emotions
Jul 10 2019
Para qué sirven las emociones

Las emociones forman parte inextricable de la vida. Los eventos que nos ocurren perderían buena parte de su fuerza si no se acompañasen de las emociones. Parece, además, que la emoción ejerce una gran influencia a la hora de determinar nuestro comportamiento en respuesta a estos eventos (Smith y Lazarus, 1990).

La palabra emoción viene del latín emovere que viene a decir movimiento hacia fuera. Por lo que podríamos considerar la emoción como una fuerza que nos empuja a realizar determinadas acciones.

Lo que sí sabemos es que la emoción sigue un proceso secuencial (Gross y Thompson, 2007): aparece un estímulo, evaluamos el estímulo y emitimos una respuesta.

¿No os encantan las listas? Simplifican mucho todo pero la realidad es que las emociones entrañan un procesamiento mucho más intrincado. Sobre todo, el paso intermedio, el de la evaluación.

Teoría de las emociones

Lazarus y Folkman (1984) idearon una teoría de la evaluación emocional, subdividiéndolo en dos procesos:

  • Evaluación primaria, en la que buscamos respuesta a la pregunta: ¿me afecta esta situación personalmente? Para responder a esta pregunta, consideramos el impacto potencial del evento sobre nuestras preocupaciones o metas vitales (relevancia motivacional). Seguidamente, evaluamos la medida en que el evento frena o facilita la consecución de nuestras metas (congruencia motivacional).
  • Evaluación secundaria que nos permite determinar qué grado de control puedo ejercer sobre el evento, es decir, si puedo cambiarlo o mejorarlo según mis intereses. Se ponderan 4 dimensiones:
    • Búsqueda de culpables: no es tan sencillo como encontrar un culpable sino que, además, valoramos las intenciones del mismo. Si consideramos que las acciones dañinas del “culpable” hacia nosotros fueron justas, no intencionadas o inevitables, no les cargaremos con el muerto de nuestra reacción emocional.
    • Potenciales estrategias de afrontamiento focalizadas en la emoción: la capacidad potencial de que reajustemos nuestra reacción emocional a un estado afectivo más adaptativo que no interfiera con nuestro bienestar de forma significativa.  
    • Potenciales estrategias de afrontamiento focalizadas en el problema: qué acciones puedo llevar a cabo para extinguir el foco del problema o paliar sus consecuencias.
    • Expectativas futuras: qué cambios pueden darse en nuestro estado psicológico para que este evento sea más facilitador para la consecución de mis metas

Vamos a ver todo el proceso anterior con un ejemplo de mi vida real.

Encargué a una amiga que me grabara el 16.1 del CrossFit Open y, después de 20 duros minutos, me enteré de que a mitad de camino apagó la cámara sin querer y no se atrevió a decírmelo ya hasta el final.

Evaluación primaria

Relevancia motivacional:  mi meta era completar mi primer CrossFit Open y subir puntuaciones al leaderboard. En aquel entonces estaba en un box en que no había jueces que validaran tu puntuación así que sólo tenía la opción de subir el vídeo a YouTube. Veredicto: sí afecta a mis metas.

Congruencia motivacional: que mi primer intento del 16.1 quedara en agua de borrajas por fallos técnicos me impedía subir esa puntuación al leaderboard.

Evaluación secundaria

Búsqueda de culpables: técnicamente la culpable era mi amiga pero no fue algo intencionado. Por eso me fue imposible enfadarme con ella. Mis emociones vinieron dadas por la situación y no directamente por mi amiga.

Potenciales estrategias focalizadas en el problema: el vídeo debía filmarse en su totalidad y sino no valía así que no había forma de solucionarlo más que repetirlo.

Potenciales estrategias focalizadas en la emoción: sí, es fastidioso tener que repetir 20 minutos de zancadas, burpees y pull-ups pero tengo tiempo para hacerlo.

Expectativas futuras: en el segundo intento puedo probar a reducir el tiempo de transición, dividir los pull-ups… quizá mejore la puntuación (no fue el caso).

Todo esto sin duda me ayudó a gestionar la situación de manera que no dañase mi relación de amistad ni arruinase el resto del Open. Podría haber montado el pollo del siglo, llevándome a discutir y a llamar de todo a mi amiga o podría haber culpado a esa situación en particular de mis malos resultados en el 16.1. Pero no lo hice. De ahí la importancia de una regulación emocional adecuada.

