El sobreentrenamiento: qué es y cómo lo mato

El sobreentrenamiento es un tema que me ha ido generando más y más interés según he ido entrando en materia con la psicología deportiva aplicada al CrossFit. La evolución de este deporte ha experimentado un crecimiento exponencial, y es que ir a los CrossFit Games nunca ha resultado tan atractivo.

La compensación económica es elevada y el CrossFit de alto rendimiento se ha vuelto un escenario más internacional. Todo ello contribuye a que cada vez más gente quiera participar, y cuánto mayor sea la piscina de candidatos, más sobrecarga asume el deportista para conseguir su billete a Madison. Sería lógico pensar que el fenómeno del sobreentrenamiento también haya ido a más.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Lo primero y más importante es conceptualizar el sobreentrenamiento. Este concepto puede confundirse con el sobreentrenamiento funcional, es decir, la aplicación de cargas cada vez mayores para conseguir una supercompensación que, en última instancia, incremente el rendimiento deportivo. Esto es algo que en momentos puntuales de la temporada nos interesa.

El sobreentrenamiento no funcional – el que nos atañe – es un síndrome que aparece cuando la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento sobrepasan la capacidad de adaptación del atleta y la consecuencia observable es una disminución considerable del rendimiento deportivo.

Pero eso sólo sería la punta del iceberg… el proceso de sobreentrenamiento comienza mucho antes y de forma casi imperceptible ya que su sintomatología es muy diversa y difusa. El atleta de repente se muestra más irritable, siente menos motivación hacia el entrenamiento, duerme peor y se siente más fatigado ante esfuerzos que antes no suponían tanto gasto energético.

«Si entreno más que nunca, ¿por qué rindo cada vez peor? «

Esto marca el comienzo de un ciclo que, si no se corta lo antes posible, puede tener consecuencias muy negativas ya no tanto físicas sino psicológicas. En los casos más extremos, el atleta puede llegar incluso a abandonar la práctica deportiva. Por ello, el sobreentrenamiento en atletas de alto rendimiento es algo que debería prevenirse de forma adecuada.

¿Cómo identificar un caso de sobreentrenamiento?

Para aprender a identificar un proceso de sobreentrenamiento vamos a fijarnos en la primera definición aportada por McKenzie (1923) quien lo conceptualizó como un «envenenamiento del sistema nervioso». Desde entonces y, gracias a un gran número de estudios desarrollados (Hanne-Paparo, 1984; Pancorbo, 2003; Subiela y Subiela, 2011), podemos distinguir entre:

• Alteraciones del sistema nervioso: sueño desasosegado, pérdida del apetito, disminución de niveles de energía, capacidad atencional y coordinación, desórdenes gastrointestinales, cambios en el ciclo menstrual, descenso de testosterona, aumento del cortisol, incremento de frecuencia cardíaca y de tensión arterial.
• Alteraciones en la condición física: disminución del VO2máx, mayor número de lesiones en sistema musculoesquelético por deterioro de procesos de reparación, cicatrización y regeneración de tejidos
• Alteraciones psicológicas: disminución de la autoconfianza, descenso de autoestima, inestabilidad emocional, aburrimiento, irritabilidad o apatía no habituales

Como vemos, se trata de una gran variedad de síntomas que, aunque se identifiquen correctamente, pueden atribuirse a causas muy diversas. Muy pocos aciertan a achacarlo a un inicio de sobreentrenamiento. Para hacerlo aún más difícil, esta sintomatología difiere de un atleta a otro.

Naturalmente, la alarma aparece cuando se hacen más evidentes los síntomas físicos (dado que nos movemos en el contexto del alto rendimiento deportivo); pero son los aspectos psicológicos los que pueden terminar de confirmar la presencia de un síndrome de sobreentrenamiento. La evaluación psicológica suele centrarse en tres áreas (Suay, Ricarte y Salvador, 1998):

• Aspectos subjetivos: los atletas que sufren de sobreentrenamiento tienden a percibir sus esfuerzos físicos como más difíciles de soportar incluso a niveles de intensidad menores de los habituales (teniendo en cuenta su estado de forma).
• Consecuencias emocionales: sentimientos de tristeza, pensamientos recurrentes de indefensión, culpa, etc. relacionados con su rendimiento en entrenamientos y en competición.
• Consecuencias comportamentales: desinterés o, incluso, aversión hacia el entrenamiento, llegando en los peores casos a evitar las sesiones y las competiciones.

Cómo prevenir su aparición

Si nos ceñimos a lo puramente físico, bastaría con programar debidamente las sesiones de entrenamiento así como las de recuperación para permitir que se produzca la adaptación del organismo. Pero queremos proponer una solución permanente al problema… y para eso tenemos que trabajar el factor mental.

