entrenar tu mente
Jul 12 2024
6 errores que cometes al entrenar tu mente para la competición

¿Te has apuntado a alguna competición en estos meses y quieres poner a punto tu mente? Pues toma nota de los 6 errores que puedes estar cometiendo al entrenar tu mente para competir.

  1. No eres flexible con tus expectativas

Con independencia de cuáles sean tus expectativas antes de empezar una competición, ten en cuenta que éstas cambian durante la misma.
Los resultados que vas cosechando, el rendimiento percibido, factores sociales externos (expectativas de otros) influyen sobre esas expectativas iniciales.
Si me atengo a mis expectativas con demasiada rigidez, en caso de que no se cumplan, puedo hallarme ante una frustración muy intensa que, en ausencia de estrategias adecuadas de regulación emocional, pueden llevarme a un bajón de rendimiento.
Es preferible ser flexible con las expectativas y tomar conciencia de su fluctuación según se van dando los acontecimientos para adaptar mi comportamiento a cada caso.

2. No tienes diseñado un protocolo de afrontamiento

En una competición habrá valles y cumbres; mi capacidad para remontar tras un bache o de exprimir mis momentos cumbre será esencial para el rendimiento.
Para conseguirlo, es importante tener ubicados protocolos de afrontamiento y así encajar las experiencias de cada evento de manera adecuada. Para ello, tengo que haber probado la eficacia de distintas estrategias para dar con las que me resulten mejores.

Ejemplos de estrategias de afrontamiento:

Centradas en la emoción

  • búsqueda de apoyo social: desahogo y vaciado emocional con personas de confianza
  • técnicas de pensamiento positivo: ¡ojo! sin sustituir «bueno» por «malo». Intenta compensar los elementos desagradables con elementos positivos.
  • técnicas de relajación: respiración abdominal, meditación, técnicas de relajación informal (actividades no específicas para la relajación que ayuden a bajar la activación fisiológica, por ejemplo: acariciar animales, leer, escuchar música, etc.)Centradas en la tarea
  • búsqueda de información: por ejemplo, ponen un evento de natación en mar abierto y nunca lo he hecho. Buscar información y consultar a expertos en la materia me ayuda a afrontar el problema directamente.
  • confrontación asertiva: por ejemplo, si creo que mi juez no ha contado bien mis saltos dobles de comba, puedo apelar su decisión y que revisen mi evento. Usaría la asertividad (NO la agresividad) para defender mi derecho a una re-validación de mi puntuación.
  • establecimiento de metas: si me clasifico para una competición y tengo dos meses por delante para prepararme, puedo establecer metas para asegurarme de llegar en el mejor estado físico y mental.

3. No practicas la exposición a la incertidumbre

William Carter empujando el torque tank nuevo de Rogue en los Granite Games de 2021
Uno de los elementos invisibles de la competición es el aspecto de lo desconocido. Piensa que tú entrenas en un entorno controlado: conoces el material, las condiciones climatológicas, controlas el horario, la colocación exacta de los implementos, etc.
Puede pasar, que en competición te toque un balón medicinal amorfo, una barra de dominadas más gruesa o menos larga, discos que tienen más rebote, horas de calor extremo y exposición al sol, etc. Esto puede descolocarte en medio de un evento y acaparar tus recursos cognitivos. Recursos que voy a necesitar si quiero rendir al 100%.
Aprovecha tu tiempo antes de la competición para enfrentarte a situaciones inciertas donde no puedas controlar esos elementos y tengas que adaptarte sobre la marcha. Acostumbrarme a la incertidumbre es una herramienta básica para entrenar tu mente.

4. No has identificado bien los factores controlables

Otro error común a la hora de preparar una competición es que no tenemos del todo claro lo que podemos controlar y lo que no. Así ocurre que buena parte de nuestra energía se pierde en cosas que claramente caen fuera de nuestro control y para lo que sí, nos quedamos sin recursos.

Tener preparados de antemano un plan de nutrición, de higiene de sueño, rutinas de calentamiento y vuelta a la calma así como protocolos de recuperación adquiere una importancia mayúscula en competición. Todo lo que ahorremos planificando esos detalles, es energía que nos reservamos para cuando de verdad importa.

5. No activas tus emociones óptimas

En fútbol se habla de «activación táctica» que es una forma de predisponer al futbolista a nivel de estrategia para el partido. Si trasladamos este concepto al CrossFit, se trata en definitiva de «activar» a mi mente antes de salir a pista.