Aplicación al deporte

emociones
Annie Thorisdottir es conocida por ser la “sonrisa” del CrossFit. Fuente: CrossFit Games.

¿Esto ocurre en el mundo real? Os lo estaréis preguntando y es una duda bien fundamentada, está claro. Cada autor diseña su teoría estudiando muy a fondo la literatura sobre el tema y lo exhibe con particular orgullo. ¿Qué ocurre? Que seguimos estudiando algo sumamente intangible como es el comportamiento humano.

He escogido este modelo porque me gusta para ejercitar la regulación emocional. Aunque no lo lleves a cabo en su totalidad (exige un procesamiento bastante consciente) nos permite reflexionar acerca del impacto de ciertos eventos en nuestra vida y regular nuestra conducta en consecuencia. El deporte nos dará éxitos y fracasos por lo que debemos aprender a gestionar nuestra respuesta emocional.

Y no, no se trata de suprimir tus emociones. Habrá veces en las que estés legitimad@ para sentir ira, miedo, tristeza,… la inteligencia emocional consiste en usar el afecto de forma consciente y adaptativa. Si vas a enfadarte, romper con todo y huir de la vida haciendo la croqueta, malamente. Si la tristeza que sientes es por algo que ni tiene culpables, ni tiene su solución en tus manos, re-escribe tu forma de verlo.

El fracaso de Froning en los Games de 2010 le sirvió para encontrar una motivación mucho más potente. El éxito de Tia-Clair Toomey en 2017 le dio motivos para confiar n su habilidad como atleta. Tu estado afectivo te da información muy valiosa; sírvete de tus emociones para aprender sobre ti mismo como deportista y como persona. No olvides que es el maravilloso producto de miles de años de evolución. Es un regalo biológico y como tal debe usarse. 


Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer
Smith, C. A., & Lazarus, R. S. (1990). Emotion and adaptation. Handbook of personality: Theory and research, 609-637.
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optimismo
Jun 24 2019
Optimismo y pesimismo en el deporte

“[miedo a no estar lo suficientemente capacitado] Cuando tengo ese miedo estoy dispuesto a ir a un lugar mucho más oscuro para compensarlo.”

Mat Fraser – entrevista con Nutriforce

¿Eres de los que ve el vaso medio lleno o medio vacío? Es un cliché y es igual de odioso para optimistas y pesimistas pero no podemos negar que tenemos tendencia a tirar en una de las dos direcciones. La creencia popular es que el optimismo es el superhéroe y el pesimismo el villano pero, ¿es el malo, tan malo en realidad?

Primero: las presentaciones de rigor. El optimismo y el pesimismo son tendencias estables y generalizadas a considerar los sucesos que nos pueden ocurrir como positivos o negativos – respectivamente – (Carver y Scheier, 1985). Estos dos autores le confieren la categoría de “rasgo de personalidad” por lo que cada uno venimos con una u otra etiqueta de fábrica.

La explicación causal que solemos dar a los eventos que nos ocurren construye una pauta. En ella, se abordan tres dimensiones principales: permanencia, amplitud y personalización (Abramson et. al, 1974). Clasificamos las causas según su temporalidad como permanentes o circunstanciales (permanencia); como universales o específicas según su alcance (amplitud); y como internas o externas (personalización). Existen muchas combinaciones pero el estilo explicativo es relativamente estable.

Tenemos, pues, al que se pone 5 kg en la barra pese a haber fallado en su anterior intento porque sabe que esta vez lo conseguirá – el optimista – y al que lleva meses haciendo pull-ups con bandas porque no se ve capaz de hilar kipping pull-ups sin asistencia – el pesimista -.

En caso de fracaso, el optimista tenderá a hacer una explicación circunstancial, específica y externa de la situación. El pesimista, por otro lado, consideraría el fracaso como permanente, universal e interno. El éxito, por su parte, es entendido como permanente, universal e interno para el optimista; y circunstancial, específico y externo para el pesimista.

Vamos, que el optimista internaliza el logro y externaliza el fracaso mientras que un pesimista actúa a la inversa.

