He tocado por encima el tema de la reestructuración cognitiva pero no me he metido de lleno aún. Y no puede ser. Principalmente porque es el pan de cada día de los psicólogos cognitivo-conductuales (la corriente a la que rindo pleitesía). Así que vamos con ello.
La reestructuración cognitiva es la reformulación del contenido de nuestro pensamiento. La herramienta de trabajo es el modelo ABC ideado por el psicólogo Albert Ellis en el marco de su Terapia Racional Emotiva (1973). La premisa de su teoría es la noción de que la cognición, la emoción y el comportamiento son mutuamente inclusivas y no entidades puras y separadas.
En el modelo ABC, la A se refiere a las situaciones activantes, la B a las creencias sobre esos eventos y la C a las consecuencias emocionales y comportamentales. Esta secuencia lo que viene a indicar es que lo que pensamos nace de lo que vivimos y define lo que hacemos y sentimos. Parece lógico, pues, que si queremos actuar de determinada forma, dependemos de nuestro pensamiento para que nos guíe por ese camino.
Ejemplos prácticos:
Conseguir tu primer ring muscle up ya es difícil…imagínate si lo complicas más aún con un toque de inseguridad. Catástrofe asegurada.
Pero no temas porque por suerte no tenemos un papel pasivo en la redacción del pensamiento, sino todo lo contrario. Como ya dije en una ocasión, no soy lo que pienso sino el que piensa. La situación no se puede cambiar (por ahora) pero mi forma de verla, ¡sí! Probemos otra vez.
¡Ojo! Igual tampoco lo consigues así. Pero evitar los pensamientos negativos te permitirá probar todas las veces que hagan falta. Y no se trata de inventarse la confianza sino de ser realista y la realidad es que si lo prácticas 200.000 veces…antes o después saldrá.
¿Y qué pasa cuando la situación no se puede cambiar?
Esta división es para los expertos. Cambiar tu forma de pensar respecto a una situación muy cargada emocionalmente que no tiene remedio puede ser muy, muy complicado. Pero como el muscle-up…después de 200.000 intentos, alguno sale.
Imagina que has perdido una competición por un fallo de ejecución en la final. Todas las horas de entrenamiento parecen caer en saco roto, sientes que has defraudado a tu familia, amigos y a todos los que confiaban en ti. Es normal que te sientas abatido y que incluso necesites desconectar del CrossFit un tiempo.
Pero eso no puede durar eternamente. Porque en el peor de los casos deja una grieta en tu confianza que no puedes taponar y, a la larga, te privará de alcanzar tu verdadero potencial.
Recuerda: el pensamiento es dinámico. Podemos modificarlo al gusto – para mejor o peor -. Intenta que tu pensamiento no te ancle al pasado; y si te impulsa hacia adelante mejor que mejor.
Ellis, A. (1973). Rational-emotive therapy (pp. 32-44). Big Sur Recordings.
Ahora que ya hemos sentado algunos principios básicos de las emociones en el anterior post podemos indagar un poco más sobre las emociones en el CrossFit. El objetivo que perseguimos ahora es el de determinar el impacto que tiene una emoción específica sobre el rendimiento para poder usar ese conocimiento en nuestro favor.
Analizar la relación entre las emociones y el rendimiento deportivo es complejo. Generalmente, nos encontramos ante tres obstáculos (Robazza, Pellizzari y Hanin, 2004):
Identificación de estados emocionales relacionados con casos de éxito o fracaso deportivo. Poner nombre y apellido al estado afectivo de un atleta en plena competición presenta un gran desafío. Dada la naturaleza cambiante de las emociones, normalmente se experimentan como un todo entremezclado y borroso. Esto dificulta enormemente un análisis preciso.
Comprensión de las relaciones entre emociones y rendimiento. La dinámica de la emoción humana es muy activa e interactúa continuamente con nuestro comportamiento. A menudo es complicado determinar quién vino primero (si el éxito o la emoción).
Elección de las técnicas adecuadas para la auto-regulación. Cada caso exige una exhaustiva recopilación de información en sesiones de entrenamiento, eventos competitivos relevantes y competiciones menores. Todo ello permitirá poner a prueba distintas técnicas por ensayo-error hasta dar con la mejor para cada uno.
