mejorar en crossfit
Mar 26 2019
Cómo mejorar en CrossFit usando la psicología

Nuestro arma más potente está entre las orejas

Este deporte nunca se vuelve fácil. Te manda constantemente contra los leones pero, eso es lo que nos engancha de todo esto, ¿no? Hay momentos en los que sientes que has tocado techo. Te estancas en una RM, te es imposible enlazar más de dos muscle-ups, y así sucesivamente. Pero no temas porque aún te queda mucho por mejorar en CrossFit.

Igual que las raíces de los árboles sortean obstáculos hasta encontrar una fuente de agua, tu cerebro es el que se encarga de allanarte el camino. El objetivo de este artículo es el de explicar algunas formas que tiene tu mente para controlar el progreso en el CrossFit.

“La única forma de ser más listo es enfrentarte a alguien más listo que tú”

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Está parafraseada de la película Revólver, una de las películas favoritas de mi hermano. Pese a que la película es un poco compleja – y nunca la llegué a entender del todo – esta frase se me quedó grabada. Aplicada al deporte en general (o al CrossFit en particular), viene a decir que debemos enfrentarnos activamente al fracaso.

Si algún atleta del box es ninja de la gimnasia, intenta seguirle cuando el entreno contenga ese tipo de movimientos. Si eres lamentable en resistencia cardiovascular, apúntate a la clase cuando el WOD contenga intervalos de remo. Si aún tropiezas con los saltos dobles después de años, practícalo más a menudo y no pares por la frustración.

Cuánto más te enfrentas a la adversidad, más habilidad adquieres a la hora de gestionarla eficazmente. Tu cerebro irá diseñando soluciones cada vez más sofisticadas hasta que encuentre la adecuada.

Confía en la metodología

Lo que más me gusta del CrossFit es que nunca dejo de aprender. Sus enseñanzas no son habladurías sin sentido, no, realmente funcionan cuando lo pruebas tú mismo.

1. Técnica – Consistencia – Intensidad

Estoy casi segura de que has oído hablar de esto alguna vez. Bueno, pues resulta ser clave para progresar en este deporte. Es, además, un método infalible para detección de errores. He visto a gente con sentadillas frontales horribles, poniéndose más y más peso encima en las series de fuerza; o atletas masculinos que pueden hacer tres clean and jerk con 60 kg como esfuerzo máximo y, aún así, decidir hacer Grace Rx; y siempre muero un poquito por dentro.

Si tu técnica de sentadilla frontal flojea (se te meten hacia dentro las rodillas, elevas los talones, etc.), haz terapia de sentadilla. Domina la técnica y, después, vas a por la consistencia. Si tu técnica de clean and jerk es decente pero no eres consistente con 60 kg para un entreno donde tendrás que hacerlo 30 veces, baja el peso. Busca la consistencia con técnica excelente y, después, buscas la intensidad.

Construye tus capacidades físicas sobre una base sólida y no trunques tu progreso desde el principio para mejorar en CrossFit.

2. Teoría jerárquica del desarrollo de un atleta

mejorar en crossfit
Teoría jerárquica del desarrollo de un atleta (pág. 29, Level 1 Training Guide)

Esto ha sido un descubrimiento reciente, en realidad. Si te fijas, la nutrición y el acondicionamiento metabólico suponen la base de la pirámide. Esto quiere decir que deberían requerir más esfuerzo y dedicación. Pero ese no es el caso para la mayoría de los atletas. Resulta que cada escalón sienta las bases para el escalón siguiente.

Lo comprobé con un ejemplo práctico (el mío). Este año empecé por limpiar mi dieta. Paso la mayor parte de la semana corriendo o haciendo gimnasia en el box, levanto cosas pesadas sólo una o dos veces por semana. Sin embargo, mis RM han subido en peso muerto, sentadilla y press y he mejorado mis tiempos en cada benchmark WOD que he probado hasta ahora.

Si quieres levantar más peso, haz más gimnasia. Si quieres correr más rápido, come mejor. Si quieres mejorar en tu deporte, ¡respeta el método!

