overtraining
Dec 2 2019
Overtraining: what is it and how do I fix it?

Overtraining is an issue that’s been increasingly peaking my interest the more involved I get with sport psychology applied to CrossFit. The sport has experienced an exponential growth in the past years; now everyone wants a piece of the CrossFit Games’ cake.

Economic compensation is at an all-time high and the scenario for the sport is as international as it could be. All this makes for a very attractive goal: making it to the Games. Thing is, as more and more individuals strive for making it to Madison, athletes need to assume bigger sacrifices (in training and in life). This got me thinking: has the prevalence of overtraining also increased in CrossFit?

What is overtraining?

First, we need to conceptualize overtraining because it’s often mistaken with a usual practice in sports: functional overtraining. Progressive increase in the intensity and amount of work in training sessions leads to supercompensation, which ultimately increases performance levels. This is the goal at certain stages during the competitive season.

Non-functional overtraining, however, is a syndrome that appears when the intensity, duration and frequency of training sessions surpass the ability of the athlete to adapt. The overt consequence is a considerable decrease in athletic performance.

But that’s just the tip of the iceberg… the overtraining process begins way before that and in a very sneaky way since the symptomatology is quite diverse. The athlete suddenly seems more irritable, feels less motivated towards training, isn’t well rested and is more fatigued with submaximal efforts.

“If I train more than ever, why am I unable to perform?”

This is the initial point of a cycle that can have negative consequences (both physical and psychological) for the athlete if it isn’t managed in due time. In the most extreme cases, the athlete can end up abandoning the sport and retiring. That’s why our efforts must focus on preventing overtraining syndrome in high-level CrossFit athletes.

How to identify a case of overtraining

To learn how to identify an overtraining process we need to look at the first definition provided by McKenzie (1923) who described it as a “poisoning of the nervous system”. Since then, and thanks to a great number of studies (Hanne-Paparo, 1984; Pancorbo, 2003; Subiela & Subiela, 2011), we’re looking at this group of symptoms:

  • Disturbances in the nervous system: restless sleep, loss of appetite, decrease in energy levels, attentional capacity and coordination, gastrointestinal disorders, changes in menstrual cycle, decreased testosterone levels, increased cortisol levels, elevation in resting heart rate and higher blood pressure.
  • Disturbances in physical condition: decrease in VO2max, higher vulnerability for injuries affecting musculoskeletal system due to deterioration of the healing processes (repairing and regenerating muscle tissue).
  • Psychological disturbances: decrease in self-esteem and self-confidence, emotional imbalance, boredom, unusual irritability or apathy

Overtraining encompasses a great variety of symptoms that, even if we’re able to correctly identify, can still be explained by other causes. Very few manage to diagnose an early stage of overtraining syndrome.

What seems to set the alarms is the physical consequences, which is obvious considering we’re moving in the context of sport performance; but it’s the psychological consequences that can confirm the presence of an overtraining syndrome. Evaluation of these consequences usually involves three areas (Suay, Ricarte and Salvador, 1998):

  • Subjective aspects: athletes who are overtrained tend to perceive their efforts as something harder to endure even at intensity levels that are lower than they’re used to.
  • Emotional consequences: sadness, recurring thoughts of helplessness, guilt, etc. related to their performance in training and competition.
  • Behavioral consequences: apathy or even aversion towards training, which can lead to absence from training sessions and competitive events.

How to prevent overtraining in athletes

If we focus only on the physical aspect, a well-dosed training program that allows the athlete to fully recover would suffice. But we’re looking for a more permanent solution to the problem…and for that we need to work on the mind.

Improve stress management

Several authors compare overtraining syndrome with Selye’s General Adaptation Syndrome (Viru, 1984; Selye, 1957), which leads to believe there’s an intricate relationship between overtraining and chronic stress. That’s why we must provide the athlete with proper stress management tools.

High-performance athletes face a large list of stressors. Inadequate coping strategies and impaired emotional management will only make it worse. Training these psychological skills play a pivotal role in prevention of overtraining.

Program stimulating training sessions

In the long run, monotony in training can become a stressor for the athlete (Márquez, 2006), which is why the athlete needs a diverse and stimulating program. This doesn’t mean we should eliminate boring monostructural conditioning sessions altogether and do cool metcons forever; it’s a matter of having the athlete face new stimuli each day to allow them to explore their potential and relieve some pressure.

Many athletes adore the “unknown and unknowable” aspect in CrossFit because when faced with something new, they don’t know what to expect and, in the absence of self-generated expectations, they really shine. May they never lose the opportunity to surprise themselves.

Correct irrational beliefs

Although I left it for last, this is the priority. High-level athletes usually come with a great deal of sport-related irrational beliefs: “rest day? How do you train that muscle”, “more is better”, “if I stop, I’ll be left behind”. At the core, all these beliefs share a common thread: fear.