1. Mejorar el manejo de estresores

Hay autores que asemejan el síndrome de sobreentrenamiento al Síndrome General de Adaptación de Selye ( Viru, 1984; Selye, 1957), lo que significa que guarda una estrecha relación con el estrés crónico. Es por ello que debemos promover una puesta a punto del manejo de estrés en el deportista.

Los atletas de alto rendimiento se enfrentan a una larga lista de estresores. Las estrategias de afrontamiento poco adaptativas y una gestión emocional inadecuada echarán más leña a ese fuego. El entrenamiento de esas habilidades psicológicas juega un papel fundamental en la prevención del sobreentrenamiento.

2. Programar sesiones de entrenamiento estimulantes

A largo plazo, la monotonía del entrenamiento puede convertirse en un factor estresante para el deportista (Márquez, 2006), por lo tanto una programación diversa y estimulante es primordial. No se trata de eliminar las aburridas sesiones de acondicionamiento metabólico estructural y que todo sean metcons de 7-8 minutos, sino de que cada día existan estímulos que permitan al atleta explorar sus capacidades y, así, eliminar ciertas presiones.

Muchos atletas adoran el aspecto «desconocido» del CrossFit porque al enfrentarse a algo nuevo no saben qué esperar y, en ausencia de las expectativas, surge un rendimiento superior. ¡Que no pierdan la capacidad de sorprenderse a sí mismos! Ése es un autorrefuerzo muy potente.

3. Corregir creencias irracionales

Aunque lo ponga al final, este aspecto es el más importante de todos. Los atletas de alto rendimiento suelen venir con todo un arsenal de creencias irracionales relacionadas con el deporte: «¿descanso? ¿qué músculo es ese?», «más es mejor», «si paro, perderé el progreso». Y, en su núcleo, todas esas creencias tienen un denominador común: el miedo.

Miedo a quedarnos atrás, miedo a que llegue la competición y no estemos preparados, miedo a fallarle a nuestra familia y amigos, … Mientras no se trabaje ese miedo, podemos programar entrenamientos divertidísimos y meter a nuestro atleta en una burbuja para que no tenga estrés añadido y seguiríamos obteniendo el mismo resultado.

Debemos saber de dónde viene ese miedo y que el deportista se enfrente a él. El atleta caerá preso de sus pensamientos antes o después y necesita aprender a desmontar esas ideas en cuanto aparezcan. Elegir a conciencia el contenido de su pensamiento es el método de prevención más eficaz.

«No puedo hacerlo bien si no disfruto con lo que estoy haciendo»

Sara Sigmundsdottir

En 2016 Sara Sigmundsdottir mostró una apatía y falta de chispa en los CrossFit Games que nos pilló a todos por sorpresa (y eso que quedó 3ª). Ella misma reconoció después que su gran error fue que dejó de disfrutar con lo que hacía y que, así, nunca conseguiría convertirse en la mujer más en forma del mundo.

Si quieres progresar en el CrossFit (o en cualquier otro deporte) y estás preparado para hacer los sacrificios necesarios, ¡no olvides disfrutar! La alegría de clasificarte para un sancional o ser campeón nacional se desvanece casi sin que te enteres; lo que quedará en tu memoria serán las sesiones eternas de entrenamiento, día sí, día también. Si no disfrutas de eso, no durarás demasiado.

- Hanne-Paparo, N. (1984). EL SOBREENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS. Educación Física y Deporte, 6(1), 42-45.

- Pancorbo, A. E. (2003). Diagnóstico y prevención de la fatiga crónica o del síndrome de sobreentrenamiento en el deporte de alto rendimiento. Una propuesta de mecanismos de recuperación biológica. Cuadernos de Psicología del Deporte, 3 (1), 61 - 80.

- Márquez, S. (2006). Estrategias de afrontamiento del estrés en el ámbito deportivo: fundamentos teóricos e instrumentos de evaluación. International Journal of Clinical and Health Psychology, 6, 359-378.

-McKinzie, R.T. (1923). Exercise in Education and Medicine. Saunders, London.

- Sánchez-Beleña, F. y Vaamonde, A.G.N. (2017). Sobreentrenamiento y deporte desde una perspectiva psicológica: estado de la cuestión.

- Selye, H. (1957). The stress of life. Longmans Green, London. 

- Suay, F., Ricarte, J., & Salvador, A. (2007). Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de psicología del Deporte, 7(2).

- Subiela, J. V. y Subiela J. D. (2011). El síndrome de sobreentrenamiento: criterios diagnósticos y conductas terapéuticas. Academia Biomédica Digital, 48, 1-10.

- Viru, A. (1984). The mechanism of training effects: a Hypothesis. International. Journal of Sports Medicine, 5, 219-227