sobreentrenado
Ago 18 2020
¿Tienes mayor riesgo de estar sobreentrenado?

Parece que cuánto más sabemos de los efectos de estar sobreentrenado, menos sabemos sobre sus inicios. Muchos estudios dedican sus esfuerzos a esclarecer la sintomatología del SE, pero no puede decirse lo mismo de los factores de riesgo.

En otro artículo comentamos aspectos básicos de este síndrome pero en este post hablaremos de algunos de los factores de riesgo internos y externos asociados a este cuadro para que te ayuden a descubrir si tienes más riesgo de sufrir sobreentrenamiento.

Diferencias individuales

Entre las diferencias individuales que podrían considerarse factores de riesgo en el síndrome del sobreentrenado, cabe destacar las siguientes:

  • Competitividad: un deseo intenso de vencer a tus rivales no sólo influye sobre el ritmo de competición sino también el entrenamiento. Entrenar más y más duro que tus rivales puede ser un producto de una gran competitividad por la siguiente lógica: si entreno más que tú, seré mejor que tú.
  • Motivación de logro: este tipo de motivación puede estar centrado en la tarea o en el ego. Esta última opción implica que la meta que persigue el atleta es el de demostrar su superioridad (Butler, 1999). Si ser el mejor se convierte en la principal meta, entrenar más a menudo podría considerarlo necesario para mantener su valía personal y evitar el fracaso.
  • Perfeccionismo: como vimos en otro artículo, el perfeccionismo se manifiesta a través de preocupaciones y esfuerzos. Ambos pueden influir en la aparición del SE: una preocupación excesiva puede dar lugar a una mayor ansiedad y un incremento significativo de los esfuerzos entrenando puede causar SE fisiológico.
  • Percepción de tu programación: durante una entrevista que tuve con Tim Paulson (3 veces atleta de Games) hablamos de la importancia de encontrar un programa de entrenamiento en el que confiaras. Me dio por pensar que un atleta que duda de su programación puede añadir sesiones de entrenamiento sin sentido, cambiar continuamente de programa o sentirse «atrapado», incrementando el riesgo de estar sobreentrenado.
  • Experiencias pasadas: los resultados en competición (ya sean negativos o positivos) pueden incrementar el riesgo de sufrir SE. Por ejemplo, Sara Sigmundsdottir perdió el título el último día de competición en 2015 y se pasó el siguiente año entrenando como una bestia para que no volviese a pasar. El resultado fue que llegó quemada a los Games en 2016.

Ansiedad & estrés

El síndrome del sobreentrenado puede ser provocado por una variedad de factores y es difícil atribuir la causa a uno solo de ellos. Pero quizá uno de los factores de riesgo más tempranos pueda ser una simple idea: ¿y si me estoy quedando atrás? Esta chispa aparentemente inofensiva puede provocar un incendio de ansiedad.

La ansiedad cognitiva suele verbalizarse en forma de «y si…» y éstos representan una preocupación excesiva sobre una amenaza (ya sea real o no). En caso de los atletas – usualmente a nivel de élite -, tienden a preguntarse si su entrenamiento está al nivel de los demás. Aunque esta duda es muy común, puede volverse nocivo si se intensifica de más.

Y si hablamos de ansiedad, tenemos que mirar los procesos de estrés también ya que suelen ir de la mano. En relación al anterior «y si…», el atleta puede responder diciendo que sí que entrena al mismo nivel, pero la siguiente duda puede ser: ¿y si este entrenamiento no es suficiente para ser el mejor?

Los procesos de estrés se inician una vez que el atleta percibe que sus recursos no son suficientes para completar cierta tarea. El cuerpo trabajará para mejorar dichos recursos con el objeto de adaptarse a la situación. Pero si el atleta continúa infravalorando estos esfuerzos, el estrés se puede cronificar, desatando todo el cuadro de síntomas.

Características del deporte y el entorno del atleta

Cada deporte tiene sus propias singularidades y en acción conjunta con la influencia del entorno, pueden considerarse los siguientes factores de riesgo:

  • Cultura del deporte: uno de los paradigmas del CrossFit es que no puedes tener debilidades y, obviamente, los competidores los llevan al extremo. Fraser remando 5k a diario durante un año o Heppner practicando el rope climb cada día durante 2015 son ejemplos perfectos.
  • Modalidad deportiva: según datos epidemiológicos, el SE es más común en deportes individuales, en atletas profesionales y en deportes de endurance como el running, la natación o el ciclismo (Budgett et. al, 1991).
  • Presión social: las expectativas de los familiares y amigos también puede ser un factor. Si la presión percibida por el atleta es muy alta, esto puede llevar a incrementar la intensidad, duración y frecuencia de sus entrenos para no decepcionarles.

