entrenar tu mente
Jul 12 2024
6 errores que cometes al entrenar tu mente para la competición

¿Te has apuntado a alguna competición en estos meses y quieres poner a punto tu mente? Pues toma nota de los 6 errores que puedes estar cometiendo al entrenar tu mente para competir.

  1. No eres flexible con tus expectativas

Con independencia de cuáles sean tus expectativas antes de empezar una competición, ten en cuenta que éstas cambian durante la misma.
Los resultados que vas cosechando, el rendimiento percibido, factores sociales externos (expectativas de otros) influyen sobre esas expectativas iniciales.
Si me atengo a mis expectativas con demasiada rigidez, en caso de que no se cumplan, puedo hallarme ante una frustración muy intensa que, en ausencia de estrategias adecuadas de regulación emocional, pueden llevarme a un bajón de rendimiento.
Es preferible ser flexible con las expectativas y tomar conciencia de su fluctuación según se van dando los acontecimientos para adaptar mi comportamiento a cada caso.

2. No tienes diseñado un protocolo de afrontamiento

En una competición habrá valles y cumbres; mi capacidad para remontar tras un bache o de exprimir mis momentos cumbre será esencial para el rendimiento.
Para conseguirlo, es importante tener ubicados protocolos de afrontamiento y así encajar las experiencias de cada evento de manera adecuada. Para ello, tengo que haber probado la eficacia de distintas estrategias para dar con las que me resulten mejores.

Ejemplos de estrategias de afrontamiento:

Centradas en la emoción

  • búsqueda de apoyo social: desahogo y vaciado emocional con personas de confianza
  • técnicas de pensamiento positivo: ¡ojo! sin sustituir «bueno» por «malo». Intenta compensar los elementos desagradables con elementos positivos.
  • técnicas de relajación: respiración abdominal, meditación, técnicas de relajación informal (actividades no específicas para la relajación que ayuden a bajar la activación fisiológica, por ejemplo: acariciar animales, leer, escuchar música, etc.)Centradas en la tarea
  • búsqueda de información: por ejemplo, ponen un evento de natación en mar abierto y nunca lo he hecho. Buscar información y consultar a expertos en la materia me ayuda a afrontar el problema directamente.
  • confrontación asertiva: por ejemplo, si creo que mi juez no ha contado bien mis saltos dobles de comba, puedo apelar su decisión y que revisen mi evento. Usaría la asertividad (NO la agresividad) para defender mi derecho a una re-validación de mi puntuación.
  • establecimiento de metas: si me clasifico para una competición y tengo dos meses por delante para prepararme, puedo establecer metas para asegurarme de llegar en el mejor estado físico y mental.

3. No practicas la exposición a la incertidumbre

William Carter empujando el torque tank nuevo de Rogue en los Granite Games de 2021
Uno de los elementos invisibles de la competición es el aspecto de lo desconocido. Piensa que tú entrenas en un entorno controlado: conoces el material, las condiciones climatológicas, controlas el horario, la colocación exacta de los implementos, etc.
Puede pasar, que en competición te toque un balón medicinal amorfo, una barra de dominadas más gruesa o menos larga, discos que tienen más rebote, horas de calor extremo y exposición al sol, etc. Esto puede descolocarte en medio de un evento y acaparar tus recursos cognitivos. Recursos que voy a necesitar si quiero rendir al 100%.
Aprovecha tu tiempo antes de la competición para enfrentarte a situaciones inciertas donde no puedas controlar esos elementos y tengas que adaptarte sobre la marcha. Acostumbrarme a la incertidumbre es una herramienta básica para entrenar tu mente.

4. No has identificado bien los factores controlables

Otro error común a la hora de preparar una competición es que no tenemos del todo claro lo que podemos controlar y lo que no. Así ocurre que buena parte de nuestra energía se pierde en cosas que claramente caen fuera de nuestro control y para lo que sí, nos quedamos sin recursos.

Tener preparados de antemano un plan de nutrición, de higiene de sueño, rutinas de calentamiento y vuelta a la calma así como protocolos de recuperación adquiere una importancia mayúscula en competición. Todo lo que ahorremos planificando esos detalles, es energía que nos reservamos para cuando de verdad importa.

5. No activas tus emociones óptimas

En fútbol se habla de «activación táctica» que es una forma de predisponer al futbolista a nivel de estrategia para el partido. Si trasladamos este concepto al CrossFit, se trata en definitiva de «activar» a mi mente antes de salir a pista.

