optimismo
Optimismo y pesimismo en el deporte

«[miedo a no estar lo suficientemente capacitado] Cuando tengo ese miedo estoy dispuesto a ir a un lugar mucho más oscuro para compensarlo.»

Mat Fraser – entrevista con Nutriforce

¿Eres de los que ve el vaso medio lleno o medio vacío? Es un cliché y es igual de odioso para optimistas y pesimistas pero no podemos negar que tenemos tendencia a tirar en una de las dos direcciones. La creencia popular es que el optimismo es el superhéroe y el pesimismo el villano pero, ¿es el malo, tan malo en realidad?

Primero: las presentaciones de rigor. El optimismo y el pesimismo son tendencias estables y generalizadas a considerar los sucesos que nos pueden ocurrir como positivos o negativos – respectivamente – (Carver y Scheier, 1985). Estos dos autores le confieren la categoría de «rasgo de personalidad» por lo que cada uno venimos con una u otra etiqueta de fábrica.

La explicación causal que solemos dar a los eventos que nos ocurren construye una pauta. En ella, se abordan tres dimensiones principales: permanencia, amplitud y personalización (Abramson et. al, 1974). Clasificamos las causas según su temporalidad como permanentes o circunstanciales (permanencia); como universales o específicas según su alcance (amplitud); y como internas o externas (personalización). Existen muchas combinaciones pero el estilo explicativo es relativamente estable.

Tenemos, pues, al que se pone 5 kg en la barra pese a haber fallado en su anterior intento porque sabe que esta vez lo conseguirá – el optimista – y al que lleva meses haciendo pull-ups con bandas porque no se ve capaz de hilar kipping pull-ups sin asistencia – el pesimista -.

En caso de fracaso, el optimista tenderá a hacer una explicación circunstancial, específica y externa de la situación. El pesimista, por otro lado, consideraría el fracaso como permanente, universal e interno. El éxito, por su parte, es entendido como permanente, universal e interno para el optimista; y circunstancial, específico y externo para el pesimista.

Vamos, que el optimista internaliza el logro y externaliza el fracaso mientras que un pesimista actúa a la inversa.

¿Qué nos dice la ciencia sobre el optimismo y el pesimismo en el deporte?

Tia-Clair Toomey llevó el pesimismo demasiado lejos en 2016 y repitió medalla de plata. Fuente: CrossFit Games

En los últimos años, la Psicología Positiva se ha estudiado en el contexto académico y deportivo para conocer su relación con otras variables de salud física y mental. Se ha encontrado, por ejemplo, que «el estilo cognitivo es un potente predictor de ansiedad precompetitiva tanto en hombres como en mujeres» (Wilson, Raglin y Pritchard, 2002).

En lo referente al optimismo, numerosas investigaciones han cosechado resultados similares en el análisis de su relación con el rendimiento deportivo. Cuando atletas con puntuaciones más altas en optimismo reciben un feedback negativo, proceden a rendir incluso mejor en un segundo intento (Seligman, 1990; Martin-Krumm et. al, 2003 y Ortín et. al, 2011 en Ortín-Montero et. al, 2018).

La fortaleza mental, por otro lado, se ha asociado positivamente con puntuaciones en optimismo disposicional y con el empleo de estrategias de afrontamiento activas (visualización, control del pensamiento, análisis lógicos) y negativamente con el uso de estrategias de afrontamiento evitativas como el distanciamiento, distracción mental o resignación (Nicholls et al., 2008).

En cuanto al pesimismo, por su parte, debe distinguirse entre pesimismo defensivo y pesimismo depresivo. El pesimismo defensivo surge como estrategia para evitar la evaluación negativa que puedan hacer otros sobre el rendimiento propio y así proteger la valía personal.

El pesimismo depresivo es característico en aquellos individuos que «establecen expectativas extremadamente bajas en tareas susceptibles a recibir evaluación externa» (Martin et. al, 2003). Precisamente el hecho de mantener el listón tan bajo conlleva una serie de ventajas:

  • más conciencia de las situaciones negativas que pueden afectar el rendimiento y una mejor preparación contra su aparición
  • una mayor habilidad para persistir en la tarea pese al potencial fracaso
  • el umbral de satisfacción personal con el rendimiento es más bajo y, por ende, más asequible

Cómo manejar estas variables en el CrossFit

Hemos visto que tanto el optimismo como el pesimismo disposicional tiene sus ventajas en el contexto deportivo. Ahora vamos a determinar cómo sacar el máximo beneficio a esos recursos según cada caso.

Adiós a la fobia al pesimismo

Contra todo pronóstico, la ciencia nos dice que el pesimismo no es ningún villano y que, incluso, puede augurar resultados positivos. Seguramente hayas oído a algún pesimista decir que prefiere pensar que todo va a salir mal para estar preparado mentalmente…pues funciona igual de bien que pensar que la vida te va a sonreír eternamente.