¿Por qué debo atender a factores de riesgo?

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Jacob Heppner empujando un trineo. Fuente: Jacob Heppner

La ansiedad competitiva y los estresores relacionados con el deporte son muy comunes – y más en atletas de élite -, por lo que diferenciar entre una preocupación normal y el comienzo de un trastorno psicológico se vuelve un desafío. Es de suma importancia que estés alerta y seas consciente de tu bienestar psicológico durante la temporada.

No todos los atletas presentan la misma vulnerabilidad por lo que uno debe atender a sus síntomas dentro su propio contexto. Si alguna vez te encuentras preocupándote demasiado por tu entrenamiento o sintiendo indefensión, no infravalores esos pensamientos y compártelo con tu sistema de apoyo. Por muy comunes que sean, si los dejas, pueden intensificarse hasta el punto de estar sobreentrenado.












- Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 24(4), 231-236.
- Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Peto, T., Collins, D., Nerurkar, R. & White, P. (2000). Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. British Journal of Sports Medicine, 34(1), 67-68.
- Butler, R. (1999). Information seeking and achievement motivation in middle childhood and adolescence: The role of conceptions of ability. Developmental Psychology, 35, 146-163.
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sobreentrenado
Ago 16 2020
Are you at risk of being overtrained?

It seems like the more we know about what it looks like to be overtrained, the less we know about its beginning. Many studies have shed light onto the symptoms associated to OT and the relationships among them; but the same can’t be said about its risk factors.

We already covered the basics of overtraining in another article but today we’ll be talking about some of the internal and external risk factors that may help you discover if you’re overtrained.

Individual differences

Among the individual differences that could play into having a higher risk of suffering OT syndrome, these would appear to be more relevant:

  • Competitiveness: a stronger desire to outperform other athletes could influence not only pacing during competition but also training. Outtraining your rivals can be the product of a high level of competitiveness by the following logic: if I train more than you do, I’ll be better than you.
  • Achievement motivation: this type of motivation leads to one of two achievement-related attitudes, task-involvement or ego-involvement. The latter implies that the goal the athlete seeks is to demonstrate superior abilities (Butler, 1999), i.e., becoming the Fittest on Earth. If being the best is the primary goal, training more often could be deemed necessary to maintain self-worth and avoid failure.
  • Perfectionism: as discussed in another article, perfectionism is manifested by concerns and efforts. Both of these can influence the appearance of OT: excessive worrying can lead to higher anxiety levels and a significant increase in effort expenditure can cause physiological overtraining.
  • Perception of programming: during an interview I had with Tim Paulson (3x CrossFit Games competitor) we discussed the importance of finding a training program you trust. It dawned on me that athletes who doubt their programming in any way could be driven to adding «junk volume», switching programs way too often or simply feeling «trapped» by it, possibly increasing risk of being overtrained.
  • Past experience: competitive outcomes (whether positive or negative) can also affect the risk of overtraining. For example, Sara Sigmundsdottir lost the championship title on the last day of competition in 2015 and spent the next year training like a mad dog so that wouldn’t ever happen again. This lead to her being overtrained by the time she made it back to the Games in 2016.

Anxiety & stress

OT, otherwise known as «unexplained underperformance syndrome» (Budgett et. al, 2000) could be precipitated by a simple idea: what if I’m falling behind? This seemingly harmless thought could be at the very core of a well-known process called anxiety.

Cognitive anxiety is commonly verbalized through what-ifs, and these represent an excessive worry towards a threat (whether real or not). In the case of athletes – usually at the elite level -, they tend to question if their training is up to par with the rest of the field. While this worry is quite common, it can become hazardous if it’s too intense.

And of course if we’re talking anxiety, we have to look into stress processes as well since they tend to go hand in hand. In relation to the previous what-if, the athlete can believe they’re training at the same level as others, but the follow-up concern could be: what if my training is not enough to be the best?

Stress responses are initiated once the athlete perceives their resources are not enough to complete a certain task. The body will then work towards enhancing these resources in order to adapt to the challenge. But if the athlete continuously gives unrealistic appraisals of their resources, the stress process becomes chronic, unleashing a manifold of psychological and physical symptoms.

Sport characteristics & athlete’s environment

Every sport has its characteristics and paired with the effect of the environment we could be looking at the following risk factors associated to becoming overtrained:

  • Sport-specific culture: one of the strongest paradigms in CrossFit is that you cannot have a weakness. And of course, competitive athletes tend to take this to the limit. Fraser rowing 5k a day for an entire year or Heppner practicing rope climbs everyday during 2015 are perfect examples of this.
  • Sport modality: it’s been proven that OT happens more often in individual sports, among professional athletes and in endurance-type sports (Budgett et. al, 1991).
  • Social pressure: the expectations set by family and friends could also be a factor. If the pressure perceived by the athlete is too high, this could influence their desire to increase the intensity, duration and frequency of their training in order to meet those expectations and avoid disappointment.