Revisa tus vídeos

No lo uses sólo para Instagram. Dales una utilidad. Ben Smith ya dijo que él fue autodidacta para mejorar en CrossFit usando sus vídeos. Los comparaba con los vídeos de levantadores, gimnastas u otros crossfiteros. Los miraba, plano por plano, para ver qué fallos de ejecución que cometía.

La mejor manera de saber qué estás haciendo mal, es verlo tú mismo. Una vez detectas el fallo, asegúrate de introducir esa corrección en tu diálogo interno para la próxima.

Finalmente…confía en tu intuición

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Como coach y como atleta me he dado cuenta de que hay algunas cosas que sólo pueden aprenderse haciéndose. Me bombardean las secciones de noticias de mis redes con consejos de atletas como tú y como yo. Cómo hacer cleans o flexiones de pino o muscle ups y no me suelen servir.

No quiere decir que estén mal sus consejos, lo que pasa es que las soluciones que ofrecen pueden no ser útiles para el error que estás cometiendo. Cada uno tenemos nuestros propios fallos de ejecución y se resuelven de forma distinta.

Para nada quiero decir que seas un lobo estepario y no escuches a nadie. Sólo quiero que entiendas que, en última instancia, tú eres el que ejecuta el movimiento. Escucha a tu cuerpo y te revelará el fallo.

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liderazgo
Mar 18 2019
El tipo de liderazgo ideal para un coach

Sin duda, un buen coach debe ser un compendio de virtudes en tanto que debe reunir aptitudes físicas y mentales de todo tipo. Pero si hubiese que escoger de entre todas ellas la más esencial, quizá me decantaría por el liderazgo. Es una de las cualidades psicológicas de más relevancia a la hora de gestionar grupos.

Respecto a su definición, existe cierto debate y quizá nunca obtengamos una respuesta que sea aceptada universalmente (nunca llueve a gusto de todos, ¿verdad?). A mí personalmente me gusta la definición de Shaw (1981) y, especialmente, dos características: el líder como “la persona más influyente y la generadora de un mayor número de comunicaciones”; y el líder como persona que “recibe el apoyo de los miembros del grupo y tiene la capacidad de influir en ellos de manera positiva”.

¿Qué tipos de liderazgo hay?

Para su categorización, tampoco existe consenso. Pero para los efectos de este artículo, voy a basarme en dos tipos de liderazgo: el líder emocional y el líder de tarea. El líder emocional sería aquel que es capaz de identificar las emociones individuales y colectivas que surgen dentro de un grupo. Además, se propone crear lazos afectivos entre los miembros del grupo pues, como sabemos por el anterior post, potencian el rendimiento.

Un ejemplo práctico sería la charla que da el líder tras un fracaso en un evento. Lo normal es que los integrantes del equipo estén cabizbajos y el pensamiento negativo esté en plena efervescencia. Es entonces cuando el líder emocional, identifica estas emociones, las acepta pero invita al grupo a redirigir su atención hacia el próximo evento o a los aspectos positivos que pueden sacarse del fracaso.

El líder de tarea, por otro lado, es la imagen típica de liderazgo que a todos nos viene a la cabeza. El que tiene capacidad de mando y organiza las acciones individuales y globales para lograr los objetivos. Siempre sabe lo que hay que hacer y sabe transmitir información a sus seguidores. Su nivel de compromiso es óptimo

¿Por qué debe ser un coach un líder?

Y uno de los buenos además. Lo ideal sería reunir las cualidades del líder emocional y el líder de tarea. En cierto sentido, un coach es el capitán de cada uno de sus atletas. Y cada clase es un pequeño equipo que viene con el objetivo de sacar la mejor versión de sí mismos. Nuestro objetivo como coach – y como líder – es que todos alcancen sus metas.

Debemos ser líderes de tarea en el sentido de guiar a nuestros atletas para una práctica segura y eficiente del CrossFit. Debemos ser diestros a la hora de identificar fallos en la ejecución de los movimientos para proceder a su corrección. Además, los atletas deben conocer el por qué de cada entrenamiento, el estímulo que deben perseguir para el WOD. Esto, además de incrementar su motivación, facilitará la consecución de nuestro objetivo global.