¿Qué nos dice la ciencia sobre el optimismo y el pesimismo en el deporte?

Tia-Clair Toomey llevó el pesimismo demasiado lejos en 2016 y repitió medalla de plata. Fuente: CrossFit Games

En los últimos años, la Psicología Positiva se ha estudiado en el contexto académico y deportivo para conocer su relación con otras variables de salud física y mental. Se ha encontrado, por ejemplo, que “el estilo cognitivo es un potente predictor de ansiedad precompetitiva tanto en hombres como en mujeres” (Wilson, Raglin y Pritchard, 2002).

En lo referente al optimismo, numerosas investigaciones han cosechado resultados similares en el análisis de su relación con el rendimiento deportivo. Cuando atletas con puntuaciones más altas en optimismo reciben un feedback negativo, proceden a rendir incluso mejor en un segundo intento (Seligman, 1990; Martin-Krumm et. al, 2003 y Ortín et. al, 2011 en Ortín-Montero et. al, 2018).

La fortaleza mental, por otro lado, se ha asociado positivamente con puntuaciones en optimismo disposicional y con el empleo de estrategias de afrontamiento activas (visualización, control del pensamiento, análisis lógicos) y negativamente con el uso de estrategias de afrontamiento evitativas como el distanciamiento, distracción mental o resignación (Nicholls et al., 2008).

En cuanto al pesimismo, por su parte, debe distinguirse entre pesimismo defensivo y pesimismo depresivo. El pesimismo defensivo surge como estrategia para evitar la evaluación negativa que puedan hacer otros sobre el rendimiento propio y así proteger la valía personal.

El pesimismo depresivo es característico en aquellos individuos que “establecen expectativas extremadamente bajas en tareas susceptibles a recibir evaluación externa” (Martin et. al, 2003). Precisamente el hecho de mantener el listón tan bajo conlleva una serie de ventajas:

  • más conciencia de las situaciones negativas que pueden afectar el rendimiento y una mejor preparación contra su aparición
  • una mayor habilidad para persistir en la tarea pese al potencial fracaso
  • el umbral de satisfacción personal con el rendimiento es más bajo y, por ende, más asequible

Cómo manejar estas variables en el CrossFit

Hemos visto que tanto el optimismo como el pesimismo disposicional tiene sus ventajas en el contexto deportivo. Ahora vamos a determinar cómo sacar el máximo beneficio a esos recursos según cada caso.

Adiós a la fobia al pesimismo

Contra todo pronóstico, la ciencia nos dice que el pesimismo no es ningún villano y que, incluso, puede augurar resultados positivos. Seguramente hayas oído a algún pesimista decir que prefiere pensar que todo va a salir mal para estar preparado mentalmente…pues funciona igual de bien que pensar que la vida te va a sonreír eternamente.

Eso sí, evitando los extremos porque pecar de optimismo puede llevarnos a embarcar en empresas imposibles y un pesimismo radical nos puede privar de alcanzar nuestro auténtico potencial.

Retos a la altura de las expectativas de cada uno

La tendencia atribucional que exhiben tanto optimistas como pesimistas “puede influenciar su confianza y persistencia en la búsqueda de un objetivo o desafío” (Ortín-Montero et. al, 2018). En este sentido, los optimistas buscan activamente retos en el box mientras que los pesimistas se conformarán con avances más pequeños pero más constantes.

Cada uno sabe cuál es su estilo cognitivo así que sigue tu instinto. Si te gusta un buen desafío, ¡ve a por ello! Si prefieres ir a lo seguro por lo que pueda pasar, ¡adelante! Tanto uno como otro encontraréis el estímulo que buscáis en vuestros respectivos entrenos.

Cuidado con las culpas…

Una vez termina el WOD, empezamos a señalar con el dedo. El éxito o fracaso, propio y ajeno, genera un sindiós de atribuciones; ¡ojo con esto! En la medida de lo posible hay que ser realista. A veces nos saldrán 60 saltos dobles de comba seguidos y no sabremos ni por qué. Otras veces no podremos enlazar más de dos saltos dobles… y tampoco sabremos por qué. No, no es la comba. Ni es el viento. De nada sirve externalizar la culpa así que concéntrate en lo que puedes controlar. 

