Estado de flow: qué es y cómo alcanzarlo
La psicología deportiva ha dedicado un sinfín de esfuerzos a dilucidar los pormenores de la ansiedad, la depresión, la ira, etc. Sin embargo, y en consonancia con la definición de la salud ofrecida por la OMS, la salud no es sólo la ausencia de enfermedad sino también la presencia de bienestar.
En este sentido, si queremos maximizar nuestro rendimiento deportivo debemos manipular tanto factores negativos como positivos. La literatura científica se ha preguntado cuáles eran las variables cognitivas que caracterizaban un estado mental óptimo para la competición. La teoría más establecida es aquella postulada por Mihaly Csikszentmihalyi que lo llamó: estado de «flow».
Estado de flow: el estado mental que te guía al éxito deportivo
Csikszentmihalyi (1990) describe el flow como un estado de óptima experiencia, que implica una total absorción en la tarea que se está realizando, y la creación de un estado de concentración que facilita la aparición del rendimiento óptimo. El entorno, nuestro diálogo interno o cualquier otra experiencia negativa deja de existir.
Puede ocurrir con cualquier actividad. El denominador común es que el flow es un «precursor del entusiasmo y se asocia con otras experiencias como la diversión y el disfrute» (Jackson, 2000). Un estado de flow puede llevar a un estado afectivo positivo que, en consecuencia, nos trae felicidad.
Csikszentmihalyi describió 8 dimensiones en el estado de flow:
- Equilibrio entre habilidad y reto. Además de estar equilibradas, deben ser de alto nivel porque sino resultará en apatía por parte del atleta. Si el desafío es mayor que la habilidad, puede aparecer la ansiedad. Si la habilidad se percibe como superior al desafío, el individuo puede relajarse demasiado o incluso aburrirse.
- Unión entre acción y pensamiento. Esto es estar tan metido en la actividad que pierdes noción de todo lo demás. La sensación es que los movimientos ocurren casi sin esfuerzo y sin tener que dedicarle demasiado pensamiento.
- Claridad de objetivos y feedback sin ambigüedades. Cuando estamos en un estado de flow, el establecimiento de objetivos y el feedback interactúan en un ciclo continuo que energiza y dirige la actuación del atleta.
- Concentración sobre la tarea. A menudo nuestras cabezas recorren muchos pensamientos distintos mientras desarrollamos una actividad. Para lograr un rendimiento óptimo, es imprescindible que nos mantengamos plenamente concentrados en la tarea. En un estado de «flujo», esto ocurre inconscientemente.
- Sensación de control. Los atletas experimentan una sensación de control total y absoluto sobre sus acciones. No significa que todo les esté saliendo perfecto. Se trata, más bien, de una sensación de que pueden rendir sin miedo al fracaso porque saben que les irá bien (Jackson, 2000).
- Pérdida de autoconciencia. Esto es de un valor incalculable porque agiliza la toma de decisiones y esto ayuda al rendimiento. Uno deja de prestar atención a los pensamientos automáticos negativos, las dudas e inseguridades.
- Transformación en la percepción del tiempo. ¿Has oído eso de que cuando te lo pasas bien el tiempo vuela? Pues lo mismo ocurre con los estados de flow. Estás tan metido en la actividad que la percepción del tiempo se desdibuja hasta el punto en que 1 hora parecen 5 minutos.
- Experiencia autotélica. Csikszentmihalyi acuñó este concepto uniendo dos términos del Griego: auto (yo mismo) y telos (objetivo). A lo que se refiere es a aquellas actividades que se desarrollan porque de ello se deriva una recompensa: el disfrute.
Cómo alcanzar el estado de flow
«Si no continúas disfrutando con ello y divirtiéndote, te vas a quemar muy rápido». – Josh Bridges
Entrevista con CrossFit HQ
En relación al deporte, el flow se ha considerado como un potenciador único para el rendimiento dada su estrecha relación con una elevada motivación intrínseca, la ausencia de diálogo interno negativo y concentración plena. Como hemos visto en otros artículos, estos son ingredientes principales para el éxito deportivo.
Sin embargo, alcanzar un estado de flujo es algo que llega de forma más natural a algunos mientras que para otros lleva tiempo (Csikszentmihalyi, 1997). La clave está en descubrir qué variables predicen su aparición y cómo podemos crear situaciones donde pueda aparecer el flow
1. Trabaja la motivación intrínseca
Murcia, Gimeno y Coll (2006) estudiaron la relación entre motivación y estados de flow usando la Teoría de la Autodeterminación (Ryan & Deci, 2000) como marco teórico. Replicaron los hallazgos de otros estudios que relacionaban la motivación intrínseca con la presencia del estado de flujo; luego, la motivación intrínseca puede predecir estados de flow en atletas.
2. El papel de la implicación deportiva y satisfacción de necesidades
Volviendo a la Teoría de la Autodeterminación, la premisa es que los humanos tenemos necesidades psicológicas básicas de autonomía, competencia (habilidad para tener éxito en nuestro deporte) y vinculación (sentimiento de pertenencia con otros compañeros o entrenadores), que deben verse satisfechos para alcanzar un estado óptimo de bienestar.
Hodge, Lansdale y Jackson (2009) definieron la implicación deportiva como «una experiencia duradera y relativamente estable que agrupa unos pensamientos y sentimientos positivos relacionados con nuestros deporte». Se entiende como un método efectivo para prevenir el burnout en atletas.
Tanto la satisfacción de necesidades como la implicación deportiva trabajan juntos de una forma muy interesante. En primer lugar, la satisfacción de necesidades predice la implicación deportiva y tanto la implicación deportiva como la satisfacción de necesidades predicen el flow disposicional (Hodge, Lonsdale y Jackson, 2009). Por lo tanto, para facilitar la aparición del flow, debemos empezar por impulsar nuestra autonomía, competencia y vinculación en nuestro deporte para incrementar nuestra implicación.
3. Crear oportunidades
Y, en último lugar, debes ponerte en situaciones en las que los estados de flujo pueden aparecer de forma espontánea. ¿Cómo?
- Según las características del «flow», sabemos que la tarea debe ser lo suficientemente desafiante como para que tengas que exigirte un elevado nivel de rendimiento.
- También sabemos que objetivos claros y un feedback objetivo son imprescindibles. Dale a tu entrenamiento un propósito relevante. No te limites a unir movimientos al azar o elegir un WOD cualquiera.
- ¡Conoce tus motivos! Mantén presente que la motivación intrínseca es clave cuando uno busca un estado mental óptimo.
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow. New York: Harper and Row. - Csikszentmihalyi, M. (1997). Finding flow. New York: Basic. - Hodge, K., Lonsdale, C., & Jackson, S. A. (2009). Athlete engagement in elite sport: An exploratory investigation of antecedents and consequences. The Sport Psychologist, 23(2), 186-202. - Jackson, S. A. (2000). Joy, fun, and flow state in sport. Emotions in sport, 135-155. - Murcia, J. A. M., Gimeno, E. C., & Coll, D. G. C. (2006). Motivación autodeterminada y flujo disposicional en el deporte. Anales de Psicología, 22(2), 310-317. - Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68.
