Cómo combatir la obesidad en 10 pasos

Según la OMS (2016), “más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones sufrían de obesidad”. Estos datos se complican aún más si tenemos en cuenta que la mitad de esas personas refiere grandes dificultades para seguir su tratamiento (OMS, 2010).

Esa capacidad para introducir cambios comportamentales en la dirección de tratar un problema de salud se denomina “adherencia terapéutica“. En el caso de la obesidad y el sobrepeso, suele incluir la adopción de una dieta, más actividad física y/o el consumo de medicamentos además de acciones dirigidas a cambiar pensamientos, conductas y actitudes relacionadas con su problemática (Casas, Salvador y Viñals, 2008; Marcos, Rodríguez, Pérez y Caballero, 2009; y García-Cedillo et. al, 2017) .

¿Por qué este artículo?

A la lucha contra la epidemia nutricional que asola el primer mundo se ha sumado el CrossFit. Como metodología de entrenamiento, ha demostrado su utilidad para introducir un estilo de vida saludable porque, además, a nivel institucional destinan grandes esfuerzos a divulgar información relevante sobre la salud. Pero, en última instancia, sigue obviando el aspecto psicológico – que resulta clave en la iniciación y mantenimiento de muchos problemas de salud (incluyendo la obesidad).

Por ello, continúo mi cruzada para conceder a la psicología el espacio que merece y más en un tema tan importante como es la obesidad. A partir de la bibliografía que encontrarás al final del artículo, he construido este “decálogo” en el que se incluyen las herramientas personales que no pueden faltar si pretendemos vencer a la obesidad.

Un decálogo para comprometerse al cambio

1 Me apoyaré en otras personas afines a mí

Tener disponible un grupo con quien compartir el desafío tiene ventajas (García-Cedillo, et. al, 2017): puedes identificarte con tus compañeros y con sus experiencias, reconociendo más fácilmente que no estás solo; puedes compartir información de utilidad sobre dónde comprar ciertos alimentos, qué entrenamientos o progresiones llevar a cabo; y, además, crea un entorno empático y de comprensión en el que te sientes más libre para expresar sus sentimientos, los obstáculos con los que te vas topando, etc.; y observar el progreso de los demás te motivará a seguir tu propio camino, mejorando así tus expectativas.

2 Recordaré que es un proceso de larga duración

Qué digo larga… ¡muy larga! Porque no, no bastan 21 días. Ni 3 meses. Ni un año. Desaprender lo aprendido lleva muchísimo tiempo y es un trabajo constante. Precisamente es esa proyección a largo plazo lo que nos asegura la aparición esporádica de obstáculos a lo largo del camino. Tener tus recursos personales a disposición para superarlos es imprescindible.

3 Controlaré los estímulos de mi entorno

El control estimular es una técnica conductual que funciona a las mil maravillas en el contexto de la modificación de hábitos de vida (Villarreal et. al, 2012) y se basa en un principio tan humano como es el “ojos que no ven… corazón que no siente”. Renunciar a esas tabletas de chocolate que te llaman cada vez que abres la nevera es muy, muy complicado… ¿no será más fácil si no están?

Pero, ¡ojo! Otro componente habitual en los programas de obesidad también es la exposición a las comidas prohibidas (Guisado y Vaz, 2001) y tiene sentido. Antes o después, nos veremos obligados a coexistir con nuestras comidas favoritas y deberemos ser capaces de renunciar a ellas sin que cunda el pánico.

4 Tomaré decisiones a conciencia

Las decisiones aparentemente irrelevantes son aquellas que un individuo toma “de modo que parezca azaroso” llevándole a exponerse a estímulos relacionados con la conducta que quiere evitar (Keegan, 2012). Por ejemplo: desviarme de mi camino para pasar por delante de la cafetería donde hacen mis croissants favoritos. ¿Casualidad? No lo creo.

Sin embargo, esto no es algo que ocurra de forma plenamente consciente por lo que el trabajo debe realizarse a modo preventivo; es decir, debemos identificar las situaciones de riesgo de antemano para aprender a evitarlas.

5 Aprenderé más sobre mí mismo

He querido evitar el uso de una frase tipo “quererse a uno mismo” por no caer en los tópicos que tanto nos asustan y usar términos operativos como son: el autoestima, la percepción de autoeficacia y el autoconocimiento. Existen acciones a través de las cuales podemos potenciar nuestra autoeficacia percibida y el autoestima:

• Generar situaciones de éxito y concederme el autorrefuerzo
• Identificar fortalezas personales
• Trabajar los defectos

6 Regularé mis emociones

Uno de los factores precipitantes más comunes para los atracones (Polivy y Herman, 1993), las recaídas o los abandonos completos de la dieta o el ejercicio son las situaciones estresantes y el afecto negativo – ira, miedo o tristeza -. Mudanzas, situaciones laborales o económicas desfavorables, rupturas sentimentales, … pueden activar esos pensamientos de tristeza, culpa o indefensión a los que tanto les gusta meterse en todo.

