coronavirus
Mar 19 2020
Staying healthy while fighting the Coronavirus

Amongst the protective measures taken at an international scale to impede the advances of the Coronavirus, we’re faced with an unprecedented situation: CrossFit boxes and gyms are being locked down.

Moreover, social distancing is also being reinforced which ultimately means we can’t go to our neighborhood’s park to jump onto benches and do pull-ups on the monkey bars. Altogether, these circumstances will disrupt our daily routines and we’re at risk of seeing our healthy lifestyles take a hit.

A test of character

There’s a silver lining to every unfavorable situation and, in this case, we’ll get to put our true nature to the test. Using the virus and the measures against it as an excuse to abandon self-care activities will be one of the biggest threats for the general population.

If we’re aware of this possibility and take action, we might be able to keep our sense of self alive and well to endure these circumstances. Many CrossFiters have invested heavily in this training methodology and lifestyle; this disconnect is just another test of the unknown and unknowable: how do you fare in unforeseeable situations?

Our body is the machine

We’ve probably heard it a million times but you’d be surprised the amount of people who flee the box when there’s not a barbell in sight. Well, turns out you’ll probably have to turn to bodyweight movements and cardio machines for a little bit (unless you’re lucky enough to have a fully-equipped home gym).

Don’t panic! Here’s a list of devastating minimal equipment WODs to keep you busy. You also have free access to programming on CrossFit mainsite – which usually includes a home version of it -. You can also find home workouts for free on Noah Ohlsen’s instagram page or daily home workouts at Comptrain’s website.

I’ve been on the home WOD wagon for quite some time because I enjoy training by myself so here’s a few of my go-to home burners:

  • Death by burpees: on the first minute, 1 burpee; on the second minute, 2 burpees; third minute, 3 burpees; … and you keep going until you fail to fit in the mandatory burpees and end up lying in a pool of sweat.
  • Marguerita:
    • 50 rounds for time:
      • 1 burpee
      • 1 pushup
      • 1 jumping jack
      • 1 sit-up
      • 1 handstand
    • Hero WOD Zachary Tellier (I was sore for 3 days):
      • 1st round – 10 burpees
      • 2nd round – 10 burpees 25 pushups
      • 3rd round – 10 burpees 25 pushups 50 lunges
      • 4th round – 10 burpees 25 pushups 50 lunges 100 situps
      • 5th round – 10 burpees 25 pushups 50 lunges 100 situps 150 air squats

Also, you can adapt any of the CrossFit benchmark WODs using odd-objects as weights (gallons of water, your couch, a backpack filled with books, …) and your furniture as gymnastic equipment (chair dips, rows under your table, …). Remember: «necessity is the mother of invention!»

Stress & anxiety management

By definition, anxiety is a series of physiological, cognitive and behavioral mechanisms that are activated in response to a perceived threat. Current events can definitely be considered a real threat because they involve two key aspects: a potential health issue and uncertainty. Therefore, many of us may be experiencing symptoms of anxiety.

This can also be paired with a stress response if the negative impact on our economy and social life is perceived as a burden that can’t be managed using our existing resources. If this state becomes chronic, the consequences for our physical and mental wellness can be devastating.

We must sharpen our anxiety & stress management tools to keep the intensity at a manageable level. Here’s a few of them to start off with:

  • Tolerating uncertainty – worrying about the near future is justified for the time being because the threat is real; however, it does no good to have these feelings interfere with other cognitive and/or emotional processes. Learn to coexist with the uncertainty and accept it without judgement.
  • Distracting tasks – when negative emotions reach a significant level of intensity, we can try to refocus our attention using distracting tasks: reorganize your wardrobe, get up to speed with your favorite TV shows or movies you’ve been trying to watch for some time, etc. Remember that attentional resources are finite and if you’re too busy deciding what to watch on Netflix, you won’t have enough left to spend on other worries.
  • Check 2-3 reliable sources of information – unfortunately, fake news are all over the place spreading generalized neurosis, conspiracy theories and what-not. Negative emotions live off these alarming news so I invite you to try and shy away from them. Identify 2 or 3 reliable sources of information to stay updated but don’t binge on refreshing the news feed. Otherwise you’ll enter a vicious circle where checking the news reduces anxiety and you’ll be doing it every other minute.

