrucciones (“codos altos”, “pecho arriba”) o autodiálogo motivacional (“sé fuerte”)
  • Si has estado practicando las dominadas con kipping durante muchísimo tiempo pero sigues sin encontrar el truco, esta experiencia puede llevarte a dudar de ti mismocambia la duda por instrucciones (“aprieta los glúteos”, “tira de la barra hacia abajo”) o por motivación (“lo tienes”, “sé paciente)
  • Si la clase de hoy incluye una repetición máxima en arrancada, has llegado a tu peso máximo pero no consigues subirlo, no dejes que el diálogo interno negativo se interponga en tu camino. Encuentra el problema y corrígelo. ¿No terminas el primer tirón? ¿No recibes la barra en el plano frontal? Quizá lo único que necesitas es confianza. Sea lo que sea, háblate a lo largo y ancho del proceso y dale a tus recursos atencionales algo productivo con lo que trabajar.

Está muy bien medir la comida, ir a hacer sprints de 800 m en la pista y practicar tus muscle-ups a diario; pero deberías dedicar algo de tiempo a entrenar tu autodiálogo. Elige las claves verbales correctas. Si lo haces, estarás más cerca de gestionar tus emociones de una forma más eficiente e, indirectamente, mejorarás tu rendimiento.

 

 

 

 

 

- Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1988). A control-process perspective on anxiety. Anxiety Research, 1, M-21
- Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 998-1007.⁣
- Hardy, J. and Oliver, E.J. (2014) "Self-talk, positive thinking, and thought stopping", in Encyclopedia of sport and exercise psychology. Thousand Oaks, California: Sage.
- Hatzigeorgiadis, A., & Biddle, S. J. (2008). Negative self-talk during sport performance: relationships with pre-competition anxiety and goal-performance discrepancies. Journal of Sport Behavior, 31(3). 
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.