coronavirus
Mar 14 2020
Cómo mantener un estilo de vida saludable pese al Coronavirus

NB: Lo primero que quiero dejar claro es que toda consecuencia no-orgánica del Coronavirus en nuestra sociedad es una nimiedad. Repito: UNA NIMIEDAD. ¿Desajustará nuestro programa de entrenamiento? Sí. ¿Pondrá patas arriba nuestra dieta? Sí. ¿Tendremos que hacer magia para cumplir con nuestras obligaciones sociales, familiares y laborales? También. Pero es lo que hay.

Este artículo es para aquellos que tenemos la suerte de que nuestros problemas sean los mencionados previamente, y no el estar postrados en una camilla de hospital o trabajar a destajo como profesionales sanitarios.

Dicho esto: ¡al turrón!

Las medidas que se están tomando a nivel internacional para frenar el avance del Covid-19 incluyen, entre otras cosas, el cierre de lugares de ocio y de entrenamiento. Esto viene a decir que ya no podremos acudir a nuestros boxes para hacer CrossFit.

Además, se ha hecho un llamamiento para reforzar el aislamiento domiliciario (#YoMeQuedoEnCasa), así que tampoco podemos ir al parque del barrio a correr, saltar bancos y hacer dominadas en los árboles.

Estas circunstancias indudablemente alteran nuestras rutinas y, en su conjunto, pondrá a prueba dos aspectos consustanciales al ser humano: el sentido común (la cual dejaré a un lado a fin de evitar entrar el aleccionamiento ético) y la capacidad de adaptación (tema que sí me interesa más para los propósitos de este blog).

El ser humano vs. sí mismo

Lo interesante del fenómeno del Coronavirus es que sale el auténtico carácter de uno. Vemos la grandeza del ser humano representada en la inestimable labor de los profesionales sanitarios; y luego tenemos el polo contrario donde habitan los inconscientes, irresponsables y/o egocéntricos. Pero no todos podemos ser laureados héroes y debemos conformarnos con no restar – que no es poco -.

Aunque no lo parezca, podemos dotar de sentido a nuestra pueril existencia entre estas cuatro paredes. Muchos de nosotros, ávidos CrossFiteros, hemos entregado el alma a una metodología de entrenamiento y pudiera parecer que la ausencia del box nos priva de un porqué; ¡nada más lejos de la realidad!

Recordad que el CrossFit es: movimiento funcional constantemente variado y ejecutado a alta intensidad. ¿Que queda más bonito hacerlo con barras olímpicas, anillas y una Bike Erg? Pues claro, pero estas son las cartas que nos han tocado así que, para los que no queréis usar el Coronavirus como excusa, ahí van unos consejos:

Nuestro cuerpo es la máquina

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Fondos: una herramienta indispensable para trabajar nuestro fitness

Es curioso que este sea uno de los grandes paradigmas del CrossFit y, sin embargo, haya tantísima gente que dependa de los implementos. Si el WOD no implica pesas, barras y sofisticadas máquinas de resistencia cardiovascular, no nos gusta. ¡Pues con el Coronavirus no queda de otra (a menos que, como yo, hayas ido haciendo acopio en los últimos años de material para crear un búnker de CrossFit)!

Aquí tienes un sindiós de WODs para hacer si no tenéis material, luego en la web oficial de CrossFit tienes acceso gratuito a su programación; y también encontraréis entrenamientos diarios gratuitos en Training Norte y en el instagram de Noah Ohlsen por si queréis más ideas.