Pese a todo, hay autores que se aventuran a postular teorías de emoción aplicadas al rendimiento deportivo. En este artículo vamos a centrarnos en la teoría Cognitiva-Motivacional-Relacional de Lazarus y la teoría de las Zonas Individuales de Rendimiento Óptimo de Hanin.
Teoría Cognitiva-Motivacional-Relacional
No se puede hablar de emociones sin mencionar a Richard Lazarus así que volvemos a hablar de la teoría CMR. Más concretamente sus «temas relacionales nucleares» y cómo estos se manifiestan en el contexto del rendimiento deportivo. Los temas relacionales nucleares «resumen la relación que mantiene el individuo con su entorno según algún tipo particular de daño o beneficio» (Smith y Lazarus, 1991).
Cada emoción tiene su tema relacional nuclear y nunca debe considerarse fuera de un proceso de evaluación. Para comprender la función de una emoción para una persona en respuesta a una situación específica, debemos tomar en consideración el contenido de la evaluación. Lo que para unos puede considerarse un daño, otros pueden entenderlo como un beneficio.
Por ejemplo: un atleta A puede considerar quedar último en un WOD como dañino para su autoestima mientras que un atleta B puede entender este mismo hecho como una oportunidad para detectar un defecto en su estado físico que está truncando su mejora. En lo sucesivo, el A quizá rehuya WODs metabólicos para evitar el daño mientras que el B puede practicar con más frecuencia para eliminar este defecto (beneficio). Como vemos, las emociones en CrossFit no sólo determinan un WOD sino nuestro progreso a medio y largo plazo.
Pese a que Lazarus incluyó otras emociones como la culpa y la esperanza, las dos emociones que han recibido más validación científica son la ira y ansiedad.
Ira
En los 2014 CrossFit Games, Rich Froning fracasó terriblemente en el Triple 3 y en el evento con los trineos lo que le retiró del último heat (cosa que no le ocurría desde 2010). Según él mismo, estaba «un poco enfadado» y esta emoción lo arrastró hasta el siguiente evento. Ganó el complex 21-15-9 con un tiempo que nadie pudo mejorar, mostrando una estrategia más agresiva de lo que era habitual en él.
Este ejemplo apoya la aseveración de Lazarus de que el tema relacional nuclear de la ira conlleva un «poderoso impulso para contraatacar en aras de vengarse por una afrenta or reparar un autoestima herido». Aplicado al deporte, se sostiene que una habilidad física que exija una exhibición de más fuerza, intensidad y energía general se verá favorecida por la ira.
Es como los powerlifters que se dan golpes en la cara o gritan antes de levantar algo muy pesado; buscan un estado de activación mayor para incrementar temporalmente sus niveles de fuerza.
Ansiedad
La ansiedad competitiva la hemos visto en profundidad en otro post y naturalmente aparece también en la teoría CMR. Esta emoción no puede ser desdeñada cuando describimos el afecto negativo y su impacto en el rendimiento deportivo. La función adaptativa de esta emoción es la de evitar un potencial daño (Smith y Lazarus, 1991). De modo que un atleta que perciba un daño potencial o real responderá con ansiedad.
En el contexto competitivo, la amenaza es «real» en tanto que rendir por debajo de nuestra expectativa es algo que genera miedo en atletas a todos los niveles. Por tanto no podemos decir que la ansiedad sea desajustada en esta situación. Sin embargo, debe mantenerse dentro de un umbral de intensidad que sirva para potenciar el rendimiento.
Estar «en la zona»
Becca Voigt: conocida por estar «en la zona» antes de competir.
La teoría IZOF de las zonas óptimas de rendimiento individual establece que un individuo rendirá mejor cuando se encuentre dentro de su rango emocional de preferencia (Robazza et. al, 2004). Se consideran 5 dimensiones básicas (forma, contenido, intensidad, tiempo y contexto) las cuales se usan para describir individualmente la estructura óptima y disfuncional de experiencias emocionales relacionadas con el rendimiento.
Contenido: contenido emocional – tanto óptimo como disfuncional – descrito por marcadores idiosincráticos de cada individuo. Esto es fácil: pregúntale a la persona que tienes más a mano qué es la tristeza y ahora responde tú. ¿Habéis dicho lo mismo?