Fear to fall behind, fear that we won’t peak in time for competition, fear of letting down our friends and family… If we don’t work on that fear, no matter how stimulating and well-dosed our training program, we’ll end up with the same result.

We need to know where this fear comes from and have the athlete look it in the eye. Athletes will generate these thoughts sooner or later and they must be ready to beat them to the dirt as soon as they show up. Deliberately choosing our thought content is the most efficient prevention method.

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Sara Sigmundsdottir at the CrossFit Filthy 150 sanctional. Source: CrossFit Filthy 150

“I can’t do well if I’m not enjoying what I’m doing”

Sara Sigmundsdottir

At the 2016 CrossFit Games Sara Sigmundsdottir showed an uncharacteristic apathy that caught us all by surprise (and she still managed to pull-off a third-place finish overall). She said it herself: “what I think I did wrong last year [CrossFit Games 2016] was stop enjoying myself”.

If you want to progress in CrossFit (or in any sport for that matter) and you’re ready to make the necessary sacrifices to do so, don’t forget to enjoy the process! The joy of qualifying for a sanctional or winning a competition comes and goes in the blink of an eye; what’ll stay forever is the long, grueling training sessions you had during the entire year. If you don’t enjoy those days, you won’t last too long.  

Desiree Mejia-Naranjo 0 Comments
overtraining
Dec 2 2019
El sobreentrenamiento: qué es y cómo lo mato

El sobreentrenamiento es un tema que me ha ido generando más y más interés según he ido entrando en materia con la psicología deportiva aplicada al CrossFit. La evolución de este deporte ha experimentado un crecimiento exponencial, y es que ir a los CrossFit Games nunca ha resultado tan atractivo.

La compensación económica es elevada y el CrossFit de alto rendimiento se ha vuelto un escenario más internacional. Todo ello contribuye a que cada vez más gente quiera participar, y cuánto mayor sea la piscina de candidatos, más sobrecarga asume el deportista para conseguir su billete a Madison. Sería lógico pensar que el fenómeno del sobreentrenamiento también haya ido a más.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Lo primero y más importante es conceptualizar el sobreentrenamiento. Este concepto puede confundirse con el sobreentrenamiento funcional, es decir, la aplicación de cargas cada vez mayores para conseguir una supercompensación que, en última instancia, incremente el rendimiento deportivo. Esto es algo que en momentos puntuales de la temporada nos interesa.

El sobreentrenamiento no funcional – el que nos atañe – es un síndrome que aparece cuando la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento sobrepasan la capacidad de adaptación del atleta y la consecuencia observable es una disminución considerable del rendimiento deportivo.

Pero eso sólo sería la punta del iceberg… el proceso de sobreentrenamiento comienza mucho antes y de forma casi imperceptible ya que su sintomatología es muy diversa y difusa. El atleta de repente se muestra más irritable, siente menos motivación hacia el entrenamiento, duerme peor y se siente más fatigado ante esfuerzos que antes no suponían tanto gasto energético.

“Si entreno más que nunca, ¿por qué rindo cada vez peor? “

Esto marca el comienzo de un ciclo que, si no se corta lo antes posible, puede tener consecuencias muy negativas ya no tanto físicas sino psicológicas. En los casos más extremos, el atleta puede llegar incluso a abandonar la práctica deportiva. Por ello, el sobreentrenamiento en atletas de alto rendimiento es algo que debería prevenirse de forma adecuada.

¿Cómo identificar un caso de sobreentrenamiento?

Para aprender a identificar un proceso de sobreentrenamiento vamos a fijarnos en la primera definición aportada por McKenzie (1923) quien lo conceptualizó como un “envenenamiento del sistema nervioso”. Desde entonces y, gracias a un gran número de estudios desarrollados (Hanne-Paparo, 1984; Pancorbo, 2003; Subiela y Subiela, 2011), podemos distinguir entre:

  • Alteraciones del sistema nervioso: sueño desasosegado, pérdida del apetito, disminución de niveles de energía, capacidad atencional y coordinación, desórdenes gastrointestinales, cambios en el ciclo menstrual, descenso de testosterona, aumento del cortisol, incremento de frecuencia cardíaca y de tensión arterial.
  • Alteraciones en la condición física: disminución del VO2máx, mayor número de lesiones en sistema musculoesquelético por deterioro de procesos de reparación, cicatrización y regeneración de tejidos
  • Alteraciones psicológicas: disminución de la autoconfianza, descenso de autoestima, inestabilidad emocional, aburrimiento, irritabilidad o apatía no habituales

Como vemos, se trata de una gran variedad de síntomas que, aunque se identifiquen correctamente, pueden atribuirse a causas muy diversas. Muy pocos aciertan a achacarlo a un inicio de sobreentrenamiento. Para hacerlo aún más difícil, esta sintomatología difiere de un atleta a otro.

Naturalmente, la alarma aparece cuando se hacen más evidentes los síntomas físicos (dado que nos movemos en el contexto del alto rendimiento deportivo); pero son los aspectos psicológicos los que pueden terminar de confirmar la presencia de un síndrome de sobreentrenamiento. La evaluación psicológica suele centrarse en tres áreas (Suay, Ricarte y Salvador, 1998):

  • Aspectos subjetivos: los atletas que sufren de sobreentrenamiento tienden a percibir sus esfuerzos físicos como más difíciles de soportar incluso a niveles de intensidad menores de los habituales (teniendo en cuenta su estado de forma).
  • Consecuencias emocionales: sentimientos de tristeza, pensamientos recurrentes de indefensión, culpa, etc. relacionados con su rendimiento en entrenamientos y en competición.
  • Consecuencias comportamentales: desinterés o, incluso, aversión hacia el entrenamiento, llegando en los peores casos a evitar las sesiones y las competiciones.

Cómo prevenir su aparición

Si nos ceñimos a lo puramente físico, bastaría con programar debidamente las sesiones de entrenamiento así como las de recuperación para permitir que se produzca la adaptación del organismo. Pero queremos proponer una solución permanente al problema… y para eso tenemos que trabajar el factor mental.

1. Mejorar el manejo de estresores

Hay autores que asemejan el síndrome de sobreentrenamiento al Síndrome General de Adaptación de Selye ( Viru, 1984; Selye, 1957), lo que significa que guarda una estrecha relación con el estrés crónico. Es por ello que debemos promover una puesta a punto del manejo de estrés en el deportista.

Los atletas de alto rendimiento se enfrentan a una larga lista de estresores. Las estrategias de afrontamiento poco adaptativas y una gestión emocional inadecuada echarán más leña a ese fuego. El entrenamiento de esas habilidades psicológicas juega un papel fundamental en la prevención del sobreentrenamiento.

2. Programar sesiones de entrenamiento estimulantes

A largo plazo, la monotonía del entrenamiento puede convertirse en un factor estresante para el deportista (Márquez, 2006), por lo tanto una programación diversa y estimulante es primordial. No se trata de eliminar las aburridas sesiones de acondicionamiento metabólico estructural y que todo sean metcons de 7-8 minutos, sino de que cada día existan estímulos que permitan al atleta explorar sus capacidades y, así, eliminar ciertas presiones.

Muchos atletas adoran el aspecto “desconocido” del CrossFit porque al enfrentarse a algo nuevo no saben qué esperar y, en ausencia de las expectativas, surge un rendimiento superior. ¡Que no pierdan la capacidad de sorprenderse a sí mismos! Ése es un autorrefuerzo muy potente.

3. Corregir creencias irracionales

Aunque lo ponga al final, este aspecto es el más importante de todos. Los atletas de alto rendimiento suelen venir con todo un arsenal de creencias irracionales relacionadas con el deporte: “¿descanso? ¿qué músculo es ese?”, “más es mejor”, “si paro, perderé el progreso”. Y, en su núcleo, todas esas creencias tienen un denominador común: el miedo.

Miedo a quedarnos atrás, miedo a que llegue la competición y no estemos preparados, miedo a fallarle a nuestra familia y amigos, … Mientras no se trabaje ese miedo, podemos programar entrenamientos divertidísimos y meter a nuestro atleta en una burbuja para que no tenga estrés añadido y seguiríamos obteniendo el mismo resultado.

Debemos saber de dónde viene ese miedo y que el deportista se enfrente a él. El atleta caerá preso de sus pensamientos antes o después y necesita aprender a desmontar esas ideas en cuanto aparezcan. Elegir a conciencia el contenido de su pensamiento es el método de prevención más eficaz.

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Sara Sigmundsdottir compitiendo en el CrossFit Filthy 150. Fuente: CrossFit Filthy 150.

“No puedo hacerlo bien si no disfruto con lo que estoy haciendo”

Sara Sigmundsdottir

En 2016 Sara Sigmundsdottir mostró una apatía y falta de chispa en los CrossFit Games que nos pilló a todos por sorpresa (y eso que quedó 3ª). Ella misma reconoció después que su gran error fue que dejó de disfrutar con lo que hacía y que, así, nunca conseguiría convertirse en la mujer más en forma del mundo.

Si quieres progresar en el CrossFit (o en cualquier otro deporte) y estás preparado para hacer los sacrificios necesarios, ¡no olvides disfrutar! La alegría de clasificarte para un sancional o ser campeón nacional se desvanece casi sin que te enteres; lo que quedará en tu memoria serán las sesiones eternas de entrenamiento, día sí, día también. Si no disfrutas de eso, no durarás demasiado. 