Eso sí, evitando los extremos porque pecar de optimismo puede llevarnos a embarcar en empresas imposibles y un pesimismo radical nos puede privar de alcanzar nuestro auténtico potencial.

Retos a la altura de las expectativas de cada uno

La tendencia atribucional que exhiben tanto optimistas como pesimistas «puede influenciar su confianza y persistencia en la búsqueda de un objetivo o desafío» (Ortín-Montero et. al, 2018). En este sentido, los optimistas buscan activamente retos en el box mientras que los pesimistas se conformarán con avances más pequeños pero más constantes.

Cada uno sabe cuál es su estilo cognitivo así que sigue tu instinto. Si te gusta un buen desafío, ¡ve a por ello! Si prefieres ir a lo seguro por lo que pueda pasar, ¡adelante! Tanto uno como otro encontraréis el estímulo que buscáis en vuestros respectivos entrenos.

Cuidado con las culpas…

Una vez termina el WOD, empezamos a señalar con el dedo. El éxito o fracaso, propio y ajeno, genera un sindiós de atribuciones; ¡ojo con esto! En la medida de lo posible hay que ser realista. A veces nos saldrán 60 saltos dobles de comba seguidos y no sabremos ni por qué. Otras veces no podremos enlazar más de dos saltos dobles… y tampoco sabremos por qué. No, no es la comba. Ni es el viento. De nada sirve externalizar la culpa así que concéntrate en lo que puedes controlar.

Gordon, R. A. (2008). Attributional style and athletic performance: Strategic optimism and defensive pessimism. Psychology of sport and exercise9(3), 336-350.

Martin, A. J., Marsh, H. W., Williamson, A., & Debus, R. L. (2003). Self-handicapping, defensive pessimism, and goal orientation: A qualitative study of university students. Journal of Educational Psychology95(3), 617.

Nicholls, A. R., Polman, R. C., Levy, A. R., & Backhouse, S. H. (2008). Mental toughness, optimism, pessimism, and coping among athletes. Personality and individual differences44(5), 1182-1192.

Ortin-Montero, F. J., Martínez-Rodríguez, A., Reche-García, C., de los Fayos, E. J. G., & González-Hernández, J. (2018). Relationship between optimism and athletic performance. Systematic review. Anales de psicología34(1), 153-161.

Wilson, G. S., Raglin, J. S., & Pritchard, M. E. (2002). Optimism, pessimism, and precompetition anxiety in college athletes. Personality and individual differences32(5), 893-902.
competitive
No, la competitividad no te hará mejor atleta

Desde un punto de vista evolutivo, la competitividad desempeñó un papel fundamental en nuestro desarrollo. Los recursos eran escasos por lo que los individuos se veían forzados a imponer su superioridad sobre otros para garantizar su supervivencia.

La competitividad se ha mantenido, por tanto, en la naturaleza humana dada su utilidad adaptativa y puede encontrarse en todas partes. Ya sea en el lugar de trabajo, en el aula o entre amigos, estamos en la búsqueda constante de alcanzar una posición superior relativa a los demás.

En la literatura, el comportamiento competitivo se ha estudiado en los campos de la Economía y la Psicología. Como siempre, no existe una definición consensuada de la competitividad y así ocurre que existen muchas preguntas aún sin responder.

¿La competitividad se hereda o se aprende?

¿Somos competitivos en todo lo que hacemos?

¿Por qué somos más competitivos en determinadas situaciones?

Teoría de la competitividad basada en comparación social

Figura 1. Teoría de la competitividad basada en la comparación social. Tomado de García, Tor y Schiff (2013).

La teoría de la competitividad basada en la comparación social (García et. al, 2013) proporciona sus propias respuestas a estas preguntas. La piedra angular de este modelo es el trabajo de investigación de Leon Festinger, ampliamente conocido por su aportación a la Psicología Social a través de su teoría de la Disonancia Cognitiva.

En 1954, Festinger vinculó los procesos de comparación social con el comportamiento competitivo, aseverando que los individuos poseían la motivación constante de rendir por encima de otros para reducir discrepancias y proteger su superioridad. Por tanto, «el comportamiento competitivo puede considerarse una manifestación de los procesos de comparación social» (García et. al, 2013).

Este modelo (ver figura 1) pretende predecir la conducta competitiva en los individuos. Dada la naturaleza multifactorial de la competitivdad, parece lógico que sólo pueda explicarse teniendo en cuenta factores situacionales y factores individuales.

Factores individuales

Factores personales

  • Relevancia de una dimensión de rendimiento (ya sea deporte, ingresos económicos o un contexto académico). Las personas compiten en aquellas dimensiones que consideran relevantes para su identidad. Por ejemplo, si yo me identifico como un crossfitero, seré más competitiva al respecto.
  • Diferencias individuales: éstas incluyen diversos factores que pueden contribuir a incrementar la competitividad:
    • Orientación hacia la comparación social: un rasgo de personalidad que se define como la tendencia a compararse uno mismo con otros.
    • Disposición competitiva: un deseo generalmente estable de participar y ganar en contextos competitivos
    • Tendencia a establecer metas de logro (ganar un torneo, clasificarse por encima de otros, etc.) en lugar de establecer metas de maestría (alcanzarse máxima excelencia en una tarea).

Factores relacionales

  • Similaridad con el rival: cuando los rivales se perciben como similares a nivel de rendimiento, muestran más competitividad entre ellos. Esto es una constante en el deporte competitivo: en fútbol tenemos a Messi contra Cristiano, en tennis están Federer y Nadal y en CrossFit Fraser contra Froning.
  • Cercanía con el rival: la comparación genera más preocupación cuando guardamos cierto grado de intimidad con el rival (amigo, hermano, etc.). Las investigaciones sugieren que nos sentimos más amenazados por el éxito de nuestros amigos que por los logros de desconocidos.

Factores situacionales

Estos son factores externos que existen de forma independiente y ejercen una influencia estable sobre el comportamiento competitivo de un atleta.

  • Incentivos: éstos son inherentes a la competición e incluyen situaciones de victoria-derrota en las que el logro de uno necesariamente implica la derrota de otro (lo que incrementa el grado de preocupación sobre nuestra posición relativa).
  • Proximidad a un estándar: coronarse como el «más en forma del planeta», llegar al podio… Investigaciones revelan que la competitividad es más fuerte entre atletas mejor clasificados que entre aquellos a nivel intermedio.
  • Número de competidores: cuando este número decrece, la competitividad incrementa. Tiene sentido si miramos, por ejemplo, los torneos por eliminatoria en los que las fases clasificatorias sólo sirven para llevarnos a la final y conseguir el objetivo de ganar el torneo. A medida que se eliminan competidores, el incentivo crece y, en consecuencia, la competitividad.
  • Comparación inter-categorías sociales: esto implica la comparación entre rivales de distintas categorías sociales (nacionalidad, profesión, etc.)

Ser competitivo no es el ingrediente secreto

competitividad
Tia Clair Toomey en los CrossFit Games 2017. Fuente: CrossFit Games

El objetivo de este artículo era ofrecer más información acerca del comportamiento competitivo en aras de comprender yo misma mi naturaleza competitiva. Fruto de recabar toda esta información, he reflexionado acerca de su influencia en el rendimiento deportivo para saber si es tan importante como suena. Muchos se consideran competitivos pero he visto este atributo manifestarse de maneras muy distintas según el atleta.

La disparidad existente entre atletas de alto rendimiento es aún más intensa. Todos son competitivos por naturaleza y, sin embargo, sus resultados son absolutamente diferentes. Y eso me dio que pensar. Kara Saunders exhibió un grado de competitividad sobrehumano en Murph en 2015 corriendo la última milla en condiciones muy extremas de insolación, se mantuvo en la contienda y acabó 5ª en la clasificación final. ¿Puede su competitividad ser comparada con la de otr@s que no tardan en tirar la toalla cuando las cosas no salen como esperaban?

Por eso, en mi intento de encontrar ese ingrediente clave en atletas de élite, he desechado la idea de la competitividad. Ser competitivo no es suficiente cuando persigues el éxito. A nadie le gusta perder o quedar último así que tu naturaleza competitiva – por intensa que sea – no te hace especial.

No admires a Fraser por ser competitivo sino por su determinación por alcanzar la maestría en todas las capacidades físicas. No admires a Tia Clair Toomey por ganar dos ediciones consecutivas de los CrossFit Games sino por superar sus inseguridades porque eso fue lo que cambió sus resultados. Todo se reduce a qué estás dispuesto tú a hacer para evitar la derrota y eso tiene que ver con procesos motivacionales, gestión emocional y estrategias de afrontamiento; no con llorar cada vez que pierdes.

Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human relations7(2), 117-140.
Garcia, S. M., Tor, A.,& Schiff, T. M. (2013). The psychology of competition: A social comparison perspective. Perspectives on
Psychological Science8(6),634-650.
autoconfianza
Cómo afecta la inseguridad en el CrossFit

Se han juntado dos rías en la construcción de este post. En primer lugar, una lectora habitual me instó a escribir algo sobre el abordaje de los miedos e inseguridades de un atleta. Después, leí un story en el Instagram de Anabel Ávila sobre la inseguridad y cómo afectaba a las relaciones personales.

Por ambas circunstancias, me encuentro ahora aquí redactando este post. Como es lógico y habitual en mi estilo de redacción, hay que empezar definiendo la inseguridad. Pero como esto no es psicología barata ni pseudo-coaching, tengo que encontrar un constructo que tenga base científica. Y resulta que la “inseguridad” no es más que la falta de autoconfianza.