Keys to eat clean

If you’re motivated to keep living the healthy life despite the increasing difficulties we’re facing, diet is an aspect you should look into. Being confined within the four walls of our apartments is usually paired with boredom. And guess what? Boredom is a main precipitator for eating out of gluttony.

What’s our food of choice when we feel like snacking? Not broccoli, no sir. We indulge in ultraprocessed tasty foods to release dopamine in our brain’s reward pathway and momentarily defeat the boredom. In the long run, this’ll take its toll on both our bodies and our eating habits.

Here’s a few tips to help keep up the healthy food-related behaviors:

  • Practice batch-cooking: if you’re not a fan yet, this might be your moment. Let’s face it, all we have is time on our hands so there’s no excuse. Plan out your weekly meals, cook them all and store them away. This serves a double purpose: first, it allows us to fill in the blanks on our menus (if we have to improvise, chances are we’ll go for ultraprocessed foods since they’re usually more available) and, second, it acts as a distracting task.
  • Defeats boredom: as we just mentioned, we need to keep our minds (and hands!) busy. If you’re lying on the couch and boredom creeps up on you, we all know what comes next: bag of chips, tub of ice-cream, cookie jar, etc. But hey, if you’re going to let yourself indulge for a bit, then have at it! Just don’t let it become a constant in your eating habits.
  • Stimulus control: this concept has already been discussed in this blog (check out this article) and there’s no doubting its efficacy. If I don’t perceive stimuli related to unwanted behavior, chances of emitting said behavior are considerably reduced. If you see that pack of Oreos on the table every time you walk into the kitchen, your desire for it will grow until there’s no other option but to grab it and go to town on it. We’re not made of stone but we’re also very simple. Keep it out of your peripheral sight and thank me later.
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios
coronavirus
Mar 14 2020
Cómo mantener un estilo de vida saludable pese al Coronavirus

NB: Lo primero que quiero dejar claro es que toda consecuencia no-orgánica del Coronavirus en nuestra sociedad es una nimiedad. Repito: UNA NIMIEDAD. ¿Desajustará nuestro programa de entrenamiento? Sí. ¿Pondrá patas arriba nuestra dieta? Sí. ¿Tendremos que hacer magia para cumplir con nuestras obligaciones sociales, familiares y laborales? También. Pero es lo que hay.

Este artículo es para aquellos que tenemos la suerte de que nuestros problemas sean los mencionados previamente, y no el estar postrados en una camilla de hospital o trabajar a destajo como profesionales sanitarios.

Dicho esto: ¡al turrón!

Las medidas que se están tomando a nivel internacional para frenar el avance del Covid-19 incluyen, entre otras cosas, el cierre de lugares de ocio y de entrenamiento. Esto viene a decir que ya no podremos acudir a nuestros boxes para hacer CrossFit.

Además, se ha hecho un llamamiento para reforzar el aislamiento domiliciario (#YoMeQuedoEnCasa), así que tampoco podemos ir al parque del barrio a correr, saltar bancos y hacer dominadas en los árboles.

Estas circunstancias indudablemente alteran nuestras rutinas y, en su conjunto, pondrá a prueba dos aspectos consustanciales al ser humano: el sentido común (la cual dejaré a un lado a fin de evitar entrar el aleccionamiento ético) y la capacidad de adaptación (tema que sí me interesa más para los propósitos de este blog).

El ser humano vs. sí mismo

Lo interesante del fenómeno del Coronavirus es que sale el auténtico carácter de uno. Vemos la grandeza del ser humano representada en la inestimable labor de los profesionales sanitarios; y luego tenemos el polo contrario donde habitan los inconscientes, irresponsables y/o egocéntricos. Pero no todos podemos ser laureados héroes y debemos conformarnos con no restar – que no es poco -.

Aunque no lo parezca, podemos dotar de sentido a nuestra pueril existencia entre estas cuatro paredes. Muchos de nosotros, ávidos CrossFiteros, hemos entregado el alma a una metodología de entrenamiento y pudiera parecer que la ausencia del box nos priva de un porqué; ¡nada más lejos de la realidad!