Para ello, la premisa fundamental es tener ubicadas mis emociones óptimas y de ahí derivan las estrategias que me permiten entrar en esa zona antes de competir. Las emociones son una respuesta fisiológica que pueden darme ese punto más de activación para rendir mejor.

6. No conoces tus fortalezas y debilidades

¿Has oído hablar del «análisis DAFO»? Se trata de una herramienta que nos sirve para identificar nuestras fortalezas y debilidades además de oportunidades y amenazas a través de un análisis interno y externo, respectivamente; esta información es clave si quieres aprender a entrenar tu mente.

Por lo general, mis debilidades pueden llevar a situaciones amenazantes (un WOD que requiera de alto volumen de gimnásticos, por ejemplo). Pero también sé que mis fortalezas me proporcionan oportunidades para puntuar muy bien (un WOD con barbell cycling a pesos ligeros, por ejemplo). Si voy con esa información de antes, me ayudará a tomar mejores decisiones competitivas.

Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios
trabajar las emociones en el deporte
Jul 5 2024
¿Te pierden tus emociones? Aprende a trabajar las emociones en el deporte

Trabajar las emociones en el deporte se encuentra tremendamente obstaculizado por las creencias que rodean a este fenómeno:

  • Las emociones me impiden rendir.
  • Tengo que tener la mente fría en competición.
  • Tener miedo o preocupación por mi rendimiento o el de otros siempre es perjudicial.

Y así una larga lista.

Por eso, te traigo un artículo en el que te hablo de uno de los modelos teóricos más extendidos en el ámbito de la psicología deportiva: la teoría de las zonas de funcionamiento óptimo.

¿Qué son las zonas de funcionamiento óptimo?

Las zonas de funcionamiento óptimo, ZIFO, (Hanin, 2000) o IZOF por sus siglas en inglés – Individual Zones of Optimal Functioning –  pretende «predecir la calidad del rendimiento deportivo» distinguiendo entre zonas emocionales óptimas y disfuncionales. Se trata de un modelo que nos ha permitido trabajar las emociones en el deporte entendiendo el proceso como algo dinámico.

Diseccionando las Z.I.F.O.

La «zona» es un concepto que usa Hanin para describir las constelaciones afectivas que reflejan una similaridad o discrepancia entre la calidad del rendimiento deportivo y distintos registros emocionales. Dicho de otro modo, es una representación visual de las emociones que nos permiten un mejor rendimiento.

Con el aspecto «individual«, se subraya la importancia de entender estas zonas afectivas como experiencias subjetivas y muy dependientes de factores intrapersonales. Lo que se viene repitiendo en este blog constantemente, vaya… que lo que funciona para uno, no tiene por qué funcionar para otro.

trabajar las emociones en el deporte
Fuente: CrossFit Games

«Cuando tengo esa sensación de incompetencia en un evento, me concentro de verdad. Estoy dispuesto a tolerar mucho más dolor para compensar esa sensación.» – Mat Fraser (5x campeón)



Hanin describe el «funcionamiento óptimo» en base al rendimiento deportivo; es decir, si el atleta ha ejecutado con calidad. Sobra decir que esto también estará sujeto a aspectos subjetivos en tanto que el atleta puede considerar el esfuerzo personal como un criterio de calidad en el rendimiento; no sólo debe atenderse a aspectos competitivos externos (posición en la clasificación, puntuaciones, …).

En este sentido, las emociones óptimas serían aquellas que se producen bajo condiciones de un rendimiento exitoso, tanto a nivel de contenido como de intensidad. Por otro lado, las emociones disfuncionales serían las que se presentan en situaciones de fracaso deportivo.

¿Cómo ubico las zonas?


Debo empezar por entender el contenido de la experiencia afectiva y para ello, Hanin parte de la interacción entre dos factores: tono hedónico (es decir, si la emoción es placentera o no-placentera) y funcionalidad (en la medida en que mejora o perjudica mi rendimiento). Se establecen así 4 categorías (ver figura 1):

 

trabajar las emociones en el deporte
Figura 1: Mapa de zonas de funcionamiento óptimo y disfuncional

– Placentero y funcional (P+)
– No-placentero y funcional (NP+)
– Placentero y no funcional (P-)
– No-placentero y no funcional (NP-)

Dichas emociones vienen dadas por la idiosincrasia del atleta puesto que dependen de las tendencias de afrontamiento del mismo en situaciones de competición.