Ahí van tres WODs que pueden hacerse en casa y que son de mis favoritos:

  • Death by burpees: en el primer minuto, 1 burpee; en el segundo, 2 burpees; en el tercero, 3 burpees; … y así hasta que no consigas meter los burpees requeridos en el minuto
  • Marguerita:
    • 50 rondas:
      • 1 burpee
      • 1 pushup
      • 1 jumping jack
      • 1 situp
      • 1 handstand
  • Zachary Tellier:
    • 1ª ronda – 10 burpees
    • 2ª ronda – 10 burpees 25 pushups
    • 3ª ronda – 10 burpees 25 pushups 50 lunges
    • 4ª ronda – 10 burpees 25 pushups 50 lunges 100 situps
    • 5ª ronda – 10 burpees 25 pushups 50 lunges 100 situps 150 air squats

Y, siempre queda la opción de adaptar entrenos clásicos usando como “resistencia” pesas de andar por casa (cartones de leche, garrafas de agua o de aceite) y como complementos gimnásticos las mesas o las sillas para hacer “dips” o fondos. ¡Sed creativos!

Manejo de ansiedad y estrés

Por definición, la ansiedad es el disparo de una serie de mecanismos fisiológicos, cognitivos y comportamentales en respuesta a una situación percibida como amenaza. Las circunstancias que rodean el Coronavirus entran en la categoría de “amenaza” porque lleva aparejada una incertidumbre y una potencial afectación de nuestro organismo; de modo que lo normal es que muchos estemos experimentando sintomatología de ansiedad.

Más aún, esta ansiedad puede coexistir con un proceso de estrés – la evaluación de mis recursos personales como insuficientes para hacer frente a una situación amenazante -. Un cuadro de ansiedad y estrés mantenido en el tiempo puede conllevar consecuencias negativas para nuestro bienestar psicológico y físico.

Por tanto, es clave que desarrollemos ciertas técnicas para un adecuado manejo del estrés y la ansiedad así que ahí van unos tips para ello:

  • Tolerar la incertidumbre – la preocupación que nos ronda la cabeza está justificada en tanto que la amenaza es real; sin embargo, no interesa que sea demasiado intensa e interfiera con otros procesos cognitivos y/o afectivos. Aprende a coexistir con tu incertidumbre y acéptala sin juzgar.
  • Tareas distractoras – cuando esa preocupación alcanza intensidades significativas, podemos optar por reubicar nuestra atención a través de tareas distractoras: reorganiza tu armario, ponte al día con libros, películas o series que tengas pendientes, etc. Recuerda que los recursos atencionales son finitos y si estás ocupado decidiendo qué película poner en Netflix, no podrás preocuparte por otras cosas simultáneamente.
  • Consulta 2-3 fuentes fiables de información – este tip ha sido adoptado de la Dra. Marta Redondo, psicóloga clínica y experta en ansiedad y estrés. Ante el avasallamiento de información sobre el Coronavirus – entre los que suelen destacarse las más amenazantes por aquello del morbo – debemos identificar la que es veraz y más útil. Usa 2 o 3 fuentes fiables para mantenerte al día y ojo con abusar de revisarlas porque puede servir como mecanismo de refuerzo negativo (nos quita ansiedad) y entramos en un círculo vicioso.

Claves para la alimentación

Si estás decidido a mantener tu estilo de vida en la medida de lo posible, el tema de la alimentación es un apartado de gran relevancia. El simple hecho de estar confinado por el Coronavirus con una creciente sensación de aburrimiento es el caldo de cultivo por excelencia del consumo innecesario y desmedido de ultraprocesados.

Esos alimentos hiperpalatables provocarán una explosión de dopamina en nuestro circuito cerebral de recompensa y, por un breve instante, el aburrimiento desaparecerá. Ahora bien, a largo plazo esto causará estragos no solo en nuestro tipín sino también en nuestros hábitos alimenticios.

Debemos tener en cuenta que la situación de aislamiento domiciliario puede prolongarse mucho en el tiempo por lo que debemos mantener vivas las conductas saludables relacionadas con la comida.