Gordon, R. A. (2008). Attributional style and athletic performance: Strategic optimism and defensive pessimism. Psychology of sport and exercise, 9(3), 336-350.

Martin, A. J., Marsh, H. W., Williamson, A., & Debus, R. L. (2003). Self-handicapping, defensive pessimism, and goal orientation: A qualitative study of university students. Journal of Educational Psychology, 95(3), 617.

Nicholls, A. R., Polman, R. C., Levy, A. R., & Backhouse, S. H. (2008). Mental toughness, optimism, pessimism, and coping among athletes. Personality and individual differences, 44(5), 1182-1192.

Ortin-Montero, F. J., Martínez-Rodríguez, A., Reche-García, C., de los Fayos, E. J. G., & González-Hernández, J. (2018). Relationship between optimism and athletic performance. Systematic review. Anales de psicología, 34(1), 153-161.

Wilson, G. S., Raglin, J. S., & Pritchard, M. E. (2002). Optimism, pessimism, and precompetition anxiety in college athletes. Personality and individual differences, 32(5), 893-902.
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estado de flow
Apr 22 2019
Estado de flow: qué es y cómo alcanzarlo

La psicología deportiva ha dedicado un sinfín de esfuerzos a dilucidar los pormenores de la ansiedad, la depresión, la ira, etc. Sin embargo, y en consonancia con la definición de la salud ofrecida por la OMS, la salud no es sólo la ausencia de enfermedad sino también la presencia de bienestar.

En este sentido, si queremos maximizar nuestro rendimiento deportivo debemos manipular tanto factores negativos como positivos. La literatura científica se ha preguntado cuáles eran las variables cognitivas que caracterizaban un estado mental óptimo para la competición. La teoría más establecida es aquella postulada por Mihaly Csikszentmihalyi que lo llamó: estado de “flow”.

Estado de flow: el estado mental que te guía al éxito deportivo

Csikszentmihalyi (1990) describe el flow como un estado de óptima experiencia, que implica una total absorción en la tarea que se está realizando, y la creación de un estado de concentración que facilita la aparición del rendimiento óptimo. El entorno, nuestro diálogo interno o cualquier otra experiencia negativa deja de existir.

Puede ocurrir con cualquier actividad. El denominador común es que el flow es un “precursor del entusiasmo y se asocia con otras experiencias como la diversión y el disfrute” (Jackson, 2000). Un estado de flow puede llevar a un estado afectivo positivo que, en consecuencia, nos trae felicidad.

Csikszentmihalyi describió 8 dimensiones en el estado de flow:

  • Equilibrio entre habilidad y reto. Además de estar equilibradas, deben ser de alto nivel porque sino resultará en apatía por parte del atleta. Si el desafío es mayor que la habilidad, puede aparecer la ansiedad. Si la habilidad se percibe como superior al desafío, el individuo puede relajarse demasiado o incluso aburrirse.
  • Unión entre acción y pensamiento. Esto es estar tan metido en la actividad que pierdes noción de todo lo demás. La sensación es que los movimientos ocurren casi sin esfuerzo y sin tener que dedicarle demasiado pensamiento.
  • Claridad de objetivos y feedback sin ambigüedades. Cuando estamos en un estado de flow, el establecimiento de objetivos y el feedback interactúan en un ciclo continuo que energiza y dirige la actuación del atleta.
  • Concentración sobre la tarea. A menudo nuestras cabezas recorren muchos pensamientos distintos mientras desarrollamos una actividad. Para lograr un rendimiento óptimo, es imprescindible que nos mantengamos plenamente concentrados en la tarea. En un estado de “flujo”, esto ocurre inconscientemente.
  • Sensación de control. Los atletas experimentan una sensación de control total y absoluto sobre sus acciones. No significa que todo les esté saliendo perfecto. Se trata, más bien, de una sensación de que pueden rendir sin miedo al fracaso porque saben que les irá bien (Jackson, 2000).
  • Pérdida de autoconciencia. Esto es de un valor incalculable porque agiliza la toma de decisiones y esto ayuda al rendimiento. Uno deja de prestar atención a los pensamientos automáticos negativos, las dudas e inseguridades.
  • Transformación en la percepción del tiempo. ¿Has oído eso de que cuando te lo pasas bien el tiempo vuela? Pues lo mismo ocurre con los estados de flow. Estás tan metido en la actividad que la percepción del tiempo se desdibuja hasta el punto en que 1 hora parecen 5 minutos.
  • Experiencia autotélica. Csikszentmihalyi acuñó este concepto uniendo dos términos del Griego: auto (yo mismo) y telos (objetivo). A lo que se refiere es a aquellas actividades que se desarrollan porque de ello se deriva una recompensa: el disfrute.