Intensidad: cada atleta tiene una intensidad emocional óptima (alta, moderada o baja). Si miramos a Fraser antes de salir a pista o a Cody Anderson, vemos que sus intensidades distan considerablemente.
Contexto: el contenido emocional y la intensidad varían en entrenos o competiciones e incluso antes, durante o después de situaciones de rendimiento. No es lo mismo calentar para hacer el WOD con los de tu box que hacerlo para el 19.1. Las emociones en CrossFit están a la orden del día y dependen de cada circunstancia.
Si tenemos bien detalladas cada una de estas dimensiones, el camino hacia la zona óptima está más que pavimentado. Ahora bien, poner pie en la zona óptima antes de un evento no nos garantiza que nos mantengamos ahí para todo el evento. Huelga recordar que existe una influencia bidireccional entre el rendimiento y la emoción que ocurre antes, durante y después de competir. Para mejorar el rendimiento es necesario aprender a:
Incrementar conciencia y aceptación del contenido e intensidades emocionales así como respuestas fisiológicas asociadas.
Mejorar las habilidades psicológicas para recuperar emociones y sintomatología asociada a un mejor rendimiento, para elevar o disminuir sus niveles (según cada caso).
Lo que me gusta de esta teoría en particular es que, en esencia, depende de la conciencia sobre uno mismo. Aprender a identificar nuestros estados emocionales es el primer paso hacia la excelencia en todo aspecto vital.
Como ya he dicho en otras ocasiones, las emociones dan sentido e intensidad a eventos vitales. Es lo más cerca que estaremos nunca de tener superpoderes. Incrementar nuestros niveles de energía para liberar más adrenalina nos llevará a un mejor rendimiento en CrossFit. Durarás más, levantarás más y aguantarás mejor el dolor.
¿Qué teoría está más próxima a la realidad? Quizá nunca lo sepamos. Pero ten por seguro que las emociones en CrossFit ayudan a sumar ese 1% extra que puede marcar la diferencia entre la victoria o la derrota.
Las emociones
forman parte inextricable de la vida. Los eventos que nos ocurren perderían
buena parte de su fuerza si no se acompañasen de las emociones. Parece, además,
que la emoción ejerce una gran
influencia a la hora de determinar nuestro comportamiento en respuesta a
estos eventos (Smith y Lazarus, 1990).
La palabra emoción
viene del latín emovere que viene a
decir movimiento hacia fuera. Por lo que podríamos considerar la emoción como una fuerza que nos empuja a realizar
determinadas acciones.
Lo que sí sabemos es que la emoción sigue un proceso secuencial (Gross y Thompson, 2007): aparece un estímulo, evaluamos el estímulo y emitimos una respuesta.
¿No os encantan las listas? Simplifican mucho todo pero la realidad es que las emociones entrañan un procesamiento mucho más intrincado. Sobre todo, el paso intermedio, el de la evaluación.
Teoría de las emociones
Lazarus
y Folkman (1984)
idearon una teoría de la evaluación emocional, subdividiéndolo en dos procesos:
Evaluación
primaria, en la
que buscamos respuesta a la pregunta: ¿me afecta esta situación personalmente? Para
responder a esta pregunta, consideramos el impacto
potencial del evento sobre nuestras preocupaciones o metas vitales (relevancia motivacional). Seguidamente, evaluamos
la medida en que el evento frena o
facilita la consecución de nuestras metas (congruencia motivacional).
Evaluación
secundaria que
nos permite determinar qué grado de
control puedo ejercer sobre el evento, es decir, si puedo cambiarlo o
mejorarlo según mis intereses. Se ponderan 4
dimensiones:
Búsqueda
de culpables: no es
tan sencillo como encontrar un culpable sino que, además, valoramos las
intenciones del mismo. Si consideramos que las acciones dañinas del “culpable”
hacia nosotros fueron justas, no intencionadas o inevitables, no les cargaremos
con el muerto de nuestra reacción emocional.
Potenciales
estrategias de afrontamiento focalizadas en la emoción: la capacidad potencial de que
reajustemos nuestra reacción emocional a un estado afectivo más adaptativo que
no interfiera con nuestro bienestar de forma significativa.