  • Practica el batch-cooking: esto que suena tan moderno no es más que cocinar para un regimiento y guardarlo en tuppers. Seamos realistas: tiempo nos sobra, así que no hay excusa. Esto tiene doble beneficio porque, por un lado, permite estructurar nuestra alimentación diaria (lo que impide la improvisación, es decir, el consumo de ultraprocesados disponibles y listos para engullir) y, por otro, sirve como tarea distractora.
  • Evita el aburrimiento: como veis el denominador común aquí es la distracción. En mente ocupada no entran moscas (o algo así). Si estás tirado en el sofá, aburrido, todos sabemos lo que viene después: bolsa de patatas fritas, chuches, helado, etc. Ojo, que si quieres hacerlo en un momento dado, ¡adelante! Pero que no se convierta en una constante en tu rutina.
  • Control estimular: este es otro viejo conocido en este blog (y si no te suena, echa un ojo a este post) y su eficacia es innegable. Si no percibo estímulos relacionados con la conducta a evitar, la probabilidad de que emita dicha conducta se reduce considerablemente. Si ves el bote de Nocilla en la mesa cada vez que entras en la cocina, el deseo crecerá exponencialmente hasta que no quede más que cogerla y ponerte fino. No somos de piedra y por eso somos sencillos, mantenlo fuera de tu visión periférica y agradécemelo más tarde.
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Mar 4 2020
Aprende a gestionar tus expectativas

Ah… benditas expectativas. Un mecanismo cognitivo muy sencillo que puede causar estragos en tu rendimiento deportivo en particular y bienestar psicológico en general si no aprendes a gestionarlas. Pero antes de meternos de lleno, debemos cubrir sus aspectos más básicos.

¿Qué esperar de la expectativa?

Simple y llanamente, la expectativa es cualquier pronóstico que haces de un evento futuro. Su utilidad no admite cuestión y es que estas aparentemente inofensivas predicciones influyen sobre otras actividades como la toma de decisiones – que, como se vio en otro artículo, también tiene su miga -.

Y, ¿cómo es eso? Bueno pues porque aprendemos de las situaciones que ocurren en nuestro entorno y almacenamos estos datos. Por eso, esperamos encontrar tráfico a ciertas horas; o discutir con nuestro jefe cuando no entregamos el trabajo a tiempo. Estas cosas las aprendemos por experiencia y cuando el futuro se presenta con situaciones similares, usamos la expectativa para programar nuestro comportamiento debidamente.

Expectativas, autoconfianza & rendimiento

¿Cómo se traducen estas expectativas en el ámbito deportivo? Pues ejerciendo una gran influencia sobre otros elementos cognitivos (como establecimiento de objetivos o control percibido), sobre procesos motivacionales y estados afectivos. Casi ná. De modo que trabajar la generación de expectativas es clave para el rendimiento.

A lo largo y ancho de la literatura científica centrada en las variables psicológicas vinculadas al éxito deportivo, encontramos una gran cantidad de artículos que sugieren que la autoconfianza es el mejor predictor de los resultados en el deporte. (Craft, Magyar, Becker y Feltz, 2003). Eso está muy bien, pero ¿cómo mejoramos la autoconfianza? ¡Pues usando la expectativa!

Vale, tan evidente no es – y, desde luego, no es fácil – pero si tenemos en cuenta cómo se forman las expectativas, surge una cuestión que puede ser de ayuda: ¿y si “creo” experiencias de éxito para facilitar expectativas positivas futuras y, como consecuencia, elevo mi autoconfianza?

expectativas

Espera un momento. Creo que estoy pecando de simplista y, en psicología, eso no suele traer buenos resultados. Puede que las expectativas dependan de experiencias pasadas pero hay otro conjunto de variables que ejercen su propia influencia. La memoria, por ejemplo. Es uno de los procesos básicos en los que más depositamos nuestra confianza y, sin embargo, ha demostrado ser un auténtico mentiroso. No porque responda a un alter ego maligno o algo así, sino porque es un sistema de almacenamiento activo; es decir, recibe interferencias de otros recuerdos, rasgos de personalidad, sistema de creencias y actitudes, entre otros.

Por lo tanto, nuestra memoria está sesgada por cómo somos. No almacena la experiencia de forma pasiva sino que lo sazona con nuestras diferencias individuales. Las expectativas funcionan del mismo modo. Recogen información de nuestras experiencias pero su tendencia más positiva o negativa dependerá de si tenemos un rasgo más optimista o pesimista; o quizá se refieran al proceso o a un resultado externo dependiendo de la dirección de nuestra motivación. Vamos, que para conocer a nuestra expectativa basta con conocerse a uno mismo.