Para descubrir cuáles son las emociones óptimas y disfuncionales del atleta debemos partir de una revisión de sus historias pasadas de éxitos y fracasos deportivos. Además, debe complementarse esta información con tareas de observación del atleta en situaciones específicas (sesiones de entrenamiento, clasificatorios, competiciones presenciales) y registrar emociones y calidad del rendimiento (ver figura 2).

Figura 2: Ejemplo de autorregistro de emociones (sacado de la Guía de Fortaleza Mental)

Tips para trabajar las emociones en el deporte

Una vez identificadas estas zonas óptimas y disfuncionales, nos interesa «entrar» en esa zona óptima antes de competir y quedarnos ahí. Se trata de encontrar estrategias que disparen las emociones óptimas. Grandes campeones del deporte han servido como ejemplos de esto:

    • Michael Jordan tras un partido regulero, dijo que la estrella del equipo rival (LaBradford Smith) le había rodeado con el brazo y le había dicho algo así como «buen partido, Mike». Al día siguiente se volvieron a enfrentar ambos equipos y MJ dijo que metería los 37 puntos que metió Smith el día anterior en la primera mitad del partido. Dicho y hecho. A mitad de partido, Jordan ya había acumulado 36 puntos y acabó con 47, mientras que Smith se quedó con 15 puntos en su cuenta personal. Años más tarde, Jordan confesó que Smith nunca llegó a rodearle con el brazo y a decirle «buen partido», sino que se lo había inventado como estrategia para hacer contacto con ciertas emociones que en el pasado le habían augurado partidos excepcionales. 
    • Mat Fraser tras el batacazo sufrido en los Games de 2015 en el Soccer Chipper (giros de «Pig», escaladas de cuerda sin piernas y caminata de pino), salió y destrozó el «Triangle Couplet».  Durante los Regionals de 2018 quedó 9º en el primer evento lo que muchos consideraron un fracaso para el entonces bicampeón; ganó los 5 eventos restantes. Fraser es un atleta que se lucra muchísimo en situaciones adversas en las que siente que ha fracasado y ha estado expuesto incluso al ridículo.

Con estos ejemplos, lo que quiero ilustrar es que el conocimiento de mis zonas óptimas y disfuncionales debe acompañarse necesariamente de estrategias elicitadoras, es decir, tácticas para generar emociones. Las autoinstrucciones, tareas distractoras, de relajación… para más información sobre cómo funciona el proceso emocional, visita este artículo.

 

  • Hanin, Y. L. (2000). Individual Zones of Optimal Functioning (IZOF) Model: Emotion-performance relationship in sport.
  • Kamata, A., Tenenbaum, G., & Hanin, Y. L. (2002). Individual zone of optimal functioning (IZOF): A probabilistic estimation. Journal of Sport and Exercise Psychology, 24(2), 189-208.
  • Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios
estrés
Sep 27 2020
¿Puede producirte estrés el CrossFit?

Cuando uno oye hablar de CrossFit por primera vez le pueden surgir muchas dudas. Por ahí se habla de que es como una secta, que es muy lesivo, e incluso que puede producir estrés por la alta intensidad.

Desmontar todos los mitos que rodean al «Deporte del Fitness» me da para un libro, así que para este artículo me quiero centrar en el tema del estrés. ¿El objetivo? Profundizar en el concepto del estrés y en la relación que mantiene con el deporte en general y el CrossFit en particular.

¿Qué es el estrés?

Oímos la palabra estrés prácticamente a diario y, por lo general, en un tono negativo. Solemos asociarlo a tensiones físicas y emocionales generadas por situaciones particulares, cosas y/o personas. Y, aunque esto pueda tener una porción de verdad, lo cierto es que sólo cubre la superficie del concepto.

La OMS lo define como «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el organismo para la acción» y, de esta definición lo primero que debemos entender es que el estrés es adaptativo. Es decir, sin este proceso, el ser humano no hubiera durado ni dos días en la Tierra.

Pero claro, las cosas nunca son tan fáciles y esta definición es algo simplista. Una más reciente y completa sería la del estrés como el conjunto de reacciones cognitivas, fisiológicas y conductuales que surgen tras la exposición a una situación cuyas exigencias podrían superar los recursos actuales del individuo.

Por lo tanto, y para ir allanando terreno, tenemos un individuo A enfrentado a una situación X. Esa situación puede ser desde una tarea laboral o el pago de una hipoteca hasta una ruptura sentimental o el último WOD del CrossFit Open. Es decir, que es el individuo el que debe percibir la situación como «potencialmente desbordante» para poder hablar de estrés.

Y… ¿es malo tener estrés?