Potenciales
estrategias de afrontamiento focalizadas en el problema: qué acciones puedo llevar a
cabo para extinguir el foco del problema o paliar sus consecuencias.
Expectativas
futuras: qué
cambios pueden darse en nuestro estado psicológico para que este evento sea más
facilitador para la consecución de mis metas
Vamos a ver todo el proceso anterior con un ejemplo de mi vida real.
Encargué a una amiga que me grabara el 16.1 del CrossFit
Open y, después de 20 duros minutos, me enteré de que a mitad de camino apagó
la cámara sin querer y no se atrevió a decírmelo ya hasta el final.
Evaluación primaria
Relevancia
motivacional: mi meta era completar mi primer CrossFit Open
y subir puntuaciones al leaderboard.
En aquel entonces estaba en un box en que no había jueces que validaran tu
puntuación así que sólo tenía la opción de subir el vídeo a YouTube. Veredicto: sí afecta a mis metas.
Congruencia
motivacional: que
mi primer intento del 16.1 quedara en agua de borrajas por fallos técnicos me
impedía subir esa puntuación al leaderboard.
Evaluación secundaria
Búsqueda
de culpables: técnicamente
la culpable era mi amiga pero no fue algo intencionado. Por eso me fue
imposible enfadarme con ella. Mis emociones vinieron dadas por la situación y
no directamente por mi amiga.
Potenciales
estrategias focalizadas en el problema: el vídeo debía filmarse en su totalidad y sino
no valía así que no había forma de solucionarlo más que repetirlo.
Potenciales
estrategias focalizadas en la emoción: sí, es fastidioso tener que repetir 20 minutos
de zancadas, burpees y pull-ups pero tengo tiempo para hacerlo.
Expectativas futuras: en el segundo intento puedo probar a reducir el tiempo de transición, dividir los pull-ups… quizá mejore la puntuación (no fue el caso).
Todo esto sin duda me ayudó a gestionar la situación de manera que no dañase mi relación de amistad ni arruinase el resto del Open. Podría haber montado el pollo del siglo, llevándome a discutir y a llamar de todo a mi amiga o podría haber culpado a esa situación en particular de mis malos resultados en el 16.1. Pero no lo hice. De ahí la importancia de una regulación emocional adecuada.
Aplicación al deporte
Annie Thorisdottir es conocida por ser la «sonrisa» del CrossFit. Fuente: CrossFit Games.
¿Esto ocurre en el mundo real? Os lo estaréis
preguntando y es una duda bien fundamentada, está claro. Cada autor diseña su
teoría estudiando muy a fondo la literatura sobre el tema y lo exhibe con
particular orgullo. ¿Qué ocurre? Que seguimos estudiando algo sumamente intangible
como es el comportamiento humano.
He escogido este modelo porque me gusta para ejercitar la regulación emocional. Aunque no lo lleves a cabo en su totalidad (exige un procesamiento bastante consciente) nos permite reflexionar acerca del impacto de ciertos eventos en nuestra vida y regular nuestra conducta en consecuencia. El deporte nos dará éxitos y fracasos por lo que debemos aprender a gestionar nuestra respuesta emocional.
Y no, no se trata de suprimir tus emociones. Habrá veces en las que estés legitimad@ para sentir ira, miedo, tristeza,… la inteligencia emocional consiste en usar el afecto de forma consciente y adaptativa. Si vas a enfadarte, romper con todo y huir de la vida haciendo la croqueta, malamente. Si la tristeza que sientes es por algo que ni tiene culpables, ni tiene su solución en tus manos, re-escribe tu forma de verlo.
El fracaso de Froning en los Games de 2010 le sirvió para encontrar una motivación mucho más potente. El éxito de Tia-Clair Toomey en 2017 le dio motivos para confiar n su habilidad como atleta. Tu estado afectivo te da información muy valiosa; sírvete de tus emociones para aprender sobre ti mismo como deportista y como persona. No olvides que es el maravilloso producto de miles de años de evolución. Es un regalo biológico y como tal debe usarse.
Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer
Smith, C. A., & Lazarus, R. S. (1990). Emotion and adaptation. Handbook of personality: Theory and research, 609-637.