Recordad que el CrossFit es: movimiento funcional constantemente variado y ejecutado a alta intensidad. ¿Que queda más bonito hacerlo con barras olímpicas, anillas y una Bike Erg? Pues claro, pero estas son las cartas que nos han tocado así que, para los que no queréis usar el Coronavirus como excusa, ahí van unos consejos:

Nuestro cuerpo es la máquina

coronavirus
Fondos: una herramienta indispensable para trabajar nuestro fitness

Es curioso que este sea uno de los grandes paradigmas del CrossFit y, sin embargo, haya tantísima gente que dependa de los implementos. Si el WOD no implica pesas, barras y sofisticadas máquinas de resistencia cardiovascular, no nos gusta. ¡Pues con el Coronavirus no queda de otra (a menos que, como yo, hayas ido haciendo acopio en los últimos años de material para crear un búnker de CrossFit)!

Aquí tienes un sindiós de WODs para hacer si no tenéis material, luego en la web oficial de CrossFit tienes acceso gratuito a su programación; y también encontraréis entrenamientos diarios gratuitos en Training Norte y en el instagram de Noah Ohlsen por si queréis más ideas.

Ahí van tres WODs que pueden hacerse en casa y que son de mis favoritos:

  • Death by burpees: en el primer minuto, 1 burpee; en el segundo, 2 burpees; en el tercero, 3 burpees; … y así hasta que no consigas meter los burpees requeridos en el minuto
  • Marguerita:
    • 50 rondas:
      • 1 burpee
      • 1 pushup
      • 1 jumping jack
      • 1 situp
      • 1 handstand
  • Zachary Tellier:
    • 1ª ronda – 10 burpees
    • 2ª ronda – 10 burpees 25 pushups
    • 3ª ronda – 10 burpees 25 pushups 50 lunges
    • 4ª ronda – 10 burpees 25 pushups 50 lunges 100 situps
    • 5ª ronda – 10 burpees 25 pushups 50 lunges 100 situps 150 air squats

Y, siempre queda la opción de adaptar entrenos clásicos usando como «resistencia» pesas de andar por casa (cartones de leche, garrafas de agua o de aceite) y como complementos gimnásticos las mesas o las sillas para hacer «dips» o fondos. ¡Sed creativos!

Manejo de ansiedad y estrés

Por definición, la ansiedad es el disparo de una serie de mecanismos fisiológicos, cognitivos y comportamentales en respuesta a una situación percibida como amenaza. Las circunstancias que rodean el Coronavirus entran en la categoría de «amenaza» porque lleva aparejada una incertidumbre y una potencial afectación de nuestro organismo; de modo que lo normal es que muchos estemos experimentando sintomatología de ansiedad.

Más aún, esta ansiedad puede coexistir con un proceso de estrés – la evaluación de mis recursos personales como insuficientes para hacer frente a una situación amenazante -. Un cuadro de ansiedad y estrés mantenido en el tiempo puede conllevar consecuencias negativas para nuestro bienestar psicológico y físico.

Por tanto, es clave que desarrollemos ciertas técnicas para un adecuado manejo del estrés y la ansiedad así que ahí van unos tips para ello:

  • Tolerar la incertidumbre – la preocupación que nos ronda la cabeza está justificada en tanto que la amenaza es real; sin embargo, no interesa que sea demasiado intensa e interfiera con otros procesos cognitivos y/o afectivos. Aprende a coexistir con tu incertidumbre y acéptala sin juzgar.
  • Tareas distractoras – cuando esa preocupación alcanza intensidades significativas, podemos optar por reubicar nuestra atención a través de tareas distractoras: reorganiza tu armario, ponte al día con libros, películas o series que tengas pendientes, etc. Recuerda que los recursos atencionales son finitos y si estás ocupado decidiendo qué película poner en Netflix, no podrás preocuparte por otras cosas simultáneamente.
  • Consulta 2-3 fuentes fiables de información – este tip ha sido adoptado de la Dra. Marta Redondo, psicóloga clínica y experta en ansiedad y estrés. Ante el avasallamiento de información sobre el Coronavirus – entre los que suelen destacarse las más amenazantes por aquello del morbo – debemos identificar la que es veraz y más útil. Usa 2 o 3 fuentes fiables para mantenerte al día y ojo con abusar de revisarlas porque puede servir como mecanismo de refuerzo negativo (nos quita ansiedad) y entramos en un círculo vicioso.

Claves para la alimentación

Si estás decidido a mantener tu estilo de vida en la medida de lo posible, el tema de la alimentación es un apartado de gran relevancia. El simple hecho de estar confinado por el Coronavirus con una creciente sensación de aburrimiento es el caldo de cultivo por excelencia del consumo innecesario y desmedido de ultraprocesados.

Esos alimentos hiperpalatables provocarán una explosión de dopamina en nuestro circuito cerebral de recompensa y, por un breve instante, el aburrimiento desaparecerá. Ahora bien, a largo plazo esto causará estragos no solo en nuestro tipín sino también en nuestros hábitos alimenticios.

Debemos tener en cuenta que la situación de aislamiento domiciliario puede prolongarse mucho en el tiempo por lo que debemos mantener vivas las conductas saludables relacionadas con la comida.

  • Practica el batch-cooking: esto que suena tan moderno no es más que cocinar para un regimiento y guardarlo en tuppers. Seamos realistas: tiempo nos sobra, así que no hay excusa. Esto tiene doble beneficio porque, por un lado, permite estructurar nuestra alimentación diaria (lo que impide la improvisación, es decir, el consumo de ultraprocesados disponibles y listos para engullir) y, por otro, sirve como tarea distractora.
  • Evita el aburrimiento: como veis el denominador común aquí es la distracción. En mente ocupada no entran moscas (o algo así). Si estás tirado en el sofá, aburrido, todos sabemos lo que viene después: bolsa de patatas fritas, chuches, helado, etc. Ojo, que si quieres hacerlo en un momento dado, ¡adelante! Pero que no se convierta en una constante en tu rutina.
  • Control estimular: este es otro viejo conocido en este blog (y si no te suena, echa un ojo a este post) y su eficacia es innegable. Si no percibo estímulos relacionados con la conducta a evitar, la probabilidad de que emita dicha conducta se reduce considerablemente. Si ves el bote de Nocilla en la mesa cada vez que entras en la cocina, el deseo crecerá exponencialmente hasta que no quede más que cogerla y ponerte fino. No somos de piedra y por eso somos sencillos, mantenlo fuera de tu visión periférica y agradécemelo más tarde.
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios
expectativas
Mar 4 2020
Aprende a gestionar tus expectativas

Ah… benditas expectativas. Un mecanismo cognitivo muy sencillo que puede causar estragos en tu rendimiento deportivo en particular y bienestar psicológico en general si no aprendes a gestionarlas. Pero antes de meternos de lleno, debemos cubrir sus aspectos más básicos.

¿Qué esperar de la expectativa?

Simple y llanamente, la expectativa es cualquier pronóstico que haces de un evento futuro. Su utilidad no admite cuestión y es que estas aparentemente inofensivas predicciones influyen sobre otras actividades como la toma de decisiones – que, como se vio en otro artículo, también tiene su miga -.

Y, ¿cómo es eso? Bueno pues porque aprendemos de las situaciones que ocurren en nuestro entorno y almacenamos estos datos. Por eso, esperamos encontrar tráfico a ciertas horas; o discutir con nuestro jefe cuando no entregamos el trabajo a tiempo. Estas cosas las aprendemos por experiencia y cuando el futuro se presenta con situaciones similares, usamos la expectativa para programar nuestro comportamiento debidamente.

Expectativas, autoconfianza & rendimiento

¿Cómo se traducen estas expectativas en el ámbito deportivo? Pues ejerciendo una gran influencia sobre otros elementos cognitivos (como establecimiento de objetivos o control percibido), sobre procesos motivacionales y estados afectivos. Casi ná. De modo que trabajar la generación de expectativas es clave para el rendimiento.

A lo largo y ancho de la literatura científica centrada en las variables psicológicas vinculadas al éxito deportivo, encontramos una gran cantidad de artículos que sugieren que la autoconfianza es el mejor predictor de los resultados en el deporte. (Craft, Magyar, Becker y Feltz, 2003). Eso está muy bien, pero ¿cómo mejoramos la autoconfianza? ¡Pues usando la expectativa!