Why should I be aware of these risk factors?

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Jacob Heppner pushing a sled. Source: Jacob Heppner

Both sport-related anxiety and stress are very common – especially among elite athletes -, so differentiating a normal concern from the initiation of a mental disorder become a serious task. That’s why it’s of utter importance to stay alert and keep track of your mental well-being throughout the season.

Not every athlete will present the same vulnerabilities and, therefore, one must be on the lookout for the earliest symptoms. If you ever catch yourself worrying about not training enough or starting to feel helpless, don’t belittle these thoughts and reach out to your support system. However common these feelings may be, they can still precipitate an OT syndrome.











- Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 24(4), 231-236.
- Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Peto, T., Collins, D., Nerurkar, R. & White, P. (2000). Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. British Journal of Sports Medicine, 34(1), 67-68.
- Butler, R. (1999). Information seeking and achievement motivation in middle childhood and adolescence: The role of conceptions of ability. Developmental Psychology, 35, 146-163.
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cambio
Jul 18 2020
Cómo vencer a la falta de motivación para el cambio

No hace falta que dedique ningún tiempo a explicar los beneficios de un estilo de vida activo para prevenir enfermedades y mejorar nuestro estado psicológico y físico. Sin embargo, motivar un cambio hacia este estilo de vida (y mantenerlo) es tedioso. Es un camino lleno de obstáculos que ponen a prueba nuestra motivación y autoconfianza.

El objetivo de este artículo es el de profundizar en el proceso de cambio, desde no querer cambiar a decidirse repentinamente a darle un giro a nuestra vida y cómo podemos hacerlo con éxito.

Las Etapas del Cambio

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Figura 1: modelo de las Etapas del Cambio (Prochaska y DiClemente, 1983).

Este modelo empieza en un estado precontemplativo en que la persona no considera el cambio; después, pasa a la contemplación, y evalúa pros y contras de hacer ese cambio; entonces pasa a la preparación, donde se compromete a trazar un plan; desde ahí, pasa a la acción para empezar el cambio; y finalmente, la persona trabaja para un mantenimiento a largo plazo mientras lucha contra oportunidades de recaída (DiClemente y Velasquez, 2002).

Cuando a alguien le cuesta comprometerse con una rutina de ejercicio es porque viven entre la contemplación y la precontemplación (resulta que el modelo es cíclico con razón). Los precontempladores dirán cosas como: «No necesito entrenar, me siento genial así como estoy.»; mientras los contempladores dicen: «Pero me siento tan bien cuando entreno y echo de menos esa sensación.»

Para los propósitos de este artículo, me centraré en dar claves a los contempladores que están considerando cambiar hacia un estilo de vida activo y cómo pueden asegurar un compromiso real. Precontempladores… ya hablaremos en otro artículo.

El punto de partida

Veamos cómo se puede pasar de inapetencia a deseo por el cambio. Mat Fraser comentó que su primera experiencia con el fitness le llegó a los 12 años más o menos. Estaba jugando al fútbol y lanzó la pelota lejos y otro niño le llamó «culogordo» y lo mandó a por la pelota. Se sintió tan mal que decidió cambiar su dieta y empezar a entrenar en su garaje. Comía latas de atún, bolsas de espinaca y hacía flexiones, sit-ups y corría en la cinta.

Para él, el punto de partida fue un comentario de un compañero, pero esto puede precipitarse de mil maneras. Hay gente que decide cambiar a raíz de una condición médica y otros que ven un vídeo de CrossFit en YouTube y deciden cambiar radicalmente su vida en los años siguientes (esa fui yo).

Algo debe apretar el gatillo y llevarte a considerar la posibilidad real de cambio, creando una tensión interna entre lo que eres y lo que te gustaría ser para que te preguntes si lo que estás haciendo ahora realmente es lo que quieres.

Contemplación

Cuando empiezas a considerar el cambio, puedes pensar que ya has hecho la mitad del trabajo. Pero, naturalmente, nunca es tan fácil. Aunque estés activamente buscando información sobre los pros y las contras de cambiar tus hábitos (llegando incluso a convertirte en un experto en la materia), puedes sufrir lo que Prochaska y DiClemente (1998) llamaron «contemplación crónica».