Alba Estrada (head coach en Training Norte Redondela) guiando en una progresión de bar-muscle up a una atleta. Fuente: instagram

Pero también debemos ser líderes emocionales porque antes de ser crossfiteros, trabajamos con personas. Personas que vienen con su bagaje emocional de casa o que tienen sus propias exigencias. Pueden surgir emociones de miedo, pensamientos de inseguridad o sentimientos de indefensión. Debemos ser capaces de identificar estos comportamientos y transmitirles aceptación a nuestros atletas.

Ojo con confundir la “gestión emocional” con la eliminación de emociones. No queremos que dejen de sentir miedo o tristeza en momentos puntuales. Queremos que estas emociones no les paralicen y les sirvan como oportunidades para aprender a afrontarlas. Un atleta que tiene miedo de hacer el pino no debe sentirse inadecuado por esa emoción. Queremos que acepte ese miedo y pueda avanzar siguiendo las progresiones que pautemos.

Aspiremos a ser superlíderes

Sims y Lorenzi (1992) hablan de un tipo de liderazgo que no sólo busca potenciar al máximo las capacidades de sus seguidores, sino que pretende convertirles en autolíderes aportando las herramientas necesarias para que crezcan. Lo llaman “superliderazgo”.

Este tipo de líder es al que debemos aspirar como coaches. Nuestro gran objetivo es el de maximizar la condición física de nuestros atletas para protegerles del desarrollo de enfermedades. Si no queremos que pierdan autonomía con el paso de los años, debemos afianzar estos valores para que perduren.









- Shaw, M. E. (1981). Dinámica de Grupos. Psicología de la conducta de los pequeños
grupos. Barcelona: Herder.
- Sims, H. P. y Lorenzi, P. (1992). The New Leaderships Paradigm. Newbury, CA: Sage
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personalidad
Mar 7 2019
La personalidad de un crossfitero

Probablemente hayamos leído todos artículos sobre qué tipo de personalidad podemos encontrarnos en el box:

  • El macho alfa que lanza la barra al suelo y grita más alto que cualquier otro
  • El atleta que no completa sus repeticiones pero, inexplicablemente, tiene siempre la mejor puntuación
  • Ese otro atleta que actúa como tu entrenador y te corrige la técnica de sentadilla pero no sabe hacer una sentadilla overhead sin que se le metan las rodillas dentro.

Pero la personalidad es algo mucho más complejo. Costa y McCrae (1995) lo conceptualizaron como un constructo que acoge “estilos de pensar, sentir y actuar relativamente estables”. La personalidad es revelada a través de los rasgos que se han categorizado de miles de maneras para intentar darles una definición universal.

Cómo afecta la personalidad a la práctica deportiva

La categorización que ha recibido más aceptación es aquella proporcionada por los mismos Costa y McCrae (1992) que incluye cinco dimensiones: apertura a la experiencia, responsabilidad, extroversión, amabilidad y neuroticismo. La influencia de la personalidad se ha estudiado extensivamente en relación a muchos aspectos de la vida de un individuo, incluido el deporte, por supuesto.

Algunos estudios se proponen explicar la relación entre rasgos de personalidad y rendimiento o adherencia al deporte, sus beneficios para la salud, etc. Lo que revela la literatura a este respecto es que la personalidad puede ejercer una gran influencia a la hora de tener un estilo de vida más o menos activo.

La extraversión, la apertura a la experiencia, la amabilidad y la responsabilidad mantienen una relación directa y positiva con la actividad física, mientras que puntuaciones altas en neuroticismo se vinculan a niveles más reducidos de actividad física (Sutin et. al, 2016). Más aún, individuos conscientes suelen tener más consideración acerca de su bienestar físico lo que les sirve como factor de protección frente a la inactividad (Courneya y Hellsten, 1998).

¿Qué pasa con el CrossFit?

Ocurre que la personalidad en relación al CrossFit aún no se ha investigado en demasía. Sin embargo, dada la naturaleza de este deporte y los estudios sobre deporte en general me dan cierta licencia para aventurarme a conjeturar. Todo ello con la esperanza de arrojar luz sobre los rasgos de personalidad que nos definen como crossfiteros.

Para hacerlo, me centraré en tres de las dimensiones de personalidad que más he visto (o dejado de ver) en crossfiteros: extroversión, amabilidad y responsabilidad. Naturalmente, estas afirmaciones se basan en una observación informal por mi parte. De modo que no pueden aceptarse como realidades absolutas.