Para ello, la premisa fundamental es tener ubicadas mis emociones óptimas y de ahí derivan las estrategias que me permiten entrar en esa zona antes de competir. Las emociones son una respuesta fisiológica que pueden darme ese punto más de activación para rendir mejor.

6. No conoces tus fortalezas y debilidades

¿Has oído hablar del «análisis DAFO»? Se trata de una herramienta que nos sirve para identificar nuestras fortalezas y debilidades además de oportunidades y amenazas a través de un análisis interno y externo, respectivamente; esta información es clave si quieres aprender a entrenar tu mente.

Por lo general, mis debilidades pueden llevar a situaciones amenazantes (un WOD que requiera de alto volumen de gimnásticos, por ejemplo). Pero también sé que mis fortalezas me proporcionan oportunidades para puntuar muy bien (un WOD con barbell cycling a pesos ligeros, por ejemplo). Si voy con esa información de antes, me ayudará a tomar mejores decisiones competitivas.

Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios
resiliencia
Ene 13 2021
¿Puedo mejorar mi resiliencia con el CrossFit?

La resiliencia es una habilidad psicológica que ha ido creciendo en popularidad con el «boom» de la Psicología Positiva. Y lo cierto es que dada su importancia para el bienestar psicológico, merece la pena indagar en este concepto para responder a la pregunta más importante que sugiere: ¿la resiliencia se puede aprender?

¿Qué significa ser resiliente?

Antes de proseguir, definamos el concepto. Éste, se ha usado tradicionalmente para definir la capacidad de un material para recuperar su estado inicial tras haber sido sometido a un agente perturbador. Desde la década de los 90, empezó a usarse para describir esa misma cualidad en el comportamiento humano.

En este sentido, la resiliencia se considera una adaptación positiva a una situación adversa. Ser resiliente sería esa capacidad para mantenerse dentro de los niveles estables de funcionamiento físico y psicológico pese a la adversidad (Morán, Vicente, Sánchez y Montes, 2014 en Ginés-Silva, et. al, 2019).

Pero, de algún modo todos recuperamos la normalidad tras un evento traumático, ¿no? La diferencia está en el cómo. Imagina que todos tenemos una barrita de energía vital. Un evento negativo consume la energía vital de la persona no-resiliente y con el tiempo los niveles vuelven a su estado inicial. Una persona resiliente no sólo no sufre ese déficit sino que su energía vital crece a consecuencia del evento (sobrevivir vs. supervivir).

¿De dónde viene la resiliencia?

El siguiente paso para entender la resiliencia es ver de dónde viene. Si se viene con ella de serie o aparece fruto de nuestras experiencias, ¡o quizá sea una mezcla de ambas! Así pues, hay tres abordajes para conceptualizar la resiliencia: quienes la consideran como un rasgo, como un resultado o como un proceso (Hu, Zhang y Wang, 2015 en Ginés-Silva et. al, 2019).

  1. La resiliencia entendida como rasgo de personalidad preexistente protege al individuo frente a la adversidad y favorece el crecimiento personal. Este concepto se haría evidente a través de «factores de protección» como pueden ser el afrontamiento, la autoeficacia, el optimismo o incluso el sentido del humor (Grafton, Gillespie y Henderson, 2010).
  2. Otros autores han conceptualizado la resiliencia como un proceso dinámico. Tener experiencias frecuentes en las que una persona haya superado con éxito la adversidad le va aportando herramientas para el futuro. Este abordaje entiende la resiliencia como un factor dinámico, es decir, que se puede aprender.
  3. La tercera línea de investigación sugiere que la resiliencia es un recurso que emerge de forma natural en el ser humano para afrontar la adversidad y que puede verse favorecido por factores externos. Este paradigma entiende la resiliencia como «una energía o fuerza que empuja a una persona desde la supervivencia hasta la autorrealización» (Richardson, 2000 en Grafton et. al, 2010).

Para satisfacer mi eterno deseo de moverme en los grises y no pensar en blanco o negro, vamos a quedarnos con esto último. El potencial para ser resiliente reside de forma natural en cada uno y si se dan ciertas circunstancias, ésta puede emerger para ayudarnos frente a la adversidad. Ahora bien, ¿cómo puedo «precipitar» este proceso?

¿Qué necesito para ser resiliente?