Cómo alcanzar el estado de flow

estado de flow

“Si no continúas disfrutando con ello y divirtiéndote, te vas a quemar muy rápido”. – Josh Bridges

Entrevista con CrossFit HQ

En relación al deporte, el flow se ha considerado como un potenciador único para el rendimiento dada su estrecha relación con una elevada motivación intrínseca, la ausencia de diálogo interno negativo y concentración plena. Como hemos visto en otros artículos, estos son ingredientes principales para el éxito deportivo.

Sin embargo, alcanzar un estado de flujo es algo que llega de forma más natural a algunos mientras que para otros lleva tiempo (Csikszentmihalyi, 1997). La clave está en descubrir qué variables predicen su aparición y cómo podemos crear situaciones donde pueda aparecer el flow

1. Trabaja la motivación intrínseca

Murcia, Gimeno y Coll (2006) estudiaron la relación entre motivación y estados de flow usando la Teoría de la Autodeterminación (Ryan & Deci, 2000) como marco teórico. Replicaron los hallazgos de otros estudios que relacionaban la motivación intrínseca con la presencia del estado de flujo; luego, la motivación intrínseca puede predecir estados de flow en atletas.

2. El papel de la implicación deportiva y satisfacción de necesidades

Volviendo a la Teoría de la Autodeterminación, la premisa es que los humanos tenemos necesidades psicológicas básicas de autonomía, competencia (habilidad para tener éxito en nuestro deporte) y vinculación (sentimiento de pertenencia con otros compañeros o entrenadores), que deben verse satisfechos para alcanzar un estado óptimo de bienestar.

Hodge, Lansdale y Jackson (2009) definieron la implicación deportiva como “una experiencia duradera y relativamente estable que agrupa unos pensamientos y sentimientos positivos relacionados con nuestros deporte”. Se entiende como un método efectivo para prevenir el burnout en atletas.

Tanto la satisfacción de necesidades como la implicación deportiva trabajan juntos de una forma muy interesante. En primer lugar, la satisfacción de necesidades predice la implicación deportiva y tanto la implicación deportiva como la satisfacción de necesidades predicen el flow disposicional (Hodge, Lonsdale y Jackson, 2009). Por lo tanto, para facilitar la aparición del flow, debemos empezar por impulsar nuestra autonomía, competencia y vinculación en nuestro deporte para incrementar nuestra implicación.

3. Crear oportunidades

Y, en último lugar, debes ponerte en situaciones en las que los estados de flujo pueden aparecer de forma espontánea. ¿Cómo?

  • Según las características del “flow”, sabemos que la tarea debe ser lo suficientemente desafiante como para que tengas que exigirte un elevado nivel de rendimiento.
  • También sabemos que objetivos claros y un feedback objetivo son imprescindibles. Dale a tu entrenamiento un propósito relevante. No te limites a unir movimientos al azar o elegir un WOD cualquiera.
  • ¡Conoce tus motivos! Mantén presente que la motivación intrínseca es clave cuando uno busca un estado mental óptimo. 












- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow. New York: Harper and Row.
- Csikszentmihalyi, M. (1997). Finding flow. New York: Basic.
- Hodge, K., Lonsdale, C., & Jackson, S. A. (2009). Athlete engagement in elite sport: An exploratory investigation of antecedents and consequences. The Sport Psychologist, 23(2), 186-202.
- Jackson, S. A. (2000). Joy, fun, and flow state in sport. Emotions in sport, 135-155.
- Murcia, J. A. M., Gimeno, E. C., & Coll, D. G. C. (2006). Motivación autodeterminada y flujo disposicional en el deporte. Anales de Psicología, 22(2), 310-317.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68.
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