Extroversión

Como muchos habréis anticipado, la extraversión es común en aquellos individuos que prosperan en situaciones sociales y se encuentran en una búsqueda constante de estimulación. Dadas sus características, parece lógico que disfruten de algo como el CrossFit. En un box encuentras música a toda pastilla, cuerpos por todas partes, la gente gritando, correteando… vamos, que es un paraíso para un extrovertido.

Esto no quiere decir que los introvertidos no tienen lugar en el CrossFit, pero probablemente necesiten más tiempo para adaptarse a la locura que ocurre dentro de las paredes de un box. Por ello, no creo que la introversión sea un rasgo “típicamente crossfitero”.

Responsabilidad

Como venimos mencionando, altas puntuaciones en responsabilidad se relacionan con mayores niveles de actividad. Por el contrario, puntuaciones bajas en este factor puede suponer un riesgo a la hora de adoptar un estilo de vida sedentario. Individuos con bajos niveles de responsabilidad encuentran más obstáculos a la hora de entrenar y niegan su control para modificar sus hábitos de vida hacia otros más activos.

En CrossFit, es común ver a individuos en ambos polos de este continuo. Tenemos atletas que han sido activos durante buena parte de su vida y que llevan un estilo de vida saludable. Pero también encontramos historias sobre individuos que han visto como su sedentarismo ha puesto su salud en grave riesgo y han decidido actuar. Sus niveles de responsabilidad no estaban donde deberían pero de alguna manera dieron con el CrossFit y han cambiado su estilo de vida.

Amabilidad

Esta dimensión realmente me llama atención porque se trata de nuestra habilidad para ser generososo, compasivos y sensibles frente a las necesidades de los demás (Costa y McCrae, 1992). Bajas puntuaciones en este factor se relacionan con personalidades más competitivas y arrogantes… algo terriblemente común en crossfiteros.

Pese a que el CrossFit se esfuerza muy mucho por eliminar las luchas de egos en el box, lo cierto es que está por todas partes. Ser Rx o levantar más que el de al lado motiva en secreto a muchos atletas. Sobra decir que la Amabilidad de estos individuos y nada, es lo mismo.

Espera… ¿no decías que la personalidad era “relativamente estable”?

En efecto, querido lector. Nuestros rasgos de personalidad sirven como directrices generales para nuestra conducta y serán consistentes en la mayoría de ocasiones. Esto no significa que no puedan adaptarse a según qué situaciones.

  • Los introvertidos puede que no disfruten charlando con todos los atletas del box pero esto no quiere decir que no te vayan a chocar la mano cuando termines el WOD y te apoyen como el que más.
  • Un atleta con sobrepeso y diabetes tipo 2 puede que haya obviado sus flagrantes problemas de salud durante la mayor parte de su vida pero no quiere decir que no puedan sentir el impacto positivo del CrossFit en su bienestar físico y esto aumente su adherencia.
  • El macho alfa que necesita levantar más que ningún otro puede escalar el peso en un entreno por equipos para que su compañero pueda mover la barra de forma más rápida y eficiente.

Lo que digo es que el CrossFit puede resultar más atractivo para según qué rasgos de personalidad pero también puede ampliar nuestros estilos de pensar, sentir y actuar. 

Costa, PT., Jr, McCrae,
RR. (1992) Revised NEO
Personality Inventory (NEO-PI-R) and the NEO Five-Factor Inventory (NEO-FFI)
professional manual. Odessa, FL: Psychological Assessment Resources. 
Costa Jr, P. T., McCrae,
R. R., & Kay, G. G. (1995). Persons, places, and personality: Career assessment
using the Revised NEO Personality Inventory. Journal of Career
Assessment, 3(2), 123-139.
Courneya KS, Hellsten LAM
(1998) Personality correlates of exercise behavior, motives, barriers and
preferences: An application of the five-factor model. Personality and
Individual Differences; 24:625–633.
Sutin, A. R., Stephan,
Y., Luchetti, M., Artese, A., Oshio, A., & Terracciano, A. (2016). The
five-factor model of personality and physical inactivity: A meta-analysis of 16
samples. Journal of Research in
Personality, 63, 22-28.
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