Esto ocurre cuando encuentras que lo positivo y lo negativo asociado al cambio están equilibrados. Para cada ventaja encuentras un inconveniente y no terminas de desigualar la contienda. En este punto conviene acogerse al principio de cantidad y listar absolutamente todas las cosas que te vengan a la cabeza – por «absurdas» que puedan parecer -.

Llegará un momento en que algo sobresaldrá, ya sea ventaja o inconveniente, y te facilitará la toma de decisiones. En mi caso, cuando finalmente me planteé como objetivo llegar algún día a ser Rx en CrossFit, se desequilibró la balanza a favor del cambio. Estaba preparada para pasar de etapa.

Prepararse para el cambio

Cuando ya tienes la fuerza de voluntad, toca desarrollar un plan detallado que te ayude a obtener éxito. Este plan debe ser «aceptable, accesible y efectivo» (DiClemente y Velasquez, 2002). Has de anticipar posibles barreras (situaciones precipitantes, claves del entorno, etc.) y también potenciales fuentes de apoyo.

La razón de ser de este análisis realista de las dificultades que puedes encontrarte por el camino es la de tener preparados planes para cada contingencia. La ambivalencia entre aproximarse o evitar el cambio no termina durante esta etapa, de modo que debemos ser conscientes de que podemos salirnos del camino en cualquier momento.

«No es como que le das a pause y cuando tienes una recaída, le das al play y empiezas donde lo dejaste. Tu adicción está ahí fuera haciendo flexiones. Se está haciendo más fuerte.» – Mat Fraser

Hablando de cómo superó el alcoholismo en una entrevista.
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Mat Fraser en su garaje en Vermont. Fuente: NZ Herald.

Cómo se mantiene el cambio

Antes de nada, dejar claro que el mantenimiento lleva más de 21 días. Incluso tras 6 meses de acción puedes tener una recaída y volver al primer escalón. Entonces, ¿cómo mantenerse en el camino?

La variable que va a determinar el éxito en el proceso de cambio es la autoeficacia. Saberse capaz de completar una tarea te mantiene vivo frente a las dudas, situaciones de riesgo e incluso recaídas. Por eso es importante que tengas un rol activo en todo el proceso para que cada pequeña victoria lo cuentes como consecuencia directa de TUS acciones.

  • La recaída es una posibilidad muy real

¡Sorpresa! No, no estás a salvo. ¿Cuántas veces ha pasado que alguien deja de fumar durante 10 años y, de repente, vuelve a caer? Cuando les preguntas, ni siquiera saben cómo pasó pero se dejan llevar desde ahí y parece que todos esos años limpio fueron en vano… ¿o lo fueron realmente?

Debes entender que aunque tu estés dispuesto a cambiar y preparado para actuar, tu entorno no tiene por qué hacerlo contigo. Quizá tu familia siga abusando de comidas ultraprocesadas o tus amigos sigan presionando para que salgas de fiesta. No vas a cortar hilos con tus amigos y tu familia, así que debes apoyarte en eso que mencioné antes (la autoeficacia, ¿recuerdas?).

  • Pero si acabas cayendo…

Una de dos: o vuelves a la etapa de precontemplación o terminas alcanzando el deseado mantenimiento. La autoeficacia ataca de nuevo. Si la recaída te confirma esas dudas y autodiálogo negativo (¿ves como no podías conseguirlo?), entonces volverás al principito con 0 motivación para volver a empezar.

Sin embargo, si tu autoeficacia está trabajada y entiendes la recaída como un inconveniente temporal, podrás aprender de ello: ¿por qué ha pasado y cómo puedo prevenirlo? Reciclarás tu plan de acción y encontrarás soluciones personalizadas. Cuando empecé a cambiar mi nutrición, primero fue lo de contar macros; después, pasé a una dieta estricta de realfooding; y ahora, me he mantenido con una dieta vegana y ocasionalmente vegetariana, baja en ultraprocesados y no demasiado restrictiva (porque esto solía precipitar abandonos de la dieta).

Si hiciste los deberes cuando te preparabas para el cambio, quizá ya sepas por qué tuviste la recaída. Además (y quizá esto llegue de sorpresa), ¡no todo es una recaída! Sólo porque te saltaste la rutina un día, no significa que tengas que abandonar durante 3 meses. Si tu autoeficacia sigue fuerte, aparecerás al día siguiente listo para dar guerra. El cambio es una batalla diaria que se alimenta de cada pequeña decisión que tomamos en el día; asegúrate de que se quede con algo de hambre.









- DiClemente, C. C., y Velasquez, M. M. (2002). Motivational interviewing and the stages of change. Motivational interviewing: Preparing people for change, 2, 201-216
- Prochaska, James O., y Carlo C. DiClemente. "Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative model of change." Journal of consulting and clinical psychology 51.3 (1983): 390.
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