¿Cómo definimos la autoconfianza?

Una de las grandes dificultades a la hora de conceptualizar la autoconfianza es que existe mucho solapamiento con respecto a la autoestima o el autoconcepto y aún sigue sin aparecer una definición consensuada para la autoconfianza.

Bandura (1977) definió la autoconfianza a partir de la percepción de autoeficacia. Entendiendo, así, que la autoeficacia – la percepción de nuestra capacidad para ejecutar una serie de acciones que nos lleven al resultado deseado – mide la autoconfianza en relación a tareas específicas (y no como un constructo global).

Vealey (1986), por otro lado, conceptualizó la autoconfianza en relación a la práctica deportiva como “la creencia o el grado de certeza que los individuos poseen acerca de su habilidad para tener éxito en el deporte”. Este modelo me gusta más pues incluye una medida de “rasgo de confianza deportiva” – en términos generales – y otra de “estado de confianza deportiva” – aplicada a situaciones deportivas específicas – (Lenney, 1992)

Un ejemplo: como coach, pedimos a dos de nuestros atletas que realicen un salto a un cajón de 40 cm. Preguntamos a ambos si se ven capacitados para lograr el objetivo.

  • El atleta A, haciendo gala de un estado de confianza deportiva elevado para el salto al cajón, confirma su capacidad para lograrlo. Su autoconfianza le empuja a realizar el salto sin problemas.
  • El atleta B, cuya confianza deportiva en general es buena, no tiene confianza en su capacidad para el salto al cajón (estado de confianza deportiva) porque es un movimiento que no practica desde el parto de su primer hijo. La falta de autoconfianza le paraliza y se acerca al cajón pero sus pies no despegan del suelo.

Como vemos, esta interpretación nos aporta más información. Sabemos que no sólo depende del movimiento en cuestión, sino en la historia pasada de éxitos o fracasos deportivos para entender de dónde viene la falta de autoconfianza.

El estudio de la autoconfianza y su efecto sobre el rendimiento deportivo

autoconfianza

Al ser una de las variables psicológicas que más influencia ejerce sobre el rendimiento deportivo, se ha estudiado en muchas disciplinas deportivas: fútbol (Catalá et.al, 2016; González-Campos et. al, 2017), gimnasia (León-Prados et. al, 2011), balonmano (Ortín-Montero et. al, 2013), triatlón (Sánchez et. al, 2012) entre otros tantos.

La nota dominante, es que mayores niveles de autoconfianza un efecto modulador sobre los estados de ansiedad, facilitando el rendimiento (Sánchez et. al, 2012; Ortín-Montero et. al, 2013; González-Campos et. al, 2017). En acción conjunta con variables como una elevada motivación intrínseca (Catalá et. al, 2016) y optimismo (Ortín-Montero et. al, 2013) augura un estado afectivo previo a la competición más favorable.

¿Cómo trabajar los miedos en el CrossFit?

Nuestros crossfiteros de a pie van a mostrar miedo e inseguridad en innumerables ocasiones. Pero, una vez que entendemos cómo funciona la cabeza, sabemos qué botones tenemos que apretar para afrontar cualquier circunstancia. Nuestro cerebro es un agente muy activo en tanto que procesa la información pasada, presente y futura para moldear el comportamiento. Es importante que le demos los datos que nos interesan.

Hemos visto que la autoconfianza va a depender de historias pasadas de éxito.  Es tan sencillo como que: si lo he hecho una vez, ¿por qué no dos? El cerebro recurrirá a esa huella de memoria para potenciar el autoconfianza. Así que, lógicamente, lo que necesitamos son experiencias de éxito.

Si te dan miedo los movimientos overhead, simplifica el movimiento. Ya sea bajando el peso o cambiando el implemento (en vez de barra olímpica, practicar con dumbbells o incluso pelotas medicinales). Si te da miedo hacer el pino, empieza con flexiones en pica. Así te acostumbras a estar en posición invertida. Gana confianza con pequeños gestos y ¡vas progresando desde ahí!

De hecho, a los miedosos os diré que el gran secreto de este deporte es machacar la técnica. Tenerle miedo o respeto es – hasta cierto punto – conveniente porque, por narices, vais a dedicarle más tiempo a pulir la mecánica de los movimientos y esto asentará patrones mucho más estables.

El miedo no es tu enemigo, está ahí para advertirte de un peligro (real o no) pero tienes la autoconfianza para que le diga: tranquilo, que podemos con esto. Deja de pensar tanto en lo que pierdes por el miedo y piensa en lo que ganas con la autoconfianza.

Bandura, A. (1977).
Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological
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Carretero, C.
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González Campos,
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Lenney, E. (1977). Women's
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León-Prados, J.
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