Noah Ohlsen después de ganar “Shark Bait” en Wodapalooza 2020. Fuente: wodapalooza

La autoconfianza será la encargada de modular nuestra expectativa. Si creemos que tenemos las habilidades necesarias para completar una tarea y conseguir el objetivo, nuestro rendimiento notará la diferencia para bien.

Mirad a Noah Ohlsen en Wodapalooza 2020, por ejemplo. Después de ganar, “Shark Bait”, dijo que antes de salir se sentía capaz de ganar el evento así que atacó desde el principio. Esto es algo nuevo porque en su trayectoria, he podido observar en él muchas dudas respecto a su habilidad pero, poco a poco, su autoconfianza va en ascenso. Su reciente experiencia en los 2020 Games (medalla de plata y en la cumbre hasta la final) puede haber servido como punto de inflexión en su carrera.

¿Cómo gestiono mis expectativas?

Si has llegado hasta aquí, entonces ya lo sabes: mejorando tu autoconfianza. La acción directa sobre el contenido de la expectativa va a resultar demasiado forzado: imagina obligarte a ti mismo a pensar que vas a reventar un WOD mientras que ese yo interno y más negativo se ríe sigilosamente. ¿Crees que surtirá el efecto deseado?

La autoconfianza, por su parte, sólo necesita pruebas verídicas de que realmente disponemos de las herramientas adecuadas. Se habla tanto de trabajar las debilidades y, por supuesto, esto es de gran valor en el CrossFit, pero también lo es el conocer tus fortalezas y ser capaz de mostrarlas cuando la ocasión lo requiere.

Consejos rápidos

  • La autoconfianza se construye sobre experiencias positivas. Ponte a prueba en todas las situaciones que se te ocurran y rellena tu psique con situaciones de éxito.
  • ¡Pon tus propios objetivos! Para que sean efectivos deben ser referidos a uno mismo, personalizados y relacionados con experiencias previas (Burton y Naylor, 2002) – esas en las has tenido éxito -.
  • NO te olvides de tus fuerzas en virtud de tus debilidades. Mantén afiladas tus armas porque nunca sabes cuando las necesitarás para elevar tu autoconfianza.











- Burton D & Naylor S. (2002) The Jekyll/Hyde nature of goals: Revisiting and updating goal-setting research. In T Horn (Ed.),
Advances in Sport Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. 
- Craft, L. L., Magyar, T. M., Becker, B. J. & Feltz, D. L. (2003). The relationship between the Competitive State Anxiety Inventory-2 and sport performance: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 25, 44-65
- Jones G.(1995) "More than just a game: Research developments and issues in competitive anxiety in sport." British Journal of Psychology, 86, 449-478.
- Jones G & Hanton S. (1995) Interpretation of competitive anxiety symptoms and goal attainment expectations. Journal of Sport Exercise Psychology, 18, 144-157
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expectativas
Mar 4 2020
Learning how to manage expectations

Ah, expectations… a very simple cognitive mechanism that can wreak havoc on our performance in sport and general well-being if it’s not properly managed. But before we jump into the deep end of the pool, we must cover the basics.

What to expect from expectation

Simply put, expectation is any prospect we hold for a future event. Its usefulness needs no explanation (but I’ll give it to you anyway); these sneaky forecasts influence other activities such as decision-making – which as you know from another article, is an ongoing process -.

How is that so? Well, we learn from situations that occur all around us and this content is selectively archived in our memory to provide information for the future. If my S.O. decides to cook for me, I know it’s going to be delicious thanks to past experience; if I were to cook myself, I’d know damn well the results wouldn’t be the same.

You expect traffic at certain times of the day, arguments with your boss when deadlines aren’t met or a poor score on Grace if you’re not too great at barbell cycling. These are things you’ve learned from previous experience and when the future presents itself with similar situations, expectations will help program your behavior accordingly.