- Hanne-Paparo, N. (1984). EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS. Educación Física y Deporte, 6(1), 42-45.

- Pancorbo, A. E. (2003). Diagnóstico y prevención de la fatiga crónica o del síndrome de sobreentrenamiento en el deporte de alto rendimiento. Una propuesta de mecanismos de recuperación biológica. Cuadernos de Psicología del Deporte, 3 (1), 61 - 80.

- Márquez, S. (2006). Estrategias de afrontamiento del estrés en el ámbito deportivo: fundamentos teóricos e instrumentos de evaluación. International Journal of Clinical and Health Psychology, 6, 359-378.

-McKinzie, R.T. (1923). Exercise in Education and Medicine. Saunders, London.

- Sánchez-Beleña, F. y Vaamonde, A.G.N. (2017). Sobreentrenamiento y deporte desde una perspectiva psicológica: estado de la cuestión.

- Selye, H. (1957). The stress of life. Longmans Green, London. 

- Suay, F., Ricarte, J., & Salvador, A. (2007). Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de psicología del Deporte, 7(2).

- Subiela, J. V. y Subiela J. D. (2011). El síndrome de sobreentrenamiento: criterios diagnósticos y conductas terapéuticas. Academia Biomédica Digital, 48, 1-10.

- Viru, A. (1984). The mechanism of training effects: a Hypothesis. International. Journal of Sports Medicine, 5, 219-227
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swot analysis
Nov 13 2019
Why perform a SWOT Analysis after the Open

The CrossFit Open 2020 has come to an end. For the vast majority of us regular CrossFit athletes, this may seem like a dead end but it’s actually meant to be a crossroad. No, we’re not going to the CrossFit Games (shocker) but we too have our work cut out for us.

The Open: a crossfitter’s SATs

We could argue that the Open is the big test we face every year. 5 weeks, 5 tasks and 5 scores that determine the level of our fitness relative to our coworkers, athletes at our box or pretty much any form of categorization you came up with using the personalized hashtags.

What to do with this information?

Well let’s try to give it some use, shall we? Lest we forget that one of the main teachings in the Sport of Fitness is that we are to measure, evaluate and repeat. The measuring phase was completed through the Open so now is the time to evaluate the results. ¿How can we use this data to help plan out the rest of the year? With a wonderful thing called SWOT Analysis.

What is the SWOT Analysis?

SWOT Analysis was created by Albert Humphrey back in the 60s and, since then, it’s become one of the most famous instruments in strategic planning for corporations.

SWOT is an acronym formed by the words “Strengths”, “Weaknesses”, “Opportunities” and “Threats” and during the analysis we evaluate each component individually to help a future decision-making process.

Internal analysis: weaknesses and strengths

At this stage we focus on individual elements that give us a competitive edge (strengths) as well as those that hinder our performance (weaknesses). These may be:

  • specific movements: ring muscle-up, handstand walk, clean & jerk, etc.
  • specific time domains: short and intense or long and grueling
  • personal attributes: self-confidence, risk perception, insecurity, etc.

External analysis: threats and opportunities

Now’s when we dive into situational elements that may affect our athletic performance, both positively and negatively. A potential “threat” can be any kind of life event that can cause stress or any other negative emotional response (breakup, work-related issues, …); and an “opportunity” can be any chance to capitalize our strengths or work on weaknesses: local competitions, specialty courses, monostructural WODs, etc.

SWOT Matrix

All these elements are introduced in a SWOT matrix which would look like this:

In the threat department the goal is to identify them correctly and manage these situations. Increased work-related stress and a breakup will undoubtedly change our emotional affect, which will ultimately influence our performance. We can’t change these situations but we sure can change the way we respond to them.

When it comes the weaknesses it’s time to bite the bullet and let our ego take the hit. Constantly being humbled by pullup or handstand progressions can take its toll on our self-confidence but it’s important we stay on that path for however long it takes.

Give your strengths the role they deserve. If you have a weapon of choice, might as well keep it close. It does no good to unlearn something you’re proficient with just to boost other abilities so keep working on your strengths (especially on those days when nothing seems to go your way – it’ll keep your motivation high)

Seize the opportunities! Luckily, there’s plenty of situations where we can prove our worth or improve our current fitness levels; take advantage of it! Think of it as follow-up evaluations.

… start getting Open-ready for next year

swot analysis

It’s never too soon to start revving the engine for the big test. If you’re of the procrastinating kind (like myself), it’s better to start laying out a plan now that the Open results are still fresh. Jot down that SWOT Analysis, set up some building blocks for your goals and rest assured you’ll see the improvements in next year’s Open.

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