Descubrir este potencial en ti mismo empieza desde dentro. Y aunque esto sin duda tiene su vertiente espiritual, me quiero referir más a constructos como el autoconocimiento, la motivación o la autoeficacia (más pertinentes a este blog). Tener algo que responder al por qué de tu existencia, al cómo y al cuándo es un prerrequisito esencial para la resiliencia.

Pero como hemos visto, tienen que darse ciertos elementos situacionales para que esta habilidad emerja. Y la realidad es que no todos nos vamos a ver en situaciones extremas que faciliten este proceso, ni vamos a estar esperando a que esos suceda para aprender a ser resilientes. Así que usemos lo que tenemos: ¡el CrossFit!

resiliencia
Katrin Davidsdottir en el podio de los 2018 East Regionals. Fuente: CrossFit

«Tengo mis medallas de oro metidas en una caja. La medalla de plata la llevo siempre encima. Todos necesitamos perder.» – Katrin Davidsdottir

Sobre su segundo puesto en Regionals en 2018.
  • Puede sonar a locura, pero algunos WODs pueden volverse existenciales. Un Murph, un Chad o 1,000 burpees for time pueden llevarte a un rincón muy oscuro. Ahí tendrás opción de usar esta energía vital para perseverar y crecer, o dejarte vencer por la adversidad.
  • Busca activamente el fracaso y acepta sus enseñanzas. Fallar puede ser el mejor maestro de todos si nos abrimos a sus lecciones. No protejas a tu ego. Le estás cerrando la puerta a la resiliencia. Aprende a aprender y reducirás tu vunerabilidad al estrés en el futuro, si te permites crecer después de una derrota.
- Gínez-Silva, M. J., Astorga, C. M., & Urchaga-Litago, J. D. (2019). Resiliencia psicológica a través de la edad y el sexo. Revista INFAD de Psicología. International Journal of Developmental and Educational Psychology., 4(1), 85-94.

- Grafton, E., Gillespie, B., & Henderson, S. (2010, November). Resilience: the power within. In Oncology nursing forum (Vol. 37, No. 6).
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios
dolor
Nov 18 2020
5 cosas que deberías saber acerca del dolor

El dolor es una consecuencia ineludible del ejercicio físico. Cuando realizamos alguna actividad física, lo hacemos a sabiendas de que eso puede conllevar a algún tipo de dolor. Sin embargo, aunque todos compartimos esta carga, la experiencia difiere de un atleta a otro.

De modo que el objeto de este artículo es el de explicar 5 aspectos del dolor asociado al ejercicio físico que quizá no conocías y, como es menester, usaremos el CrossFit como vehículo para ilustrar mejor estas nociones.

Pero… ¿qué es el dolor?

Las teorías pioneras establecieron una causalidad entre la experiencia del dolor y algún tipo de tensión muscular. Pero esto no conseguía explicar fenómenos como molestia en los miembros fantasma o atletas que rinden a un nivel increíble pese a estar lesionados.

A día de hoy, el dolor se define como «una desagradable experiencia sensorial y emocional asociado a un daño en el tejido potencial o real» ( 1979, en Roessler, 2005). Dos cosas a resaltar: el componente emocional y que pueda existir con o sin daño tisular real. Eso resuelve tanto el problema del miembro fantasma y el caso de los atletas «invencibles».

Los aspectos subjetivos del dolor pueden describirse en tres dimensiones: la sensorial («esto quema»), la afectiva («esto es un castigo»), o como una cualidad relativa («es insoportable»). Todas tienen en común el hecho de que dependen de las diferencias individuales.

1. Hay una puerta hacia el dolor

¿Alguna vez te ha pasado que se te abre una herida en la mano en pleno fulgor del WOD y cuando terminas y ves la sangre empieza a dolerte de repente una barbaridad?

Bueno, quizá no fuera eso exactamente lo que le pasó a Melzack, pero tuvo a bien de traernos la teoría predominante en las investigaciones sobre dolor: la teoría de la puerta (1973). Esto modelo sugiere que existe una puerta en la médula espinal que permite que los impulsos de dolor lleguen a niveles cerebrales superiores.

Abrir la puerta y liberar todo el proceso depende en última instancia de factores subjetivos como el miedo, la concentración o la atención. Por tanto, el dolor no existe; es real cuando tomamos conciencia de él.