Expectations, self confidence & sport performance

How do these expectations translate into the field of sports? They also exert a very, very heavy influence on other cognitive components (such as goal-setting or perceived control), on motivational processes and emotional states. So, learning to set the proper tone for our expectations is key for higher levels of performance.

In the never-ending quest for psychological variables linked to success, we find a large body of research that suggests that self-confidence best predicts outcome in sports (Craft, Magyar, Becker & Feltz, 2003). This is all nice and well, but how do we build self-confidence to that point? Using expectations, duh.

Ok fine, it’s not that obvious – and it’s definitely not easy – but if I take one more look at how expectations are generated, a question comes to mind: what if I “create” successful experiences to facilitate positive future expectations and, consequently, build my self-confidence?

expectations

Hold on for a second. I think I’m going the simplistic route and in psychology, that’s rarely the way to go. Expectations may depend on goals and past experience but there’s a few variables that cast their own shadow onto the process. Let’s just consider our memory; easily the most relied on from all our basic processes and it’s proven to be a straight out liar. Not because it responds to some mischievous alter ego but because it’s an active storage system, meaning it receives interference from other stored information, from our personality, our belief system and so on.

Therefore, our memory is tainted with who we are so it’s not like it passively stores your experience; it sprinkles it with your own individual differences. Expectations work in the same fashion. They’ll draw from past experience but its tendency towards negative or positive events will depend on our pessimistic or optimistic traits; their focus on the process or on an external outcome will stem from the direction of our motivation. So yeah, to know yourself is to know your expectations.

Noah Ohlsen after smashing “Shark Bait” at Wodapalooza 2020. Source: wodapalooza

Self-confidence will be in charge of modulating our expectation. If we believe we have the abilities needed to perform the task and achieve the goal, our actual performance will feel the difference.

Take for instance Noah Ohlsen at Wodapalooza 2020. After winning “Shark Bait”, he said he felt he was capable of winning the event (high volume of pistols and some swimming; it was a safe bet alright) so he went out and attacked it. As I’ve observed in him during the past years, this self-confidence is something he still struggles with, but is slowly building up. His recent experience at the 2020 CrossFit Games (silver medal and holding the top spot until the very end) may have served as a turning point in his career.

(on Shark Bait) “That was one where I knew I could send it and go for it, so I had to and it paid off.”

Noah Ohlsen, interviewed by Craig Richey after the event.

How do I manage expectations?

If you’ve made it here than you already know: boosting your self-confidence! Direct action on our expectation content may seem too gimmicky: imagine forcing yourself to say “yeah, I’m gonna crush this”, while your inner and meaner self is giggling in a corner. Not too effective, right?

Self-confidence, on the other side, is more straight forward because what it needs is proof that we do indeed have the right toolbox for these tasks. There’s so much talk about working on your weaknesses and, this is extremely valuable in CrossFit, but so is knowing your strengths and being able to showcase them when it means the most.

Quick tips

  • Self-confidence is built upon positive experiences. Try yourself in as many scenarios as you can come up with to stuff your psyche with happy instances.
  • Set your own goals! For these to be effective they must be self-referenced, personalized and related to previous performances (Burton & Naylor, 2002) – the successful ones we were talking about -.
  • DON’T neglect your strengths in favor of your weaknesses. Keep those tools sharp because you never know when you might need them.










- Burton D & Naylor S. (2002) The Jekyll/Hyde nature of goals: Revisiting and updating goal-setting research. In T Horn (Ed.),
Advances in Sport Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. 
- Craft, L. L., Magyar, T. M., Becker, B. J. & Feltz, D. L. (2003). The relationship between the Competitive State Anxiety Inventory-2 and sport performance: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 25, 44-65
- Jones G.(1995) "More than just a game: Research developments and issues in competitive anxiety in sport." British Journal of Psychology, 86, 449-478.
- Jones G & Hanton S. (1995) Interpretation of competitive anxiety symptoms and goal attainment expectations. Journal of Sport Exercise Psychology, 18, 144-157
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