Evitar las situaciones de estrés de por vida no es una opción así que sólo queda trabajar unas estrategias de regulación emocional adecuadas: activación de estrategias de afrontamiento (búsqueda de información, apoyo social, etc.), expresión emocional, y/o reinterpretación de la situación (¿está o no bajo mi control?). Si está en mis manos resolverlo, activo la resolución de problemas y, sino, practico la aceptación.

7 No me juzgaré

En la lucha contra la obesidad habrá días duros en los que dejes de ir a entrenar o abandones la dieta, pero no lo uses como excusa para convertirlo en sentencia. Si en algo tienen razón los gurús de la motivación es que un fracaso puede usarse como una experiencia de aprendizaje, y a esto quiero llamarlo “recaída funcional”.

El camino hacia el autoconocimiento se construye a base de pruebas de ensayo-error. Identifica los procesos que se han dado para que te saltes la clase o te comas ese paquete de galletas y analiza cómo puedes evitar que vuelva a suceder. ¡No te castigues! No queremos convertir la experiencia en una recaída no-funcional.

8 Monitorizaré mis resultados

Por suerte, el automonitoreo es una conducta muy celebrada en el universo del CrossFit y es que, sólo algo que se ha medido puede mejorarse. Toma nota de tu historial de peso, tus primeras RM en sentadilla o peso muerto, tu máxima serie de dominadas y compara unos meses más tarde. Eso sí, si volvemos al punto 2, deberemos recordar que este no es un camino lineal sino que más bien está repleto de curvas, desvíos, regresiones…

La razón de ser de un diario de tu progreso es que te fijes en todas las variaciones que han ido surgiendo: encontrarás situaciones de éxito (que mejorarán la autoeficacia percibida), pero también recaídas funcionales y no funcionales. No es una herramienta de control, ¡sino de aprendizaje!

9 Pondré en duda todo lo que creo saber

Si sois lectores habituales de este blog sabréis que siento una especial predilección hacia la reestructuración cognitiva. Pues bien, aquí también su importancia. Debo aprender a detectar pensamientos automáticos negativos y someterlas a juicio, y además debo buscar activamente creencias erróneas relacionadas conmigo, con mi entorno y la ingesta para sustituirlas por ideas más ajustadas (Lafuente, 2012).

10 Tendré claro mi objetivo

Aunque lo haya puesto el último, este es el más importante y yo empezaría por aquí. Es lo que te pondrá en el camino para empezar y lo que te mantenga en él cuando las cosas se pongan difíciles. Es el porqué. Y no sirve que recites de carrerilla todo eso que te han dicho familiares, amigos o médicos, tiene que ser un motivo propio que sea realmente potente.

Tenlo presente cada día porque cuando quieras abandonar necesitarás tirar de él. Asegúrate de que sea lo suficientemente fuerte como para protegerte de cualquier excusa o contratiempo, ¡y cuídalo! Que nadie te diga si está bien o no, que el suyo es mejor o peor; lo que necesitas es que funcione, sólo eso.

- Casas, P., Salvador, J., & Viñals, M. (2008). Tratamiento del sobrepeso y obesidad en la empresa mediante terapia psicológica grupal y control médico y dietético. Archivos de Prevención de riesgos laborales, 11(4), 188-195.
- García-Cedillo, I., Guillén, Y. C., Ramírez, A. M., & Sánchez-Armáss, O. (2017). Promoción de la adherencia terapéutica de mujeres con obesidad mediante psicoeducación. Psychologia. Avances de la disciplina,11(1), 13-23.
- Guisado, J. A., & Vaz, F. J. (2001). Aspectos clínicos del trastorno por atracón" binge eating disorder". Revista de la asociación española de Neuropsiquiatría, (77), 27-32.
- Keegan, E. (2012). Perspectiva cognitivo-conductual del abuso de sustancias. Intersecciones Psicológicas, 3, 5-8.
- Lafuente, M. D. (2012). Tratamiento cognitivo conductual de la obesidad. Trastornos de la conducta alimentaria, (14), 1490-1504.
- Marcos, L. Rodríguez, L. Pérez, M., & Caballero, M. (2009). Tratamiento de mujeres con sobrepeso y obesidad. Trastornos de la Conducta Alimentaria, 7, 720-732
- Mata, D. Y. C., Sagarduy, J. L. Y., Zárraga, J. L. M. Y., & López, J. A. P. (2015). Adherencia al tratamiento en pacientes hipertensos con sobrepeso u obesidad (Adherence to Treatment in Hipertensive Patients with Overweight or Obesity). International journal of psychology and psychological therapy, 15(1), 377-386.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (1993). Etiology of binge eating: Psychological mechanisms.
- Villarreal, T., Garza, T., Gutiérrez, R., Méndez, R., & Ramírez, J. M. (2012). Intervención psicoeducativa en el tratamiento de la obesidad en un centro de salud de Nuevo León, México. Atención Familiar,19(4), 90-93.