Aprende a gestionar tus expectativas

Ah… benditas expectativas. Un mecanismo cognitivo muy sencillo que puede causar estragos en tu rendimiento deportivo en particular y bienestar psicológico en general si no aprendes a gestionarlas. Pero antes de meternos de lleno, debemos cubrir sus aspectos más básicos.

¿Qué esperar de la expectativa?

Simple y llanamente, la expectativa es cualquier pronóstico que haces de un evento futuro. Su utilidad no admite cuestión y es que estas aparentemente inofensivas predicciones influyen sobre otras actividades como la toma de decisiones – que, como se vio en otro artículo, también tiene su miga -.

Y, ¿cómo es eso? Bueno pues porque aprendemos de las situaciones que ocurren en nuestro entorno y almacenamos estos datos. Por eso, esperamos encontrar tráfico a ciertas horas; o discutir con nuestro jefe cuando no entregamos el trabajo a tiempo. Estas cosas las aprendemos por experiencia y cuando el futuro se presenta con situaciones similares, usamos la expectativa para programar nuestro comportamiento debidamente.

Expectativas, autoconfianza & rendimiento

¿Cómo se traducen estas expectativas en el ámbito deportivo? Pues ejerciendo una gran influencia sobre otros elementos cognitivos (como establecimiento de objetivos o control percibido), sobre procesos motivacionales y estados afectivos. Casi ná. De modo que trabajar la generación de expectativas es clave para el rendimiento.

A lo largo y ancho de la literatura científica centrada en las variables psicológicas vinculadas al éxito deportivo, encontramos una gran cantidad de artículos que sugieren que la autoconfianza es el mejor predictor de los resultados en el deporte. (Craft, Magyar, Becker y Feltz, 2003). Eso está muy bien, pero ¿cómo mejoramos la autoconfianza? ¡Pues usando la expectativa!

Vale, tan evidente no es – y, desde luego, no es fácil – pero si tenemos en cuenta cómo se forman las expectativas, surge una cuestión que puede ser de ayuda: ¿y si «creo» experiencias de éxito para facilitar expectativas positivas futuras y, como consecuencia, elevo mi autoconfianza?

Espera un momento. Creo que estoy pecando de simplista y, en psicología, eso no suele traer buenos resultados. Puede que las expectativas dependan de experiencias pasadas pero hay otro conjunto de variables que ejercen su propia influencia. La memoria, por ejemplo. Es uno de los procesos básicos en los que más depositamos nuestra confianza y, sin embargo, ha demostrado ser un auténtico mentiroso. No porque responda a un alter ego maligno o algo así, sino porque es un sistema de almacenamiento activo; es decir, recibe interferencias de otros recuerdos, rasgos de personalidad, sistema de creencias y actitudes, entre otros.

Por lo tanto, nuestra memoria está sesgada por cómo somos. No almacena la experiencia de forma pasiva sino que lo sazona con nuestras diferencias individuales. Las expectativas funcionan del mismo modo. Recogen información de nuestras experiencias pero su tendencia más positiva o negativa dependerá de si tenemos un rasgo más optimista o pesimista; o quizá se refieran al proceso o a un resultado externo dependiendo de la dirección de nuestra motivación. Vamos, que para conocer a nuestra expectativa basta con conocerse a uno mismo.

La autoconfianza será la encargada de modular nuestra expectativa. Si creemos que tenemos las habilidades necesarias para completar una tarea y conseguir el objetivo, nuestro rendimiento notará la diferencia para bien.

Mirad a Noah Ohlsen en Wodapalooza 2020, por ejemplo. Después de ganar, «Shark Bait», dijo que antes de salir se sentía capaz de ganar el evento así que atacó desde el principio. Esto es algo nuevo porque en su trayectoria, he podido observar en él muchas dudas respecto a su habilidad pero, poco a poco, su autoconfianza va en ascenso. Su reciente experiencia en los 2020 Games (medalla de plata y en la cumbre hasta la final) puede haber servido como punto de inflexión en su carrera.

¿Cómo gestiono mis expectativas?

Si has llegado hasta aquí, entonces ya lo sabes: mejorando tu autoconfianza. La acción directa sobre el contenido de la expectativa va a resultar demasiado forzado: imagina obligarte a ti mismo a pensar que vas a reventar un WOD mientras que ese yo interno y más negativo se ríe sigilosamente. ¿Crees que surtirá el efecto deseado?

La autoconfianza, por su parte, sólo necesita pruebas verídicas de que realmente disponemos de las herramientas adecuadas. Se habla tanto de trabajar las debilidades y, por supuesto, esto es de gran valor en el CrossFit, pero también lo es el conocer tus fortalezas y ser capaz de mostrarlas cuando la ocasión lo requiere.

Consejos rápidos

• La autoconfianza se construye sobre experiencias positivas. Ponte a prueba en todas las situaciones que se te ocurran y rellena tu psique con situaciones de éxito.
• ¡Pon tus propios objetivos! Para que sean efectivos deben ser referidos a uno mismo, personalizados y relacionados con experiencias previas (Burton y Naylor, 2002) – esas en las has tenido éxito -.
• NO te olvides de tus fuerzas en virtud de tus debilidades. Mantén afiladas tus armas porque nunca sabes cuando las necesitarás para elevar tu autoconfianza.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

- Burton D & Naylor S. (2002) The Jekyll/Hyde nature of goals: Revisiting and updating goal-setting research. In T Horn (Ed.),
Advances in Sport Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. 
- Craft, L. L., Magyar, T. M., Becker, B. J. & Feltz, D. L. (2003). The relationship between the Competitive State Anxiety Inventory-2 and sport performance: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 25, 44-65
- Jones G.(1995) "More than just a game: Research developments and issues in competitive anxiety in sport." British Journal of Psychology, 86, 449-478.
- Jones G & Hanton S. (1995) Interpretation of competitive anxiety symptoms and goal attainment expectations. Journal of Sport Exercise Psychology, 18, 144-157