2. Ciertas situaciones tienen un efecto diferencial sobre la experiencia

Imagina a dos atletas haciendo el mismo CrossFit Open workout. Uno de ellos intenta quedar entre los 20 primeros del mundo para conseguir su sueño de competir en los CrossFit Games; el otro, está participando en su primer Open. Cuando se den con el muro del dolor, uno empujará contra él y otro bajará un poco el ritmo para que duela un poco menos. Adivina quién es quién.

Algunos autores arguyen que la experiencia de dolor es una función del significado de una situación (Litt, 1988). Si las circunstancias que rodean la experiencia son relevantes para el individuo (clasificarse para los Games) esto puede influir sobre la intensidad percibida o las conductas de dolor.

3. El dolor puede verse como un fin o como un medio

Muchos atletas practican deporte como un camino hacia la autorrealización. Buscan esos límites físicos por pura curiosidad o deseo (Roessler, 2005). Para algunos, esta búsqueda se convierte incluso en una expresión de la identidad de uno mismo. El dolor sirve como indicador de que están en ese umbral desconocido, de modo que es algo positivo.

Para otros, el dolor es simplemente un requisito del deporte. Son los que viven por y para el «sin dolor no hay gloria». La única forma de conseguir otros beneficios y metas es a través del sufrimiento físico. Soportar grandes cargas físicas y mentales durante los entrenamientos les prepara para la competición.

dolor

«No me encanta hacer intervalos de remo o sentadillas pesadas. Esa mierda duele. Pero el día que llegas y subes la mejor puntuación, esa es la sensación que busco» – Mat Fraser

Entrevista con CrossFit HQ

4. El control percibido es una llave maestra

El control percibido es una de esas variables psicológicas con afán de protagonismo. Y así ocurre que con la experiencia de dolor es una de las mediadoras principales.

El control puede definirse como la creencia de que uno tiene a su disposición una respuesta que puede influir sobre lo desagradable de una situación (en Litt, 1988). Hay dos tipos de control pueden ser relevantes: el control cognitivo, procesar la información de modo que hacemos menos estresante una situación potencialmente amenazante; o control decisional, tener la oportunidad de elegir entre varios cursos de acción.

Sam Briggs clasificándose para los Games en los Regionales de 2015 con el pie roto o Scott Panchik quedando 6º a nivel mundial en los Games ese mismo año con una fascitis plantar severa son perfectos ejemplos de cómo el control percibido puede moderar una experiencia dolorosa.

5. Algunas estrategias de afrontamiento pueden aliviar el dolor

Si funciona en estresores psicológicos, parece sensato probar la efectividad de algunas estrategias de afrontamiento sobre el dolor físico. Si buscas mejorar tu tolerancia al dolor, puedes trabajar dos rutas:

  • Intentar cambiar tu evaluación del dolor: esto tiene que ver con las circunstancias que rodean al evento y también el significado que tiene para nosotros.

    Por ejemplo, yo siempre le he tenido demasiado respeto al dolor. Me encanta pero me daba miedo pasarme de la raya. No fue hasta que hice los 1,000 burpees que me di cuenta de que el dolor es solo eso. No me voy a morir si corro un poco más rápido, si hago una repetición más. Mi visión ha cambiado hasta tal punto que no huyo del dolor cuando aparece y de alguna manera, ser consciente de él hace que sea más llevadero.
  • Usar tareas distractoras: probablemente sea la forma más habitual de afrontar el dolor. Cuando estás haciendo intervalos de remo o algún Hero WOD interminable, puedes recurrir a tareas distractoras para desatender los inputs de dolor que intentan abrir la puerta hacia nuestra conciencia.

    Por ejemplo, yo suelo contar. La cantidad de gente que pasa por el parque al lado de mi #terrazafit, cuento 10 respiraciones antes de mirar a la pantalla, cuento mi descanso entre repeticiones, etc. porque en el momento en el que dejo mi mente «en blanco» mi foco atencional va derechito hacia el dolor. Contar evita eso. Si la cosa funciona…







- Litt, M. D. (1988). Self-efficacy and perceived control: cognitive mediators of pain tolerance. Journal of personality and social psychology, 54(1), 149.
- Melzack, R., & Wall, P. D. (1965). Pain mechanisms: a new theory. Science, 150(3699), 971-979.
- Roessler, K. K. (2005). Sport and the psychology of pain. New Approaches to Sport and Exercise Psychology, 30, 83.
- Ryan, E. D., & Kovacic, C. R. (1966). Pain tolerance and athletic participation. Perceptual and Motor Skills, 22(2), 383-390.
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios