Ansiedad precompetitiva: ¿virtud o defecto?

Imagino que nadie que se haya encontrado en un entorno competitivo es ajeno al concepto de la ansiedad deportiva. Ni siquiera hace falta que sea a gran escala, esta ansiedad puede aparecer incluso en un entrenamiento en el box. El entrenador pone la cuenta atrás y, a medida que avanzan los segundos, sientes como tu corazón late más y más deprisa y, de repente, …despegas.

Para algunos, estas primeras repeticiones hacen que la ansiedad se mantenga en niveles que permiten una mejora considerable en el rendimiento. Para otros, sin embargo, la ansiedad permanece demasiado elevada de modo que el rendimiento se ve perjudicado. ¿Cómo equilibrarse entre ambos extremos del continuo?

Aristóteles decía que la virtud es el término medio entre el exceso y el defecto y no es ninguna sorpresa que esto sea aplicable también a la ansiedad precompetitiva. Esta idea fue demostrada científicamente en 1908 por los psicólogos Yerkes y Dodson. Encontraron un nivel de arousal – nivel de activación cerebral – que permitía un rendimiento óptimo (figura 1). La porción ascendente de la curva se relacionaba con los efectivos positivos del arousal, conllevan una mejora en el rendimiento. Una vez traspasado el punto óptimo, los efectos negativos del estrés aparecían y el rendimiento disminuía.

Estos efectos negativos ejercían su influencia a un nivel cognitivo, fisiológico y conductual. A nivel cognitivo, se aprecia una dificultad en la toma de decisiones y una proliferación de pensamientos automáticos negativos. Este proceso es el caldo de cultivo para una sensación de pánico y miedo que se traduce en un incremento en la tasa cardíaca y tensión muscular. Todo ello dificulta la ejecución técnica de los movimientos y, en definitiva, afecta al rendimiento.

¿Qué ocurre en el otro extremo? Pese a que parezca una opinión impopular, aquellos que son conocidos por tener sangre fría antes de competir no se están haciendo un gran favor y es que niveles bajos de arousal se asocian a una menor temperatura corporal, menos motivación y un descenso en los niveles atencionales.

Física y mentalmente los síntomas son perniciosos para la actividad deportiva. Una menor temperatura corporal dificultará el flujo sanguíneo y la contracción muscular. Un descenso en niveles motivacionales y atencionales retrasará el incremento en los niveles de energía, afectando a nuestra concentración y despliegue físico. De modo que estamos volviendo a perjudicar a nuestro rendimiento.

“Cuando me da miedo ser incapaz de completar un entreno, me concentro de verdad.” – Mat Fraser

En mi opinión, Mat Fraser parece haber descubierto la clave del éxito porque, tras haberse encontrado en ambos extremos del continuo, ha determinado cuál es el punto óptimo y prueba de ello es que ha sido el campeón indiscutible durante los últimos 3 años. En relación a los regionales de CrossFit de 2016 (concretamente en el evento Regional Nate) estaba asustado porque pensó que sería de los últimos clasificados. Cuando practicó el evento, no logró completarlo dentro de los 20 minutos reglamentarios por lo que sabía que sería peligroso.

Antes de empezar el evento en los regionales, se concentró en una sola cosa: seguir tirando pasara lo que pasara. No prestó atención al insoportable dolor en el tren superior o en sus pulmones y ganó el evento en su región, terminando un minuto y medio antes de los 20 minutos. No obstante, en otros eventos en los que se sentía más confiado, no rindió al nivel esperado porque entró a los eventos con un ligero descenso en el nivel de arousal, ergo, menos asustado y ansioso. Según le doliera un poco algo, se tomaba un descanso más largo y antes de que pudiera darse cuenta, estaba siendo pasado por otros atletas y ya era demasiado tarde para recuperar terreno. Estas experiencias le enseñaron una valiosa lección: el miedo potenciaba su rendimiento.

¿Cómo usar la ansiedad en tu beneficio?

Como hemos visto en la ciencia y en el CrossFit, la ansiedad tiene un papel importante en el rendimiento y no puede estar demasiado cerca de ninguno de los extremos. Pero, nosotros que no estamos expuestos a competiciones de alto rendimiento de la misma forma que Mat Fraser, ¿cómo vamos a saber si hemos encontrado ese término medio? En primer lugar, tenemos que entender que no se trata sólo de competir contra otros; la competición abarca numerosas áreas. Puedes medirte en un contrarreloj, buscando un tiempo específico. Puedes competir contra una proyección mental de Tia-Clair Toomey e imaginarla levantando la barra cada vez que tú la sueltas. Puedes incluir trabajo accesorio indeseable como castigo por no conseguir el objetivo específico de un entreno, … ¡practica de todas las maneras posibles! No necesita convertirse en misión imposible, sólo lo suficientemente difícil como para que dudes si puedes conseguirlo. Así, el componente emocional del miedo está presente y es tan relevante que elicita estados de ansiedad.

Una vez completado el entrenamiento, registra tu rendimiento y toma nota de cualquier cambio que hayas notado en tu estado mental y físico. Si has conseguido el objetivo del entrenamiento, analiza esas diferencias para incrementar esa conciencia psicológica. ¿Usaste pensamiento positivo o negativo? Quizá una mezcla de ambas. ¿Cambiaste tu estrategia en mitad del entreno o te ceñiste a un plan específico prestablecido? Cuando tu cuerpo empezó a notar el cansancio, ¿cómo conseguiste seguir adelante? Se trata de averiguar cuál es el patrón comportamental que correlaciona con un rendimiento superior. Naturalmente, esto está sujeto a diferencias individuales y el nivel de arousal óptimo varía de unos atletas a otros, pero si aprendes a trabajar el pánico entrenando, sabrás qué cantidad de miedo es el que necesitas para rendir al máximo.