Cómo usar el diálogo interno a tu favor

¿Cuántos pensamientos producimos al día? ¿100? ¿300,000? 70,000 podría considerarse el número mágico pero no ha podido comprobarse científicamente debido a las dificultades experimentales que representa; ¿cómo medir algo tan inaccesible como es nuestro diálogo interno?

El diálogo interno genera millones de preguntas sin responder pero lo que sí sabemos es que pensamos mucho.

A pesar de tener esto tan claro, seguimos sin entender realmente el impacto que tiene el contenido de nuestro pensamiento en nuestro comportamiento. Cambia nuestro curso de acción y, necesariamente, las consecuencias que siguen. Un ejemplo: dos individuos distintos están friendo huevos para el desayuno. Ambos están rompiendo uno de los huevos y, de repente, la yema se rompe.

• Individuo A: *monólogo interno* mierda. Menuda forma de empezar el día. Así me va.
• Individuo B: *monólogo interno* bueno… pues unos huevos revueltos.

Ambos han experimentado la misma situación pero sus reacciones difieren, resultando en estados emocionales distintos. Todos tenemos días A y días B pero la relevancia de todo esto, es que la interpretación que damos a una situación afecta a la gestión emocional.

Pero demos un paso atrás. ¿De dónde venían estos pensamientos? ¿Son todos automáticos o puedo controlarlos? Pues un poco de todo – como suele pasar – pero, en última instancia, podemos ejercer cierto control sobre lo que pensamos. Una vez que nos damos cuenta de que no somos esclavos de nuestro pensamiento automático, nos convertimos en agentes activos de nuestro procesamiento emocional.

¿Qué impacto tiene el diálogo interno en mi rendimiento?

La literatura sugiere que el diálogo interno puede ser de utilidad en el campo del deporte. Los primeros estudios – llevados a cabo al final de la década de los 80 – investigaron los efectos de la autoinstrucción en el rendimiento. Los resultados mostraron que las autoinstrucciones positivas podían mejorar el rendimiento en diferentes deportes (esquí, tenis o dardos). Un estudio en particular demostró que el uso de claves verbales específicas en corredores de élite en la prueba de los 100 metros permitió una reducción significativa en los tiempos en comparación con medidas iniciales.

Pero no sólo ha probado ser útil en relación al rendimiento; también lo es para el proceso de aprendizaje. Las autoinstrucciones facilitan el aprendizaje de movimientos nuevos y la mejora de habilidades ya adquiridas.

Hipótesis de concordancia

Existen dos tipos de autoinstrucción en función de su contenido: instruccional o motivacional. El primero, se refiere a claves verbales que nos guían a través de un proceso; el segundo, se refiere a frases pensadas para energizar y dirigir nuestra actividad.

¿Cuál es el mejor? Los estudios sugieren que las preferencias personales son las que determinarán la eficacia de la autoinstrucción. Podemos decirlo en alto o en privado, usar instrucciones o citas motivacionales; elegir nuestras propias frases o que nos las asignen.

Pero también cambia según la actividad que estemos realizando. Por ejemplo, el lanzamiento de dardos y las carreras de larga distancia son tareas muy distintas. Para tareas que sean relativas a destrezas de pura fuerza y energía, quizá convengan autoafirmaciones motivacionales. Para tareas que exijan destreza de motricidad fina – como la precisión o la coordinación mano-ojo – podría ser más efectivo darse autoinstrucciones. Esto es lo que llamaron «hipótesis de concordancia».

Esta hipótesis ha sido estudiada en corredores de larga distancia. Los resultados relevaron que el autodiálogo motivacional ayudaba a rebajar la puntuación en la escala de esfuerzo percibido y tenían el mismo efecto que la administración de psicoestimulantes, el entrenamiento aeróbico o un plan nutricional. Lo que viene a decir esto es que entrenar nuestro procesamiento cognitivo es tan efectivo como entrenar el aspecto físico.

¿Qué pasa con el autodiálogo negativo?

Carver y Scheier (1988) investigaron los efectos del autodiálogo negativo en rendimiento deportivo y exploraron su relación con la ansiedad precompetitiva y la competición. Propusieron un modelo que sugería que el atleta establecía sus metas y monitorizaba su rendimiento en relación a las mismas. Si los resultados de la competición no se alineaban con sus expectativas, la discrepancia entre las metas y el comportamiento del atleta facilitaban la aparición del autodiálogo negativo. En suma, el progreso que sigue la competición influye sobre el contenido del pensamiento del atleta.

Debemos pensar en ello como un ciclo. La ansiedad cognitiva precompetitiva – expresado en forma de preocupación y duda – puede predecir un rendimiento insatisfactorio; este rendimiento dará lugar a una discrepancia en las metas establecidas y este fracaso percibido provocará pensamientos negativos. Este ciclo deja un rastro para futuras situaciones porque establece un patrón en nuestro procesamiento cognitivo. Sin saberlo, el atleta perpetúa un proceso que afectará al progreso y el rendimiento en el futuro.

“La atención es el embudo de las emociones”. – Dra. Marta Redondo

En la universidad, una profesora muy especial dijo una vez que “la atención es el embudo de las emociones”. Y razón no le faltaba. Si nos concentramos en el autodiálogo negativo y nuestras emociones de duda y preocupación, nuestro rendimiento no irá a mejor. Así que es hora de que cojas tú las riendas.

• Si el entreno incluye una sentadilla frontal pesada y tiendes a perder tensión bajo cargas elevadas, quizá sientas miedo – cambia ese miedo por autoinstrucciones (“codos altos”, “pecho arriba”) o autodiálogo motivacional (“sé fuerte”)
• Si has estado practicando las dominadas con kipping durante muchísimo tiempo pero sigues sin encontrar el truco, esta experiencia puede llevarte a dudar de ti mismo – cambia la duda por instrucciones (“aprieta los glúteos”, “tira de la barra hacia abajo”) o por motivación (“lo tienes”, “sé paciente)
• Si la clase de hoy incluye una repetición máxima en arrancada, has llegado a tu peso máximo pero no consigues subirlo, no dejes que el diálogo interno negativo se interponga en tu camino. Encuentra el problema y corrígelo. ¿No terminas el primer tirón? ¿No recibes la barra en el plano frontal? Quizá lo único que necesitas es confianza. Sea lo que sea, háblate a lo largo y ancho del proceso y dale a tus recursos atencionales algo productivo con lo que trabajar.

Está muy bien medir la comida, ir a hacer sprints de 800 m en la pista y practicar tus muscle-ups a diario; pero deberías dedicar algo de tiempo a entrenar tu autodiálogo. Elige las claves verbales correctas. Si lo haces, estarás más cerca de gestionar tus emociones de una forma más eficiente e, indirectamente, mejorarás tu rendimiento.

- Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1988). A control-process perspective on anxiety. Anxiety Research, 1, M-21
- Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 998-1007.⁣
- Hardy, J. and Oliver, E.J. (2014) "Self-talk, positive thinking, and thought stopping", in Encyclopedia of sport and exercise psychology. Thousand Oaks, California: Sage.
- Hatzigeorgiadis, A., & Biddle, S. J. (2008). Negative self-talk during sport performance: relationships with pre-competition anxiety and goal-performance discrepancies. Journal of Sport Behavior, 31(3). 
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.