Vale, tan evidente no es – y, desde luego, no es fácil – pero si tenemos en cuenta cómo se forman las expectativas, surge una cuestión que puede ser de ayuda: ¿y si «creo» experiencias de éxito para facilitar expectativas positivas futuras y, como consecuencia, elevo mi autoconfianza?

expectativas

Espera un momento. Creo que estoy pecando de simplista y, en psicología, eso no suele traer buenos resultados. Puede que las expectativas dependan de experiencias pasadas pero hay otro conjunto de variables que ejercen su propia influencia. La memoria, por ejemplo. Es uno de los procesos básicos en los que más depositamos nuestra confianza y, sin embargo, ha demostrado ser un auténtico mentiroso. No porque responda a un alter ego maligno o algo así, sino porque es un sistema de almacenamiento activo; es decir, recibe interferencias de otros recuerdos, rasgos de personalidad, sistema de creencias y actitudes, entre otros.

Por lo tanto, nuestra memoria está sesgada por cómo somos. No almacena la experiencia de forma pasiva sino que lo sazona con nuestras diferencias individuales. Las expectativas funcionan del mismo modo. Recogen información de nuestras experiencias pero su tendencia más positiva o negativa dependerá de si tenemos un rasgo más optimista o pesimista; o quizá se refieran al proceso o a un resultado externo dependiendo de la dirección de nuestra motivación. Vamos, que para conocer a nuestra expectativa basta con conocerse a uno mismo.

Noah Ohlsen después de ganar «Shark Bait» en Wodapalooza 2020. Fuente: wodapalooza

La autoconfianza será la encargada de modular nuestra expectativa. Si creemos que tenemos las habilidades necesarias para completar una tarea y conseguir el objetivo, nuestro rendimiento notará la diferencia para bien.

Mirad a Noah Ohlsen en Wodapalooza 2020, por ejemplo. Después de ganar, «Shark Bait», dijo que antes de salir se sentía capaz de ganar el evento así que atacó desde el principio. Esto es algo nuevo porque en su trayectoria, he podido observar en él muchas dudas respecto a su habilidad pero, poco a poco, su autoconfianza va en ascenso. Su reciente experiencia en los 2020 Games (medalla de plata y en la cumbre hasta la final) puede haber servido como punto de inflexión en su carrera.

¿Cómo gestiono mis expectativas?

Si has llegado hasta aquí, entonces ya lo sabes: mejorando tu autoconfianza. La acción directa sobre el contenido de la expectativa va a resultar demasiado forzado: imagina obligarte a ti mismo a pensar que vas a reventar un WOD mientras que ese yo interno y más negativo se ríe sigilosamente. ¿Crees que surtirá el efecto deseado?

La autoconfianza, por su parte, sólo necesita pruebas verídicas de que realmente disponemos de las herramientas adecuadas. Se habla tanto de trabajar las debilidades y, por supuesto, esto es de gran valor en el CrossFit, pero también lo es el conocer tus fortalezas y ser capaz de mostrarlas cuando la ocasión lo requiere.

Consejos rápidos

  • La autoconfianza se construye sobre experiencias positivas. Ponte a prueba en todas las situaciones que se te ocurran y rellena tu psique con situaciones de éxito.
  • ¡Pon tus propios objetivos! Para que sean efectivos deben ser referidos a uno mismo, personalizados y relacionados con experiencias previas (Burton y Naylor, 2002) – esas en las has tenido éxito -.
  • NO te olvides de tus fuerzas en virtud de tus debilidades. Mantén afiladas tus armas porque nunca sabes cuando las necesitarás para elevar tu autoconfianza.











- Burton D & Naylor S. (2002) The Jekyll/Hyde nature of goals: Revisiting and updating goal-setting research. In T Horn (Ed.),
Advances in Sport Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. 
- Craft, L. L., Magyar, T. M., Becker, B. J. & Feltz, D. L. (2003). The relationship between the Competitive State Anxiety Inventory-2 and sport performance: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 25, 44-65
- Jones G.(1995) "More than just a game: Research developments and issues in competitive anxiety in sport." British Journal of Psychology, 86, 449-478.
- Jones G & Hanton S. (1995) Interpretation of competitive anxiety symptoms and goal attainment expectations. Journal of Sport Exercise Psychology, 18, 144-157
Desiree Mejia-Naranjo 0 Comentarios