En sí, no es malo, pero si la intensidad, duración y frecuencia de los síntomas de estrés son muy altos, podríamos tener problemas de salud física y mental. El estrés crónico produce una menor actividad del sistema inmune (lo que nos hace más vulnerables a sufrir enfermedades y lesiones), empeora los ciclos de sueño y patrones de alimentación, y puede provocar un desgaste emocional muy incapacitante.

Cabe señalar que existe una vertiente positiva en todo este proceso y es lo que algunos teóricos llaman eustress. Se trata de ese pico de rendimiento que se produce precisamente gracias al estrés. Por lo que, un proceso de estrés bien ajustado, no sólo no es malo, ¡sino que puede ser bueno!

Estrés, CrossFit y afrontamiento

Ya hemos definido el estrés y hemos dejado claro que no es un ogro. Ahora, podemos responder a la pregunta inicial con un rotundo y lógico «sí». Por definición, el CrossFit nos plantea retos para ponernos a prueba: 1-RM clean & jerk, máximos pushups en 1′, 1000 m de remo, etc. No sentirme capaz de levantar 70 kg, hacer más de 30 pushups o remar 1000 m en menos de 3′, puede precipitar un proceso de estrés.

Como no queremos cronificar el proceso, debemos aprender a usar el estrés en nuestro beneficio. Y para ilustrar esta idea, fíjate en la figura 1. En ella, vemos una situación hipotética en la que el individuo A debe buscar una 1RM de Clean & Jerk como parte del WOD.

Figura 1: ejemplo práctico de cómo interactúan el CrossFit, el estrés y el afrontamiento

El individuo A se hace entonces dos preguntas:

  1. ¿Es esto amenazante para mí? (valoración primaria). No conseguir mejorar mi RM de Clean & Jerk en el día de hoy sería un fracaso, por lo que me sentiría muy decepcionado (existe amenaza).
  2. Con mis recursos actuales, ¿puedo hacer frente a ello? (valoración secundaria). Llevo 3 meses haciendo trabajo específico de fuerza y progresiones para mejorar la técnica, por lo que puedo conseguir el objetivo.

Como resultado de esta valoración de la situación y de sus recursos, se activa un proceso de estrés positivo en el que percibe el WOD como desafiante, pero debido al trabajo que ha realizado previamente, se siente preparado para hacer frente a ello. Esto le lleva a activar estrategias como las autoinstrucciones técnicas y motivacionales.

¿Cómo llevarlo a la práctica?

Mat Fraser.

1. Redefine la importancia de la situación

No podemos cambiar el WOD porque viene programado por nuestro coach, pero sí podemos cambiar la importancia que le damos al mismo. No, no serás menos crossfiter si decides no ir al 200% en todos los workouts. Hay días que nuestro 100% es un 60-70%, ¡y no pasa nada!

Redefine tus objetivos, reinterpreta la situación y acomoda tu esfuerzo y perseverancia a cómo te sientas cada día. Hacer CrossFit es como escalar una montaña y, según llegas a la cima, vuelves a estar en la base al día siguiente. Algunos días llegarás, y otros no, pero lo importante es seguir caminando en esa dirección.

2. Mejora tus estrategias de afrontamiento

La activación de unas estrategias u otras de afrontamiento vendrá determinado por la valoración secundaria, pero podemos trabajarlo también de forma directa. Para aprender más sobre los tipos de estrategias de afrontamiento, os recomiendo que echéis un vistazo a este artículo donde lo expliqué más detenidamente.

3. Trabaja los 3 autos: autoconcepto, autoeficacia y autoestima.

  • El autoconcepto me permitirá saber cuáles son mis fortalezas y debilidades como atleta, lo que me ayudará a trazar estrategias individualizadas y efectivas.
  • La autoeficacia me recordará que cuento con las capacidades necesarias para hacer frente a una tarea. Este concepto se nutre de historias pasadas de éxito, por lo que es importante dedicar tiempo a trabajar nuestras fortalezas e identificar estas situaciones. Si he podido hacerlo en el pasado, la probabilidad me dice que puedo repetirlo.
  • Tener trabajada mi autoestima me recordará que el rendimiento deportivo no determina mi valía personal. Conseguir o no mejorar el RM de Clean & Jerk no me hará mejor persona y debo ser capaz de reconocer el mérito y el esfuerzo aun cuando no consiga los objetivos que me he marcado. Darme el tiempo necesario para autocompadecerme y prepararme para volver, es un síntoma de fortaleza mental, no debilidad.





- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios